健身恢复的营养法则和几个最好健身后餐选择

健身恢复的营养法则和几个最好健身后餐选择

恢复法则

很多研究表明， 健身后喝水使身体再次水合很重要。其次就是补充肌肉的糖原储存和刺激肌肉蛋白合成的氨基酸啦。 而各个研究机构给出的蛋白质和碳水推荐使用量都稍有不同。 这里推荐是， 15-25克高品质蛋白和0.5g-0.7g每磅体重的碳水。美国大学的运动医学建议， 在运动后30分钟是补充足够的糖原和氨基酸最佳时间。 但是也有一些研究称，身体恢复时间运动后长达几小时。

健身恢复的营养法则和几个最好健身后餐选择

健身后餐#1 ：蛋

鸡蛋被认为是最完美的蛋白质，鸡蛋白具有最高的生物价（生物价， 是一种评估蛋白品质的方法，是指对吸收氮量之保留氮量的百分比值）。鸡蛋可以提供九种基本氨基酸，在健身后餐中加入鸡蛋可以修复身体组织和增加肌肉力量。一个较大的鸡蛋可以提供70大卡的热量，6克高品质蛋白，其中还包括了铁元素，维他命D，锌元素和胆碱。

健身恢复的营养法则和几个最好健身后餐选择

健身后餐#2： 希腊式酸奶（这个貌似不多见，可以去某宝找）

170克希腊式酸奶包含14g的蛋白质和100大卡的热量，希腊式酸奶的蛋白质/卡路里比例很高，很划算， 适合作为健身后餐中的零食。另外希腊式酸奶口感不错， 同时适合跟其他食物一起混成饮料。不过要注意的是， 不要选择含糖或含水果的希腊式酸奶，因为那样会附加一些不必要的热量。

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健身后餐#3：西瓜汁

在很多耐力型比赛后，西瓜都是选手们的首选。这种清甜可口的水果包含92%的水分，是补充水分最好的选择。 两杯西瓜汁只有80大卡的热量，其中包含了大量的维他命C，维他命A，番茄红素和钾元素。另外， 西瓜中的氨基酸——L-瓜氨酸， 可以维持血管健康，提高一氧化氮和增加血流量。在一个小型研究中，喝了西瓜汁的选手在运动后24小时内肌肉酸痛症状比没喝西瓜汁的选手症状轻40%。

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健身后餐#4： 三文鱼

三文鱼之所以这么出名应该是因为它包含很多对健康有益的Omega-3脂肪酸拉。Omega-3 脂肪酸可以提高糖耐量和身体的净肌肉含量。有益脂肪在荷尔蒙（比如睾丸素，生长激素）分泌中扮演不可缺少的角色， 最终致使肌肉生长和力量增长。另外， 在瘦蛋白来源中获得的有益脂肪还可以提高你的新陈代谢率，帮助你甩掉多余脂肪增加肌肉比率。每85g的三文鱼包含了17g蛋白质， 这些蛋白质可以帮你恢复锻炼后的肌肉损伤。

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健身后餐#5： 莓类（草莓，蓝莓）

莓类可以含有提高身体免疫能力，抵抗各种疾病的抗氧化物， 这些莓类里的抗氧化物质可以减轻运动后身体的氧化应激反应（氧化应激会导致进一步的肌肉组织损害）。 另外， 莓类除了可以提供抗氧化物质外， 它们所包含的各种碳水还能补充你运动消耗的肌糖原。

SEVEN: 沃尔玛有进口冰冻的蓝莓草莓混合包装，在冰柜里。 偶尔做健康奶昔之类的， 可以撒点进去哦。 （真的不是在做广告，我只是恰巧找到一包而已。）

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健身后餐 #6：花生酱

花生酱是很多运动员的最爱。 它包含大量的植物蛋白和有益脂肪。 另外，与其他坚果酱相比，性价比只高不低。一勺花生酱包含95大卡的热量， 4克对心脏有益的脂肪和3.5g极具饱腹感的蛋白质。 花生酱还包含了维他命E， 镁元素和维他命B族。 维他命E可以使你在训练后更快的恢复。

PS. 有些朋友练了好久都没有达到自己的目标。 要长肌肉的没长多少肌肉， 要减脂的结果瘦是瘦了，还是一身肥肉。要想练好， 健身营养必须要符合健身目标。

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