一想到假期里的人山人海，
一想到不得不与各路豪杰切磋，
难免有些提不起远行的勇气。
对于困于城市，
又想“浪”的人来说，
不妨选个周末，
来个远郊或周边城市的徒步，
安抚一颗想要出游而躁动的心。
既能追赶春天的尾巴，感受大自然，
又能让被阴雨封印得快要发霉的心得到释放！
Perfect
徒步，也称远足、行山或者健行，不是传统意义上的散步，也不是竞走项目，它是一种非常纯粹的旅行方式，灵活自由，老少咸宜。
徒步，也是一种最简便、经济的有氧代谢运动，能帮助改善现代人运动不足的问题。短距离徒步相对简单，不需要讲究太多的技巧和装备；而长距离徒步则相对较复杂，需要具备较好的户外知识技巧以及装备。
怎么样，是不是心动了？
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徒步虽然是简单舒适的运动&旅游结合的方式，但是并没有想象中那么简单，也是存在一定的不可预见性，个别徒步目的地对自身的要求比较高。
健康而正确的徒步方式，才能为你减少很多不必要的损伤，增添更多的乐趣，否者，很可能得不偿失，回来后身心俱疲，影响工作和生活。
计划徒步前，来看看这份攻略！
一、装备——要想徒步不累，你要会准备！
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正，不要背单肩包或挎包，不装任何不必要的东西。
2、鞋子：如果是长距离徒步，可以准备一双徒步鞋和一双登山鞋，交替使用。如果距离不太长，没有徒步鞋，跑步鞋也可以，但不建议穿薄底鞋。徒步鞋能起到一定的缓冲作用，还能减少长距离行走一起的脚胀。
3、袜子：建议购买专业的运动袜，袜底要偏厚一些，要有很好的包裹性，能稳定脚踝。长距离行走，干爽透气也是硬需求，否则一场行走下来，水泡、臭脚也会随之而来。另外，最好要带备用的第二天穿。
（图：肌鲣强运动压缩袜，该薄的地方薄，该厚的地方厚，适合运动、徒步等长时间穿着。袜底加厚，防滑耐磨；梯度设计，稳定脚踝，提供支撑；材质+设计，透气速干，避免闷脚，远离臭脚。）
4、护膝、护踝：带着，可以放低到脚踝不用。如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
5、防晒：要戴遮阳透气的帽子，不想晒黑晒伤的话，乖乖地带上防晒霜，确保随时能补涂。带上头巾吧，既能防晒又能吸汗。
6、衣物：长距离徒步，穿上速干衣服（内）、防晒衣（外），速干裤等，根据天气提前准备好衣物，必要时备上雨衣。
野外徒步的话，还需要备上一些药品，比如云南白药喷雾、止血贴、风油精（可提神）等。
二、行走——要想徒步不累，你要会走！
长途行走，要走得省力，有一定的行走技巧。行走，急需要腿部的爆发力，更需要一定的持久力。比如：
走上坡路时，可采用小步幅行走发。因为，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。如果上坡路面很斜，最好向左向右交替走上去。
走下坡路时，建议慢走，避免破坏走路的节奏性，否则很容易跌倒受伤，还容易把石头踢向别人。如果斜坡太陡，可以学螃蟹一样横着走，前脚伸出站稳后，后脚再跟上，这样最不容易摔倒。
▶ 小步，略拖着脚走
避免长时间步行疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。
行走容易感觉到疲劳的原因，多是在平地跨大步，盲目加速走路速度导致。中长时间的走路，保持有规律的节奏性非常重要。
小步可以节省部分体力，尤其上山的时候，不要把脚抬得很高，略微有一些拖地，不影响行走和安全就可以了。
▶ 利用肌肉
要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。
尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
▶ 可能遇到的问题
抽筋：徒步过程中，腿在这个过程中一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便。
应对：平坐，伸直抽筋的腿，用手紧握前脚掌，忍着剧痛，向外侧旋转抽筋的那条腿的踝关节。旋转时动作要连贯，一口气转完一周。
酸痛：长时间长距离行走，忽走忽停，容易出现双腿乏力、酸痛、抬不起腿来的现象，这是运动过量或经历了高强度运动后常见的现象，主要是身体内乳酸堆积，滞留肌肉中造成的。
应对：徒步结束后，可尝试在浴缸里泡20分钟。夜间睡觉疼痛的话，可以将腿部垫高，能缓解一定疼痛。24小时后开始泡脚或冷热水交叉（徒步结束后不可立刻热水泡脚）。
徒步过程中，乳酸堆积导致肌肉酸痛，不仅会增加疲惫感，影响旅途的心情；双腿疼痛，举步维艰，还会增加危险；甚至接下来的几天，你可能大小腿痛得不想走路，不想上班，不想工作，就想躺着……这样的徒步旅行，根本不能放松心情，只会身心俱疲！
担心“抽筋”、“腿疼”、“走不动”的朋友可以来两条肌鲣强，它能在极短时间内起效，强力清除乳酸，成功将乳酸转换为能量，再次被身体利用，降低身体疲劳感，提升耐力运动的续航能力，让你无酸无痛，脚步轻盈，继续“走”下去，一不小心就成为团队里的“徒步大神”。
活动结束后，它能帮助肌肉快速恢复，前一天徒步完，第二天就能元气满满上班、上学去。
三、吃——要想徒步不累，你要会吃！
如果是短距离徒步，比如，只有一天或半天的时间，那么干粮方面建议选择快速型，如吐司面包，饼干，咸菜，坚果，海苔，香肠等，巧克力、士力架等也是不错的选择，容易口渴的、胃口重的、辛辣的食物尽量不要带。水、饮料可携带1-2瓶。
如果是长距离徒步，如登武功山，需要在野外环境里过上一段时间，在物资补给相对缺乏的情况下，食物要准备充分。人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。
早餐是一定要吃的，但要避免消化不及，选择以少碳水，优质的蛋白质的食物作为早餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。不过，它们应该清淡少油脂且易消化吸收，避免比赛中出现胃痛。可以来一发赛中包，秒吸收，而且补充优质蛋白质，还能保护肌肉呢！
选择携带的食物可以选择：
（1）干果类，含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃）。如，松籽仁、核桃仁、榛子、葵花籽、腰果、花生仁、杏仁、栗子等都不错。
（2）果脯类，含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食。如，干枣、蜜枣、葡萄干、果脯等。
（3）高蛋白类，食物有鱼干片、虾干等，脂肪含量少，适合午餐时吃。
（4）高膳食纤维类，可以选择海带丝干、海藻干、万年青菜干等，主要是脱水蔬菜，用热水泡一泡就可以吃。
户外食物轻量化选择的四个原则：
A.带干的、不带含水份的——保质期长，不会冻结
B.带没有包装或包装轻薄的——包装不能吃，破坏景色
C.带热量密度大的——同样多的热量，重量更轻
D.直接能吃或煮食方便的——省气罐，也能减重
热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些，对轻量化有极大帮助。煮食时间短，开水一冲就能吃的，可以携带。膨化食品，这个最好别带，太占地方。
平时多锻炼，多吃点，增加身体的能量储备，事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻。这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。
身体和心灵总有一个要在路上！
如果你没有时间去远方，不妨来一场徒步，洗涤心灵！
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