第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？ 1、核心思想：意志力实际上就是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。 2、在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。 3、注意力分散的人更容易向诱惑屈服。如果你心里在想其他事，那么冲动就会主导你的选择。 4、训练你的大脑，可以增强意志力。如果你让它专注，它就会越来越专注。（每天25分钟的记忆力游戏，会让大脑里控制注意力和记忆力的区域链接的更紧密） 5、如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。（坚持每天超过5分钟以上的冥想，杜绝烦躁，注重呼吸） 第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 1、核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身的伤害。 2、科学研究发现：自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。当你最需要意志力的时间，如果你能学会将生理机能调整到这种状态，当面临诱惑时，自控力就会成为你的本能反应。 3、人的生理机能天生带有应激反应（当危险和威胁靠近时，会立刻控制大脑），应激反应是一种管理能量的本能，它决定了你将如何利用有限的体力和脑力。 4、意志力的本能：三思而后行。最有效的做法是让自己先放慢速度（控制心率、呼吸等），而不是给自己加速（比如应激反应）。 5、任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。保持一些健康的方法：比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光等，都能增强身体的意志力储备。 6、每日通过以下方式提高自己的自控力： ①、每日呼吸锻炼。把呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到适合自控的生理状态。 ②、5分钟“绿色锻炼”。出门活动，只是散个步，也能减少压力、改善心情、提供动力。 ③、充足良好的睡眠。保证睡眠质量，打盹儿或补觉可以消除睡眠不足的影响。 ④、放松能恢复意志力的储备。通过深呼吸和运动，让自己从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？ 1、核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。 2、自控需要巨大的能量和精力。所以意志力饮食很重要，确保你的身体摄入了足够的食物，能够为你提供足够多的能量。 3、如何训练“意志力肌肉”？很简单，让自己控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉，在一些小事上的持续自控会提高整体的意志力。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战不断积攒能量。 4、如果你想彻底改变就习惯，最好先找一种简单的方法来训练，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。 5、意志力锻炼。在一周内，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。 6、发现你的“我想要”的力量。找到对自己来说最重要的“我想要”的力量，当你最最弱疲惫的时候、面对诱惑的时候、想放弃的时候，一定要想一想这东西。 7、如果我们想增强自控力，就要考虑如何支持住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现拯救生活。我们要像运动员那样去训练，去提升自己的极限。 第四章 容忍罪恶：为什么善行之后会有恶行？ 1、核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。 2、所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“号”，没去锻炼就说自己很“差”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点儿坏事。对补偿的渴望常常使我们堕落和屈服于诱惑。 3、我们除了对过去的“好”要补偿之外，我们还经常向明天的“好”赊账来放纵今天。我们不断期望明天能够做出和今天不同的选择，但是这种期望是无比错误的！“今天先放纵一下，明天开始改变好好努力”这是一种极其恶劣的循环。 4、如何帮助自己克服“明日复明日”的想法？当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。 5、想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受到诱惑的自己是“真正”的自己。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出努力索要奖励的人了。 6、取消许可，牢记理由。下一次当你想用过去或未来的善行（改变）为自己的放纵辩护的时候，停下来想想自己真正想要的东西和目标是什么，这个“奖励”是不是会阻碍你真正的目标的达成？ 第五章 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？ 1、核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。 2、只要控制了小白鼠神经中的奖励系统小白鼠会对电击上瘾，人也会对多巴胺上瘾！多巴胺会促使人们期待得到奖励（但其实你不能感觉到获得奖励时的快乐）。不断查看手机、游戏中的升级和获胜等等，都会刺激你的多巴胺燃烧，让你每次都会获得满足感，但是其实并不快乐！ 3、虽然我们所处的世界总是让我们产生欲望，但是只要细心观察，就会发现很多只是在刺激你的多巴胺。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼“我不要”的力量。 4、让多巴胺发挥作用！将一些“无聊的”事情“多巴胺化”！如果你有什么事让自己觉得不愉快，总是拖延着不做，为何不尝试将它和能让多巴胺燃烧的事情联系在一次，从而促使自己去做呢？ 5、请关注你放纵的过程，不要着急着去体验。请注意这种奖励的承诺给你什么样的感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么。然后在实际体验之后，去观察奖励的承诺和实际的体验之间的差别，这会让你慢慢对曾经无法控制的事情有更强的自控力。 6、奖励的承诺并不能保证快乐，但是没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。如果我们想要拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。欲望没有好坏之分，重要的是看你将它引向何方。 第六章 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？ 1、核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。 2、如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们要让自己既快乐又不屈服于诱惑，我们要放弃一些自控策略如罪恶感和自我批评，因为那样会让我们情绪更为低落。 3、最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加集体活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、外出散步、按摩、冥想或瑜伽、以及培养有创意的爱好！ 最没有效果的缓解方法包括：赌博、购物、抽烟喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视剧或电影。 4、千万记住：导致更多堕落失去控制的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感！一旦你陷入这样的循环，似乎除了继续放纵下去之外，就没有更好的办法了，当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑，又活带来更多的痛苦和意志力失效，你沉迷于其中想要获得安慰和放松，却往往带来更深切的罪恶感和循环。 5、千万不要以为提升意志力的关键在于对自己狠一些！！自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些！ 6、在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任，也更愿意接受别人的建议和反馈，从中学到更多的东西。把自己当成一个朋友，当朋友失败的时候，你会对他说些什么？ 7、我们都倾向于自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好，愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。 8、决定改善心情。乐观的悲伤主义者更有可能成功！预测自己什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。 第七章 出售未来：及时享乐的经济学 1、我们无法明确预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们享受即使的快乐，让我们拖延着不做那些自己想逃避的或者有难度的事。 2、“延迟折扣”意味着等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，这也解释为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。 3、“即时奖励”刺激多巴胺产生的欲望要远远高于“未来奖励”。这是一个双刃剑，当我们想要拒绝一些诱惑时，我们要将它放到视线之外，看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用就会减少。只要多创超一些距离，会让拒绝变得更容易一些。 4、“10分钟法则”——在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里面，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。 5、“降低自己的折扣率”——当你面对短期诱惑和长期利益相悖时，请想象一下，选择了及时诱惑则就要放弃更好的长远奖励，并且想象你已经在享受长期的奖励了，然后你愿意放弃那么美好的状态而仅仅换取眼前的一点点及时诱惑吗？ 6、破釜沉舟不设回路，预先对未来的自己做出承诺！做好拒绝诱惑的准备，并且让改变偏好变得极其困难，用奖励和威胁来激励未来的自己。 7、遇见未来的自己，不要将未来的自己理想化了！不要放纵现在的自己而去期待未来那个理想的你出来拯救自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条短信，想象一下未来的自己，你是希望见到一个坚持锻炼能量满满的自己，还是那个懒散度日毫无活力的自己！！ 第八章 传染：为什么意志力会传染 1、核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。 2、我们的个人选择很大程度上受他人想法、意愿和行为的影响。甚至我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。 3、我们人脑中有“镜像神经元”，会有三种形式让我们出现意志力失效：一是无意识的模仿、二是情绪的传染、三是当我们看到别人屈服于诱惑时我们自己也更容易受到诱惑。 4、目标也是会传染的！我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。不过，能够传染的目标是仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。而且这个传染是复杂传染，你喜欢的人比陌生人更具有传染性（这样解释了偶像的力量）。 5、增强自己的免疫系统。为避免重蹈别人意志力失效的覆辙，每天都要花时间想想并坚定自己的目标。 6、寻找榜样，感染自控力！当你受到诱惑或需要自控力的时候，想想榜样：那个意志力强人会怎么做？ 7、将自己的意志力项目变成集体项目。通过集体的力量在增强自控，和“自我”以及“他人”比赛。 8、两大强有力的力量：羞愧的力量和自豪的力量。羞愧的力量有限度，仅起预防的作用，当事情结束后羞愧会引起自我伤害而非自我控制。我们要充分利用自豪的力量，充分利用自己渴望“被认可”的基本需求，我们要勇于公开自己的意志力挑战让别人监视自己，并有机会向别人报告自己的成功。 第九章 “我不要”力量的局限性 1、核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本想要逃避的事。 2、压抑人的本能的时候，就会产生这种“讽刺性反弹”效应。因为大脑中有两个系统，一部分负责“操作”，需要耗费大量精力和能量；另一部分是“监控”，无需耗费大量精力，它会自动运行。 3、人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，但不意味着这个想法是真实的或者很重要的。 4、如何避免讽刺性反弹？去想自己所想、追随自己的感觉，但不要相信它是真的，更不要采取行动。 ①、承认自己的欲望或者渴望某种事物的感觉； ②、不要马上逼自己转移注意力，让自己接受这种感觉，但是提醒自己这是“白熊”，要避免“讽刺性反弹”； ③、退一步，给自己设置缓冲实践，想象欲望如呼吸、海浪、浮云一样慢慢散去，尽量不将这种想法付诸实践 ④、记住目标，不断提醒自己预先做出的承诺。 ⑤、一开始失败不要灰心，多试几次，需要时间，记住每次自己驾驭它的感受。 5、把“我不要”变成“我想要”！重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战，同样的行为会被两种截然不同的思想所支配，当你关注的是自己想要做什么，而不是自己不想要做什么，你就会大大避免“反弹”效应带来的伤
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