自控是成功的基本素养，学会与自控相处，学会运用自控是我们实现目标的第一步
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前言
苦于自律问题迟未解决，机缘巧合在网评颇高的推荐中觅得此书，感触颇深，相信关于自控力也算是当下人们苦恼的问题之一，便迸发写这类文章的想法，主要目的除了帮助读者梳理内容，高效攫取知识外也是我个人对本书的加深理解。
思维导图
全书知识框架用思维导图导出，方便大家查阅，建立大概知识体系，而精华总结是全书最有价值部分主要以解决方法为主，以文字形式输出。
《自控力》全书知识框架体系
书目概要
本书以教材形式通过讲述自控力含义，原理，解决方法等，向读者深入阐述自控力，并辅以自控力实验练习实践最终达到完全掌握自控力的目的。
精华摘要
生理层面
一、前额皮质分管自控力，因此提高灰质成分，训练大脑，可有效提升自控力。
1.认识自我，认识自己所做决定，分清楚潜在意识下冲动和理智的欲望
2.冥想，放空大脑专注呼吸，倘若冥想感觉糟糕其实更利于自控
二、合理运用多巴胺——中脑的奖励承诺系统
1.权衡奖励体系的好坏，多巴胺刺激人们对奖励追随同时激发冲动的欲望，这很可能对自控不利。
2.奖励的承诺使我们保持快乐，不可或缺，我们要做的便是学会区分上瘾的虚假奖励和有意义的真实奖励，并学会与奖励诱惑共存。
三、通过外在的生理特征来自控
1.呼吸，放慢呼吸能激活前额皮质，帮助调控到自控状态，同时注意不要憋气
2.锻炼，可改善自控的生理条件，让大脑运作更快，产生更多细胞灰质和白质。强度根据个人相对而言，如：对于不爱运动的人，离开椅子的行为都在为自控打基础
3.睡眠，睡眠不足会使大脑受损，从而使大脑失去对其他区域的掌握，长期睡眠不足易感焦虑很难控制情绪，而及时也可弥补对大脑的伤害。
4.适当放松，长时间自控对健康不利，且容易遇上瓶颈，适时放弃对意志力的完美掌控才是良策。
心理层面
1.警惕道德许可，避免失控后的心理安慰
2.把握对进步的态度，进步时把握自己情绪，避免太喜悦这很有可能成为阻碍你进一步自控的脚步
3.不为计划找明天，取消寄托在未来的期待
4.延迟折扣，即等待时间越长，奖励或诱惑对你的价值越小，这就是大多数人选择即刻享受而不愿等待更大奖励的原因
5.积极有效缓解压力，避免情绪低落进而导致自我毁灭
6.避免讽刺性反弹，接受欲望但不付出行动并牢记目标，以“我想要”代替“我不要”的想法
7.注意恐惧管理，不需要去想遥远的担忧
8.接受失败，自我批评可能降低积极性
9.不受他人影响，当别人做不自律的行为，自己也很可能放弃，有意识提高免疫思想，也可邀请别人和你一起自控
10.巧用羞愧，将想法公布于众，当行为没有坚持时 靠自己的羞愧心理，接着努力坚持，但不要沉浸在羞愧当中
维持自控的其他方法
1自控消耗能量，饱腹起一定作用，但不可过饱且尽量少糖.
2.锻炼意志力肌肉，突破假想的疲惫感，当坚持不下去时，心理暗示再坚持半小时其实你没有那么疲惫
意志力实验合集
理论与实践结合才能使自控得到更好改善，而这也是书中原理，将每部分对应的自控力练习集合在一起，希望对大家有所帮助
意志力实验一：回忆一下你的决定：回忆每次决定使大脑判断到底哪些决定需要更多自我意识
意志力实验二：5分钟训练大脑冥想：静坐专注呼吸，弄清楚自己怎样走神的，并慢慢将意识放在呼吸过程——空气从鼻子和嘴巴呼出，进入肺部等
意志力实验三：通过呼吸实现自控：放慢呼吸，将呼吸频率降到每分钟4-6次即每次呼吸用10-15秒
意志力实验四：5分钟给意志力加油：绿色锻炼，出门呼吸新鲜空气等找一片绿色空间适当放松
意志力实验五：呼噜呼噜睡个觉：睡八个小时，保持良好睡眠，或者一周疲惫后在周末进行补觉也能取得良好效果
意志力实验六：放松能让你恢复意志力储备：每天为自己准备真正生理学放松的时间，选择舒适姿势，闭上眼睛深呼吸，感觉腹部有起伏若身体某处紧张，便有意识收缩肌肉，张开嘴巴放松面部肌肉，维持这种状态五到十分钟
意志力实验七：意志力饮食方案：低血糖饮食（瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜）
意志力实验八：锻炼意志力：增强“我不要”的力量-不随便发誓，不说某些口头禅；增强“我想要”的力量-每天做些不常做的事以形成习惯；增强“自我监控”能力-记录一些形成习惯相关的事（如养成省钱习惯，就选择记账行为）
意志力实验九：你的“我想要”力量是什么：当意志力告急时，可以挖掘“我想要”力量以便获得更多自控力，思考：1.如果挑战成功，你将获得什么2.如果挑战成功，将有谁会获利？你的选择一定会影响到一些人，而你的成功又会对他们又怎样的影响。3.如果现在你做困难的事，这个挑战将会容易些，你能想象，如果你在这个挑战中进步多少，当你知道度过这段困难日子就能成功，你能继续坚持吗？
意志力实验十：取消许可，牢记理由：记住我们为什么拒绝诱惑，而不要关注我们拒绝诱惑的经历
意志力实验十一：明天和今天毫无差别：当想改变这个事情时，减少这件事的变化性而不是减少这个事情，当想拖延一件事时，不要想今天做明天做，而是想我愿不愿意每天这样拖延下去
意志力实验十二：为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺：试着将多巴胺与实在不愿意干的事情联系在一起，比如带着文书进咖啡厅等
意志力实验十三：测试奖励的承诺：找一个难以攻克的诱惑，测试一下奖励的承诺，关注放纵的过程，而不要急着体验，这个实验将帮助你明白奖励的作用其实没有那么大，从而对无法控制的事有更强的自控力
意志力实验十四：尝试一种有效的解压方式：最有效的解压方式包括，锻炼、祈祷、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、瑜伽、培养有创意的爱好；最没效果的解压方式有赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电影或电视
意志力实验十五：失败的时候，请原谅自己：当面对失败时思考三个问题能减少罪恶感同时帮助你快速回归正轨。1.当你遇到挫折，花时间关注并描述感觉，注意一下那种感觉是不是自我责备，如果是的话，对自己说了什么，从自知的视角让你看清自己的感受，并且不会急于逃避。2.挫折并不是你自己的问题，即使是你尊敬，关心的人也会有挫折烦恼。3.想想，你朋友经历同样挫折，你会怎样安慰他，你会说哪些鼓励的话
意志力实验十六：乐观的悲观主义者更可能成功：预见失败，想象意志力失效时哪些具体行动可以坚定自己的决心
意志力实验十七：等待10分钟：即将突破自控防线时先等待十分钟，如果十分钟后还想要便可以拥有，但在十分钟内需保证一定要想着长远的奖励
意志力实验十八：降低你的折扣率：当诱惑与长远利益冲突时，想象这个选择就意味着为了即时满足感放弃了更好的长期奖励，想象得到长期奖励的成果，扪心自问是否真的愿意放弃长期奖励去换取短暂快感
意志力实验十九:对未来的自己作预先承诺：1.做好拒绝诱惑的准备，为未来可能受诱惑的自己提前做好计划，使自控更容易，如提前约好教练牙医等。2.让改变偏好变得更难，如将闹钟放在更远的地方，迫使自己起床。3.激励未来的自己：找一个方法，当你接受诱惑时将付出更大代价，比如做错事向慈善机构捐款
意志力实验二十：遇见未来的自己：使未来变得真实可信。1.创造一个未来记忆，想象未来的蓝图越真实越生动，所做决定将越不会后悔。2.给未来的自己发条信息，向未来的自己描述你的目标和你目前所做努力。3.想象一下未来的自己。
意志力实验二十一：增强你的免疫系统：思考当遇到诱惑时是怎么想改变自己目标的
意志力实验二十二：感染自控力：选择一个自控力榜样，当经不住诱惑时想想榜样会怎样做
意志力实验二十三：自豪的力量：想象挑战成功后，自己将多么自豪，身边的人将多为你骄傲
意志力实验二十四：把他变成集体项目：寻找自控集体，无需目标相同，只需互相记录鼓励
意志力实验二十五：忠于你的感受，但别相信你所有的想法：当出现紧张愧疚时，及时调整呼吸，带来内心宁静
意志力实验二十六：把“我不要”变成“我想要”：假设没有了坏习惯，将做些什么，有意识的将其他有趣的事来代替坏习惯
意志力实验二十七：驾驭冲动：当冲动占据身体时，花一分钟去感受，试着去接受而不是否定并稳定呼吸，多尝试坚持几次，情况会好转
后记
第一次写此类文章不知效果如何，书确实干货满满很值得一读，而本次总结的也只是方法总结，书内还有很多原理讲解能帮助读者了解是什么，为什么的道理，如果大家对此书有兴趣，或想更深入掌握自控，强烈推荐入手一本，可以说是保姆级别的自控力养成教材，同时也希望来到此页的有缘人，终有所启发收获。
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