减肥第1⃣️天 

坐标深圳南山区，多云，19摄氏度。

今天是春节后上班第一天，过了下称发现自己胖了将近10斤，面对即将到来的夏季，不得不立下一个flag：90天减肥20斤，约等于平均每天减掉0.22斤。

今天就暂时定一个粗糙的计划：运动+饮食

减脂的运动莫过于跑步，根据我以往的经验，运动内衣必备，要不然胸部缩水会非常厉害。

由于接近2个月没有运动了，会先做一下慢跑，慢慢增加速度和时间。

慢跑：450千卡/60分钟

快走：326千卡/60分钟

运动：从3公里/每次慢跑，逐次增加1公里，逐渐过渡到8公里/每次。

在饮食上，传统的主食米面油肥肉都需要戒口，以低GI、高维生素C、高纤维、高蛋白为主

低GI：主要以低GI水果主食为主（GI低于55的被称为低GI食品，这类食品消化吸收作用相对较慢，让血糖值保持稳定，带来更多的饱腹感）

主食：以红豆、红薯、土豆、意大利面、荞麦面、山药、芋头、黑麦、小米等为主

水果：樱桃 < 西梅 < 李子 < 西柚 < 柚子 < 桃子 < 杏 < 梨 < 苹果 < 草莓 < 橘子 < 葡萄 < 猕猴桃

高维生素C：维生素可以阻断黑色素形成的关键络氨酸酶的形成，所以可以美白

蔬菜：辣椒（红，小）> 甜椒 > 芥蓝 > 鱼腥草 > 油菜薹 > 红菜薹 > 苦瓜 > 豆瓣菜 > 西兰花 > 大白菜 > 芥菜 > 水萝卜 > 菜心 > 花菜 > 莲藕 > 豌豆苗

高纤维：缓解便秘、增肌饱腹感和体重调节、预防脂代谢等

蔬菜：毛豆 > 香菇（鲜） > 蚕豆 > 豌豆 > 春笋 > 木耳 > 蒜苔 > 豇豆 > 豆角 > 秋葵

高蛋白：增肌，增加脂肪代谢

肉类：鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋白

今天晚上开始去超市采购，明天开始正儿八经的减肥，争取夏天穿上小短裤和小背心，啦啦啦啦！

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02 减肥第2⃣️天

晚上称了体重66kg，😭。

晚上下班钱大妈菜已经基本空了，今天还是点了公司提供的餐，我们公司很棒提供午餐晚餐，只是营养结构不符合减肥人士的需求。

酸辣土豆丝，一盘大概 300g / 366 千卡，米饭 50 g / 58千卡 。 

猪肉芹菜饺子，15个，300g / 765千卡。

咸菜，50g / 50千卡。

第二天共摄入1239千卡，摄入蛋白质 30 g，脂肪 71.8 g，碳水化合物 124.6 g 。

供能：1克碳水=4卡路里，1克蛋白质=4卡路里，1克脂肪=9卡路里

由于可选食物不多，这个饮食结构对减肥人士来说是错误的。

减肥时，碳水摄入占全天热量的 40% - 65%，减脂期每公斤体重摄入 1-3 g 碳水；

建议蛋白质摄入 20%-35%，久坐人群每公斤体重摄入 0.8 g 蛋白质；

久坐人群每公斤体重摄入 0.5-1 g 脂肪，每天摄入 20%-35%。

因此，我需要每天摄入碳水 40-65%，蛋白质 20%-35%，脂肪20%-35%。

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03 减肥第3⃣️天

今天依旧点的公司的饭

早餐：

特仑苏牛奶，250 毫升，185大卡

午餐：

小炒香干芹菜，200 克，276大卡；

米饭，0.5 盒（快餐饭盒），162大卡。

晚餐：

豆浆（甜），1 大碗，153大卡；

荷包蛋（油煎），2 个，239大卡；

红薯，1 个(小)，105大卡；

玉米（鲜），半根（大），107大卡。

总共：1227 大卡

蛋白质24%，脂肪39%，碳水37%。  脂肪摄入过多，蛋白质摄入过少了

油煎的荷包蛋脂肪含量超过69% ，以后避免吃；香干的脂肪含量也超过67%，以后避免。

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减肥第4⃣️天

昨天晚上去买了菜，花了33人民币

早餐：

特仑苏牛奶，250 毫升，185大卡

午餐：

核桃云片糕，100 克，387大卡；

黑椒牛排，2 块，509大卡：

番茄炒蛋，1 碟，173大卡；

玉米（鲜），1 根（中），148大卡；

晚餐：水煮蔬菜

香菇，100 克，26大卡；

豆腐，200 克，168大卡；

上海青，100 克，18大卡；

蘸料：小米椒，20 克，8大卡；醋，50 克，16大卡；酱油，1 勺，3大卡；香油，5 克，45大卡。

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减肥第5⃣️天

晚上11点称体重：64.7千克，轻了1.3kg，好开心，少吃重糖重油很有效果哦。

早餐：

特仑苏牛奶，250 毫升，185千卡

午餐：

胡萝卜伴青笋，一份，73千卡；

豆干炒肉，一份，409千卡：

晚餐：

玉米（鲜），半根（中），74大卡；

红薯，一个小，105大卡；

小笼包，5个，411大卡；

总共1257千卡

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减肥第6⃣️天 

前面两天因为公司聚餐基本没太多控制，就不做记录了，当时每周的欺骗日了。

今天依旧是点公司的饭，怪我实在太懒，起不来床做饭。今天晚上去超市买两块鸡胸肉，后天带上。

早餐：白菜包子 一个 / 155千卡 +一杯豆浆 /  68千卡

午餐：西红柿炒鸡蛋 一碟 / 173千卡、米饭  50g / 58千卡

晚餐：香菇滑鸡、汤圆、橘子、辣牛肉

总共：1064千卡

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减肥第7⃣️天 

今天终于七点半起床了，做了午餐带回公司

早餐：橘子、鸡蛋 、黄心薯

午餐：石斑鱼、菜心、黄心薯

晚餐：黄豆炒笋干、米饭一点

总共：1037千卡

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减肥第8⃣️天

明天早上6点起床，准备午饭，早点上班先写完本季度的OKR。

早餐：鸡蛋 、蔬菜

午餐：鸡胸肉、豇豆

晚餐：待定

总共：    千卡