身体高效减压法

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今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第三章 身体高效减压法

一、运动减压法：流汗使人放松。

1.运动可以减压。

运动除了有增强免疫力，加强对心脑血管的保护等功效，对缓解精神压力也大有裨益，是一种非常科学健康的放松方式。

很多工作强度大的人都是运动的忠实爱好者。 比如，美国前总统奥巴马是最爱运动的总统之一。他始终坚持每周锻炼6天，每次锻炼45分钟，这让他纵使在繁忙的工作中仍然能够保持充沛的精力、敏捷的思想和积极向上的态度。对于保持规律的运动习惯的人来说，每天的锻炼时间就是自己专属的休息时间。因为身体在运动的时候，大脑往往处于放松状态，这个时候就是总结工作和自省的大好机会。

2.为什么运动可以减压？

大量的儿茶酚胺和皮质醇激素会在运动后大量分泌，儿茶酚胺中的多巴胺是众所周知的“快乐激素”，能让人心情愉悦。而肾上腺素和皮质醇激素作为人体出现应激反应时的保护激素，能让我们保护身体不受外界或自身反应过激的伤害，更好的面对压力，减少负面情绪。

科学研究表明，定期的运动可以预防焦虑，抑郁等心理问题的产生，也可以改善相关的心理疾病。也就是说，无论是对健康人群还是对已经有心理疾病的人群来说，运动都能帮助其更好的应对压力，运动还有助于睡眠，在运动之后我们会更快入睡，睡得更香，在第二天开展工作时精力更加充沛。

3.如何选择最有效的减压运动？

美国科学家通过实验，发现对于减压最有效的运动有三类：排名第一的是团体运动；排名第二的是有氧运动；排名第三的是正念类运动。

通过对人们运动的时长和频率研究，科学家们发现，当我们每次运动坚持时间超过45分钟，每周锻炼至少3次时，对压力的缓解帮助最大。

二、饮食减压法：好好吃饭。

压力大的时候吃东西，的确能让我们感到满足与幸福。但吃的过多和吃的不健康让我们不得不面对另外一个更严重的问题：体重增加。所以我们需要从饮食入手，健康、高效的对抗压力。

1.我们为什么要吃东西？

我们吃东西不仅仅是因为肚子饿，想填饱肚子。其实饥饿感和进食行为不仅和我们的消化系统相关，也和我们大脑的日常工作关系密切，因为我们大脑中有一种神经叫做“摄食中枢”。

在我们毫无觉察的时候，大脑悄悄地计划着和吃东西有关的事情，比如，监测我们的血糖，感知我们对食物的需求，在有必要的时候启动和组织饮食行为，提醒我们去吃饭；监督摄入食物的质量，发出不想吃、不好吃等信号；控制摄入食物的数量，发出吃饱了的信号等。

如果我们的摄食中枢出现问题，人的饮食行为就会发生变异。厌食症和贪食症都属于摄食功能障碍。这两种疾病的治疗，不仅要通过饮食习惯来纠正，还需要经常服用一些精神类的药物来辅助治疗。

2.大脑的错误选择：情绪性饮食。

我们一般会把进食行为分为两类，一类是出于身体对能量的需求而产生的饥饿性进食，另一类是用来应对情绪而产生的情绪性进食。

情绪性进食的需求一般会在某种情况或者某种情绪的刺激下突然出现，它不像生理性的饥饿感会逐渐出现，并且有一定的时间规律。情绪性进食的需求，如果不能立刻得到满足，会感到非常烦躁；而生理性的饥饿感一般是可以忍受一段时间的。另外，情绪性进食更偏向于选择给大脑带来特定刺激和安慰的含糖零食，在盲目的进食后不容易感到满足，也难以及时停下来；而由生理需求引发的饥饿性进食更可能选择均衡多样的健康食品，吃饱之后就会感到满足。

情绪性进食是大脑应对负面压力和消极情绪本能的反应，从短期来看，它确实给我们带来了愉悦的体验，但在短暂的快乐之后，却可能带来更大的麻烦。它会让我们处于一个感到压力，进行情绪性进食，进而带来更大的压力的糟糕的循环中，带给我们更大的焦虑。而且情绪性进食行为，也会像一些不良习惯一样成瘾，而且它还存在一定剂量的依赖性。当我们意识到自己的情绪性进食行为与可能的诱因后，应该积极应对，及时化解冲动，不要总是用吃去应付情绪。

3.最佳的减压食谱。

研究人员研究发现，与心理健康情况关联最强的食物为蔬菜、橄榄油、水果和鱼。除了选择食物外，我们还要重视一点，要与家人朋友一起吃饭。因为我们在享受美味的同时，也能倾诉自己的烦恼，这对于减压是非常有帮助的。

4.将正念运用到饮食之中。

正念就是把注意力集中在当下，有意识的去觉察，去感受，但不做判断，不做分析。

正念饮食，就是要留意自己对食物的感觉，深入体验进食过程中的一种饮食模式。在这种饮食模式下，我们更专注于吃饭的过程，专注于食物带给我们的美味体验与进食之后身体满足的感觉。它还是一种能够改善情绪性进食的重要方法。

三、自然疗法：大自然也是医生。

带给我们压力的，正是伴随社会飞速发展而来的竞争、繁忙，如果我们能够脱离快节奏的生活，回归自然，放慢脚步，重新感悟生命之美好，自然能将压力拒之门外。

1.园艺疗法——与大自然亲密拥抱。

1.1园艺活动有益于人的身心健康。

播种植物，浇水施肥，赏花赏草，能够缓解我们的精神压力，甚至改善精神病患者的病情。

在播种与养护植物时，我们会对植物的生命产生情感和认同。我们见证并培育植物从一枝一叶长成一株小盆栽带来的喜悦，这可以激发我们的积极情绪。我们从中能够体会到付出的认同感与收获的满足感，从而强化我们的自我确定感。

1.2现实生活中的具体操作。

去有树木的地方散散步，留意一下周围的植物，感受大自然带来的治愈力量。养一盆小绿植，或者在桌上放一瓶花，让它们来点缀我们的生活。将带有疗愈气味的植物精油涂抹在全身或局部，也可以达到舒缓放松的目的。

2.宠物疗法——治愈人心的陪伴。

科学研究证实，养宠物对人的生理和心理状况的改善，非常有帮助，是一种很好的缓解压力的方式，能够给人带来很强的治愈感。

科学家的实验结果显示，那些真正负责养宠物的人情绪健康得分更高，精力也更充沛。此外，那些与猫、狗亲密接触、互动更多的家庭成员，情绪健康状况要好于养鱼、养鸟的主人。所以性格活泼，喜欢与人类玩耍的小猫，小狗是宠物治疗的最佳帮手。