[2017-07-08读完]《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》读

[2017-07-08读完]《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》读书摘录

《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》[英]尼克·利特尔黑尔斯（著）王敏（译）北京联合出版公司 2017年6月第1版 ISBN 978-7-5502-9965-8 Sleep: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life / Nick Littlehales / 2016 生活家

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昼夜节律这一生物钟是根据一些外部线索设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。（p21）

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化作出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。（p23）

白天的蓝光对身体是有益的，它能帮助设置人体的生物钟，抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。但在天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，会引发各种健康问题。（p24）

如果你的健身计划中包括傍晚去健身房做剧烈运动，可要注意了，这个时间人的血压是一天中最高的。（p26）

如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会相对快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。（p31）

在竞技比赛特别是自行车赛时，我们用咖啡因安全、有效地帮助选手提高成绩，但会控制使用量。（p34）

研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。英国食品标准局的咖啡因每日建议摄入量是不超过400毫克，作为比较，星巴克的一大杯现磨咖啡中含有330毫克咖啡因，单份浓缩咖啡中含有75毫克咖啡因，而一杯自制咖啡中则含有200毫克咖啡因。咖啡因的半衰期是6小时。每一杯茶中含有25～100毫克不等的咖啡因，一罐可乐含有35毫克咖啡因。此外，尽管我们也许并没有意识到，但一些其他食品和饮料中也可能含有咖啡因，比如巧克力、止痛药甚至咖啡因含量很低的茶和咖啡。（p35）

对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，他能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。（p36）

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。（p45）

组成睡眠周期的4个睡眠阶段：（p45-47）①楼梯上：打瞌睡——非眼动睡眠（第1阶段）②楼梯中：浅睡眠——非眼动睡眠（第2阶段）③楼梯下：深睡眠——眼动睡眠（第3阶段和第4阶段）④螺旋滑梯：快速眼动睡眠

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。（p48）

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固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒的坚持下去。（p58）

在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。（p61）

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午后睡眠时机是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个90分钟时长的睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。（p90）

90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。睡眠惰性表现为精神恍惚，走路摇摆不稳。（p92）

30分钟的日间小睡也会产生睡眠惰性，因为在这段时间内，也极有可能进入深睡眠阶段。可以在小睡前先摄入一些咖啡因，咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体。在办公桌上放一盏日光灯或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失。（p92-93）

人会随着年龄的增长，自然而然地更倾向于多相睡眠。（p98）

日间小睡并不能代替夜间的睡眠。因此R90方案给出的建议是，每周你至少应该确保有4个晚上获得了理想的睡眠周期。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期，促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。（p99-100）

两个最佳的日间休憩时机：下午1-3点（30或90分钟），下午5-7点（短于30分钟）。（p106）

外胚层体型者身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。中胚层体型者身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。内胚层体型者身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。如果一对夫妇的体型不同，应该根据体型较大者选择床垫。（p113-114）

人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。（p115）

唯一推荐的睡姿——侧卧：采用胎儿的姿态，躺向相对不太重要的身体一侧。（p116）

胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前并轻轻交叠在一起，颈部、脊椎、臀部形成一条平滑的直线。夜间睡眠时，采用这种睡姿的时间越长越好。（p116）

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枕头能弥补床垫的不足。（p120）

选购一张特大号床（180厘米宽），正是单人床宽度的两倍。双人床是给一个人睡的。（p122）

尘螨孽生在地毯、衣服和床上用品中，它们喜欢潮湿的环境，以人脱落的皮屑为食。这些尘螨本身不会引发人体过敏反应，但它们的排泄物会。（p130）

记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。（p134）

提高睡眠质量的几个要点：①墙壁涂白，②遮挡光线，③控制温度（16~18℃），④只放寝具和闹钟，⑤请出电子设备，⑥保持清洁，⑦减少噪声，⑧营造安全感。（p143-150）

如果每晚需要5个睡眠周期，那么每一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你会吃不消了——你的健康有可能会亮起红灯。（p158）

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蒙特莫伦西酸葡萄是一种最近在体育界颇为流行的生物补充剂，你可以在网上或保健品商店中买到这种樱桃做的樱桃干或樱桃汁，它绝对值得你大费周章地苦苦寻觅。这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠与身体修复。它能促进褪黑素的分泌，“有助于提高健康人群的睡眠时长和质量，且有可能改善睡眠不良”。（p164）

你应当争取在你的目标睡眠时间前的2个周期（3小时）前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前，也就是在你刚开始执行睡眠前例行程序的时候。（p164）

起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。（p165）

在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会儿才能平复下来。（p167）

可穿戴式追踪器通过一个加速计提供信息，主要捕捉使用者的动作。睡眠时频繁地动来动去，即被判断为浅睡眠。没有任何动作，即被判断为深睡眠。这是相当不准确的。只有多导睡眠脑电图——它能监控脑波活动、眼动情况和肌肉活动——才能准确地记录你的各个睡眠周期中的各个睡眠阶段。（p170-171）

睡眠限制疗法（p177-181）

唑吡坦是一种作用于神经系统、从而诱导睡眠的催眠药物，它是许多著名药物——包括在美国非常受欢迎的安必恩——的主要成分之一。安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症。（p184-185）

马上停止服用安眠药物！除非你已被确诊存在睡眠或其他精神问题。（p185）

非处方类安眠药的主要成分往往是抗组胺剂，这种成分如果单独使用，用处非常有限，起作用的很可能是它的安慰剂效应。（p186）

坐飞机长途旅行，在短时间由西向东或由东向西跨越好几个时区时，我们就会出现时差反应。（p188）

Human Charger是一款克服时差反应的辅助设备，它会通过耳道给你带来强光。（p191）

光线是对付时差反应的强大天然武器，比过度摄入咖啡因或服用安眠药有效得多，酒精也不能帮助睡眠。（p192）

睡眠受到干扰，比如倒班制工人那样，会引起大量问题，包括免疫受到抑制、患癌和冠心病的风险增高，甚至还有可能导致代谢紊乱，比如罹患2型糖尿病。（p193）

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如果一个平时精神完全健康的人，每年都会定期（通常是在冬季）、反复地出现类似抑郁症的症状，那么这个人就患上了季节性情绪失调症（“冬季抑郁症”）。（p198）

睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。（p204）

在英国，除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。（p210）

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