抗阻训练运动技术手册
1.1 抓举
从起始状态开始，此项运动需要你将杠铃举过头顶，同时手臂充分伸展：连贯完成。虽然杠铃的上举包含了四个阶段，向上的动作要一气呵成。
起始状态
双腿分开，距离比臀宽，比肩窄，脚趾轻触地面，膝盖和脚背在同一条线上。
做下蹲动作，期间保持臀部低于肩膀，手掌向下平衡地抓起杠铃。两只手掌握距宽于其他动作的距离。握距有两种方式确定：一是握紧拳头，同一只手臂平行于地面伸展，测量握拳的指关节到另一侧肩膀的距离；另外一种是肘关节弯曲，双臂平行地面伸展，测量双肘之间的距离。这样测出的距离，作为双手抓取杠铃时手掌之间的距离。另外，可以根据肩关节的灵活度和手臂的长度来调整握距。如果要锁握，手掌朝下，拇指先缠绕在杆上，再用剩下四指包住杆。这时食指和中指，覆盖拇指。每个人手指长度不同，覆盖有多有少。要举起极限或接近极限的重量，锁握是有效的办法，但不习惯锁握的人会觉得不舒服。锁握时，拇指上缠运动胶带会减轻手指的压力。
手臂打开，放在膝盖外侧，肘关节充分伸展，朝向两侧。
杠铃放在胫骨前接近一公分（三厘米），前脚掌正上方的位置。
举起之前，观察起始状态的身体姿势和动作指导，调整身体到正确姿势，再举起杠铃。之后每次重复，都从这个姿势开始。
躯干、臀部、膝盖和杠铃的准确位置，取决于举重者关节部位的长度和下肢关节的灵活度。一个人灵活度不够，仍然尝试从起始状态抓举，会觉得很难在伸展肘关节抓杠铃的时候保持脚跟贴在地面。如果不能做到起始状态的姿势，可以做高位抓举，因为高位抓举不要求举重者从地上抓起杠铃。高位抓举中，杠铃的起始位置在膝盖以上。
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