1.婴儿式益处：1.有助于缓解胸腔、背部、肩膀的肌肉。2.改善头晕或疲劳。3.减少压力和焦虑.4.按摩身体的内部器官，从而使它们保持活跃和柔软。5.伸展和延长脊柱。6.如果这个体式以头部和躯干做支撑，能缓解背部和颈部疼痛。7.有助于伸展脚踝、臀部和大腿。8.促进全身血液循环。9.完全伸展膝盖肌腱、肌肉和韧带区域。
2.蹲立平衡益处：增强平衡感，锻炼下腹部肌群，伸展颈部、防止便秘，适合孕晚期的妈妈。
3.仰卧束脚式益处：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，强肾，改善控尿功能，减少痛经和白带。
4.婴儿式
5.鸽子式益处： 灵活髋部，舒展屈肌，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适；辅助治疗低血压、不孕不育及头痛；促进甲状腺功能和肾上腺功能。
6.蜻蜓式益处：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经，肺经和肾经，胆经。
7.卧英雄益处：很好的伸展腹部器官和骨盆区域，有效缓解腿部疼痛和腿部疲劳，祛除紧张，缓解压力，让人心绪更加平和、安宁。
8.婴儿式
9.仰卧扭转益处：作为身体修复休息的体式，能伸展脊柱和肩部，改善消化系统和循坏系统的功能，强化下背部的力量，减轻下背部疼痛，给身体放松，补充能量，释放压力。
10.仰卧后弯益处：伸展深处的腰肌和肋骨之间的肌肉，伸展和刺激腹部和颈部前侧的肌肉，伸展和刺激腹部器官和喉部，强健上背部的肌肉和颈部的后侧，改善体态，这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。
11.仰卧肩倒立：缓解月经失调和贫血，排除毒素，治疗便秘，瘦腿瘦腰，缓解哮喘和支气管炎，以及头痛和普通感冒，还可以平复我们的心情，让心变得平静祥和，以及获得快乐。
12.挺尸
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