《真实的幸福》
“真实的幸福来自找出并培养你最突出的优势，并且在每天的工作、休闲、亲子游戏中运用它。
第1章 为什么要幸福
本书的第一部分就是有关幸福的论述：快乐、心流体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜。在此，我特别提出三个问题。
进化为什么要赋予我们幸福感？幸福感除了令我们感觉良好外，其他的功能和意义是什么？
谁会有更多的幸福感，而谁没有？幸福感是怎么产生的，又是什么使它消失？
你如何在生活中建立一种持久的幸福感？
幸福感来自自己的优势与美德，通过自己努力获得的幸福才会有真正的幸福感受。
以下六项基本的美德：
智慧和知识
勇气
仁爱
正义
节制
精神卓越
每一种美德又可以再细分。例如智慧可以分为好奇心、学习动机、判断力、原创力、社会认知，以及能够从各种角度来看问题；仁爱又包括仁慈、慷慨、教养以及爱与被爱的能力。几千年来不同文化和哲学所归纳出来的美德，都被积极心理学用来作为标准。
第2章 幸福的心理学
乐观的人具有坚韧性，他们把自己所面临的挫折看成特定的、暂时的，是别人行为的结果。通过过去20多年的经验，我发现在不幸事件发生时，悲观的人比乐观的人患抑郁症的概率要高出8倍。悲观的人在学校的表现比较差，在运动、工作上也是如此，他们身体健康状况也不太好，寿命相对较短；他们的人际关系也不好。
要想预防精神疾病就必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，例如让他们对未来充满期望和希望，并教会他们应对之道，增加他们的勇气、信心和敬业的态度，这些优势的锻炼才能保护孩子在遭受苦难时不会出现精神障碍。
第5章 塞式幸福法则1
过去的就让它过去
如何宽恕
我建议想宽恕而做不到的人去看他的书。他描述了五个步骤，称之为REACH。
R是回忆（recall），尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化，也不要自怨自艾。深吸一口气，慢慢地把事情在脑海中再想一次。
E是移情（empathize），从加害者的观点来看为什么他要伤害你。这样做很不容易，但可以编一个故事，设想加害者如何解释他的行为。
A是利他（altruistic），这也是很困难的步骤。请先回想一下你以前曾侵犯过别人，而对方原谅了你，这是别人给过你的礼物，你当时对这个礼物非常感激。
C是承诺（commit）自己在大庭广众下宽恕对方。沃辛顿辅导的当事人会签下“宽恕证书”（certificate of forgiveness），会写信给加害者，在日记、诗歌、歌曲中写下宽恕，或是告诉一个可信赖的朋友，这些都是最终实现宽恕所必须做的事。
H是保持（hold）宽恕之心。这也是一件很困难的事，因为记忆一定会再次回到你的脑海，宽恕并不是把记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉。有记忆并不代表不宽恕，只是不要在记忆中加入复仇的成分。提醒你自己，你已经原谅了他，然后重读你写的宽恕之信。
真诚面对你的生活
我特意选了一个与引发极端情绪事件有一段距离的时间，并且在电脑上填写，因为我的电脑上有每年的资料，这样我就可以进行比较，我已经收集了十多年的资料。我在以下各个领域评估自己对生活的满意度，然后写几句话来总结我的感受。我的主要生活领域可能跟你的不一样，所以仅供你做个参考：
爱情。
事业。
财务。
休闲。
朋友。
健康。
成长性。
总体。
我还多设了一个项目来比较每一年的改变和这十年间的曲线。我强力推荐你也这样做，因为它能让你面对现实，不自欺欺人，并告诉你下一步该怎么做。罗伯逊·戴维斯（Robertson Davies）曾说过：“每一年都评估一下自己的生活，如果你发现这一年过得不够充实，那就改变你的生活，你会发现解决之道就在自己手中。”
塞利格曼的解答
1 过去的事不能决定你的未来，不要把自己桎梏在过去。童年的不幸不能决定你长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、失业、攻击性、酗酒或暴怒等，都怪罪到童年的事件上去。
2 最易愤怒的人得心脏病的概率是最不易愤怒者的五倍。研究的结果显示，当人们把愤怒压抑下去时，他们的血压会下降，当他们把愤怒表达出来时，他们的血压会上升。
3 对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。
4 感恩和宽恕能改变你的记忆，感恩能增加美好记忆的强度，而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆，这样你会更幸福。
第6章 塞式幸福法则2
未来不全如你想象
下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时的反应，使自己变得更有朝气。
第7章 塞式幸福法则3
增加愉悦
其实根本不需要专家告诉你如何在生活中制造愉悦，你比任何人都清楚自己对什么感兴趣，该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness），它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用上述三个概念的力量，可以增加你生活中的积极情绪。
通过测试数千名大学生，这两位心理学家发现了五个提升品味能力的方法。
与别人分享：你可以与人分享经验，让他知道你多么珍惜这个机缘，这是预测愉悦程度最有效的指标。
建构记忆：将当时的情景印在脑海中，或是找个纪念品使你以后可以跟别人分享当时的体验。布赖恩特捡了那块石头并把它放在电脑旁。
祝贺自己：不要害怕骄傲，告诉你自己别人是多么看重你，并且想想你已经为这一天等了很久。
使知觉敏锐：把注意力集中在某些方面，把不想要的排除在外。
专注：让你自己完全沉浸在其中，不去想别的，只是感受。不要去想应该做的事，不要去想等一下会怎样，或去想这件事可以如何改进等。
这些方法都有利于四种类型的品味：接受称赞和祝贺、感恩、惊叹（在奇妙中忘记自我）、尽情享受。
投资幸福还是消费幸福
经济学提供了一个很好的例子，资本的定义是你消费后剩余的资源，你用它进行投资，期待更好的回报。资本的概念现在已应用到了非商业领域，社交资本是我们通过互动累积出来的资源，而文化资本是我们从祖先那里继承而来的，它丰富了我们的生活。那么，有心理资本吗？如果有，我们该如何去获得？
当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。香水的味道、草莓的新鲜滋味、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的幸福感，但是它们对未来没有任何帮助。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，很可能都是进化在告诉我们：我们正在为未来储备资源。这样，我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。
第8章 拉近幸福的六种美德
总共找出了200多种美德，令我们惊奇的是，研究了整个世界横跨3 000年历史的各种不同文化后，我们归纳出以下六个放之四海而皆准的美德：
智慧与知识。
勇气。
仁爱。
正义。
节制。
精神卓越。
虽然每种文化在美德的细节上各有不同，但它们都有一些共同点，而且这些共同点使我们更加相信，人类是有道德的动物。
塞利格曼的解答
1 19世纪，人们普遍认为坏行为是由人的坏品性造成的，因此个人应该为自己的行为负全权责任。但从20世纪初开始，各界学者逐渐认识到，坏环境会产生坏行为，有时候坏环境也会践踏好品性，有好品性的人也会屈服于恶劣环境，品性无论好坏都是环境的产物，所以要从环境的角度去解释人类的行为。
2 通过研究各国的文化经典，积极心理学家们总结出六种具有普适性的美德，它们是智慧与知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越。
第10章 在职场中寻找幸福
你如何定位你的工作与自己后半辈子的关系？从学术意义上说，工作有三种不同的层次：工作（job）、职业（career）及事业（calling）。
在经济繁荣、失业率低的时候，影响一个人工作选择的是他能从工作中得到多少心流体验，而不是他能得到多少工资。如何去选择及如何转化工作以产生最多的心流并没有什么神秘，当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生。我的方式如下：
找出你自己的优势。
选择可以每天让你使用到这些优势的工作。
转化你目前的工作，使你的优势可以更好地发挥出来。
如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；如果你是经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。
为什么律师都不是很幸福
但律师在心理健康上的情况却出奇地糟，他们比一般人更容易得抑郁症。约翰斯·霍普金斯大学的研究员发现，在104种职业中，有3种职业比其他职业有显著的抑郁症危险，律师名列第一，得抑郁症的概率比一般人高出3.6倍，律师同时也是酗酒和吸毒的高危人群。律师的离婚率，尤其是女律师，也比其他职业高。因此不管从哪个角度看，律师职业证实了“金钱不是万能的”：他们的工资最高，但是他们并不幸福，也并不健康。律师自己也知道这些，所以他们很多人都在盘算提前退休或者改行。
第11章 结了婚的人最幸福
研究爱的社会心理学家提供了可靠的答案。心理学家辛迪·哈赞（Cindy Hazan）告诉我们，爱有三种：第一种爱能给我们舒适、接纳与帮助，可以提升我们的信心，指引我们的方向，我们也会爱对方，最典型的例子是孩子爱他们的父母。第二种爱是我们会爱那些依赖我们为生的人，如父母对子女的爱。第三种爱是浪漫的爱——把对方理想化，将双方的优势和美德放大，缺点缩小。结婚真是个奇妙的安排，它使我们在一把伞下收获这三种爱，这使得婚姻历久不衰。
婚姻有三个方面：照顾别人、性和处理问题。安全型的人比较会照顾配偶，他们不但比较亲密，而且较知道对方的需求。焦虑型的人在这方面正好相反，他们是“强迫性”的照顾，不管对方要不要都一直在给予，使对方透不过气来。回避型的人则是保持距离，并且不知道什么时候对方需要照顾。
性方面也是一样，安全型的人会避免一夜情或露水鸳鸯型的性行为，他们认为没有感情的性没有意义。回避型的人则比较赞成随意性交，他们喜欢没有感情的性。焦虑型的女性常会卷入暴露狂、偷窥及性虐待的丑闻中，而焦虑型的男性的性交次数会比较少。
华盛顿大学的约翰·戈特（John Gottman）教授是我最喜爱的婚姻研究者。他能预测哪些人会离婚，哪些人会白头偕老，准确率高达90%，然后用这些知识来设计一些使婚姻更美好的课程。在他的“爱情实验室”中，他每个周末都会观察许多夫妻的互动，一天观察12个小时。这个爱情实验室是一间很舒适的公寓，有家的温暖，加上一面观察用的单向镜。他归纳出的婚姻破裂的征兆如下：
一开始争吵就很凶。
批评对方而不是抱怨。
轻视对方。
一点小事就吵，并极力为自己辩护。
不分青红皂白。
负面的肢体语言。
戈特曼在预测婚姻会不会持久时也发现，婚姻持久的夫妻比不持久的夫妻每周多花5个小时在维护他们的婚姻上。下面是这些夫妻的所作所为，我建议你做个参考。
出门：这些夫妻早上出门时，会找出一件那天两个人都会去做的事（2分钟×5天=10分钟）。
回家：每天下班回来时，这些夫妻都有一段很轻松的谈话（20分钟×5天=1小时40分钟）。
爱意：抚摸、拥抱、亲吻，这些行为饱含着温柔与互相谅解的信息（5分钟×7天=35分钟）。
一周约会一次：两人找一个轻松的环境，将爱情升级（一周2个小时）。
称赞与欣赏：每天至少称赞和感谢对方一次（5分钟×7天=35分钟）。
《幸福的婚姻》是我最喜欢的婚姻咨询书，戈特曼和另一位作者设计了许多练习，以使夫妻对彼此优势的喜爱与倾慕能够持久。
第12章 别让孩子输在幸福感上
建构孩子幸福感的八种方法
1．和宝宝一起睡
这样做有以下几个好处：
宠爱
安全感
父亲的参与
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