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01.
如果我们把大脑想成是一台电脑，你可曾想过，我们接收到的每一条讯息、说的每一句话、看到的每一个画面、有过的每一个想法，其实都是一行行携带着信息的代码。这些代码最终汇集成指令，而这些指令直接影响着我们待人、处事、以及和现实互动的方式。
无论你是否有意识，我们的大脑无时无刻不在扫描、过滤、接受、处理、储存、删除海量的信息。有的信息源是纯外在的，比如在手机上刷到的头条新闻、地铁里的广告、电脑屏幕上的弹窗，等等。有的则来源于我们自己，比如我们深信的一个念头，或和自己重复说的一句话。久而久之，这些信息会成为我们的一部分，最终构成我们所认识的现实。
而这些信息或指令，就是我们常说的“自我暗示” （affirmation）。
自我暗示倚赖的不是一种信仰，它更像是大脑接收、处理信息，下达指令的一个有意识的过程。自我暗示分为积极和消极的，以及主动和被动的。比如像广告那样带有侵入性的外界信息，被认为是“无意识吸收型的自我暗示” （unconscious imbibing of affirmations）【1】。那些我们通过主观意识去刻意引导并产生的信念则是一种主动的自我暗示，如果它是积极、正面的，我们也可以称之为“自我肯定”——而它，正是开启开挂人生的一把秘匙。
图：Affirmation的不同类型
值得注意的是“抱怨”其实也是一种主动的自我暗示
很多商界精英、企业家、名人都有练习“自我肯定”的习惯。Jim Carry在没成名之前经常会对着镜子面前的自己说“I like your work.”（我觉得你做的很棒），并把镜子前的自己想象成他感兴趣的导演或自己尊敬的人。从贫穷到成为世界上最富有的脱口秀女王, Ophrah Winfrey是自我肯定的最大支持者之一，她曾表示，如果没有养成每天进行自我肯定练习的习惯，她就不可能成为现在的自己。Steve Jobs用自己的秘密Mantra来做自我肯定练习，在练习中，他只关注两个点：简单和专注。
图：Google
02.
接触过一些积极心理学或“自助”（Self help）内容的人应该都听说过“自我肯定”，但将它作为日常练习的人估计不多。毕竟，每天对着镜子或镜头“奥力给”有点像过了火的鸡汤，看着都觉得矫情，更别说跟着做了。
但如果你能够了解“自我肯定”的心理机制，也许你会对它大为改观，甚至迫不及待地想要亲自下水尝试。
自我肯定在心理学上被定义为积极的自我陈述，它是一种能够帮助我们克服自我毁灭和消极想法的方法。当你反复练习积极的自我肯定并相信它们时，你就可以开始做出积极的改变。
美国社会心理学家Claude Steele提出的积极自我暗示理论（self - affirmation theory）认为，如果一个人对自己的认知与他的价值观一致，那这个人不会有很强的防御心理，也不太会经历很大的痛苦。【2】
也就是说，自我肯定可以帮助我们更好地应对威胁或压力，它有利于个人的身心健康、降低防御性，使我们充满快乐与动力；它能够提高学习成绩和工作效率，帮助我们有更非凡的表现。
2015年，发表在“社会认知与情感神经科学”杂志上的一项研究发现积极自我暗示可以激活大脑中的“奖励中心”区域【3】。这些区域平时只有遇到愉快经历时才会做出反应，比如：吃了最喜欢的食物、获奖时等。
图：Giphy
更有趣的是，自我肯定还可以来缓解环境给人造成的心理威胁及情绪压力。美国Carnegie Mellon大学的一项试验让部分参与者进行积极自我暗示，然后在充满敌意的观众面前进行公开演讲和心算。与对照组不同的是，那些处于自我肯定状态的人，他们的“压力荷尔蒙” - 皮质醇（cortisol）水平与基线相比没有任何变化【4】。也就是说，当你感到压力山大时，积极的自我暗示对缓解压力有一定帮助。由于慢性压力与身体疾病有关，所以自我肯定还会对身体健康产生积极影响。
美国非裔在知道自己或其他群体成员可能会遇到负面的种族刻板印象的情况下，会体验到威胁及其随之而来的压力和负面情绪。这种消极情绪会在潜意识中破坏他们的工作表现及学习成绩。美国心理学专家通过实验发现，非裔美国学生如果在课堂活动中进行15分钟的积极自我暗示，可以提高他们的期末课程成绩，从而将种族问题影响缩小40%【5】。
03.
其实不需要过多的科学术语我们也能够想象或感受到信息对我们个体状态的影响。（但我们就是这么地热爱科学🤓）如果你经常接受消极的信息和指令，那它对你的影响一定也是消极的。即使是无意识的，大脑潜意识里被动接收到的讯息最终也会影响我们作出的判断。在负面信息称霸的今天，加上大脑因演化自带的“负面偏见”，积极的自我暗示是我们修复这个大BUG的一把利器。
如果你从没尝试过练习积极的自我暗示，那刚开始接触它可能会让你觉得很尬：不断跟自己重复我很优秀，真的就能变优秀？
这听上去的确有些像洗脑，但积极自我暗示运用得当可以抵消我们的负面想法和习惯，与阿尔法脑电波（alpha brain waves）产生共鸣，使我们感到充满掌控感。
图：Giphy
常见的自我肯定可以很简单，大部分都要以最富有力量的词汇 - “我”或者“我是”开头，例如：
“我很坚强”
“我很健康”
“我在掌控我的生活”
“我已经设定了自己的目标，我正在朝着这些目标前进。”
阻碍我们实现个人目标的唯一障碍其实是我们自己，所以我们常常需要挑战我们的思维模式，以看到生活中的快乐、机会和可能性，而不是局限性。
选择适合自己的自我肯定语句，需要注意以下几点：
👉 时态用现在时表达。这是为了让大脑去相信你已然处在自我肯定的状态下
👉 一定要平衡目标和回报。这样它们才是现实的、可实现的和有意义的
👉 相信它是可以达到的。这条与上条的可实现化相呼应
那如果你感觉现在与理想中自我肯定的状态离得很远怎么办呢？因为如果抱着怀疑态度去每日重复反而会适得其反。来，再给你们支个大招：你可以试着将肯定的语句转为自问句。比如：“我能够得到我想要的一切成功”，将它转换为“为什么我能够得到我想要的一切成功？”。这样，你把注意力一下子从“半信半疑”转移到了达到实现被肯定状态的动机和行动上，并且在这个过程中，你的大脑已经默认你已处在被肯定的状态下了👌
进阶版，让你的自我肯定更🐂逼：
👉 可以在做自我肯定的话语后面签上你的名字
👉 为你想要达到的目标创造对应的策略，比如说，你的理想状态是减肥成功，那你为什么会成功？因为你每天健身半小时
👉 可以加一种感觉来加强肯定，例如：我感觉，我很享受等等
🌰 举个栗子：
我，Chloe，每天健身半小时，所以我身材很棒。
我，Tony，每天冥想十分钟，我感觉自己很强壮。
我，Ashley，每天吃一份健康的沙拉，我很健康。
在进行积极自我暗示练习时，有些人喜欢在镜子前大声说出肯定的话；其他人则习惯于把它们写在日记里；你也可以在冥想时像念咒语一样在脑海里重复它们。不论你选择哪一种方式，关键是找到能和自己产生共鸣的语句。
都来向小朋哥学习下
自我肯定所带来的效果不会立竿见影，通过它达到的积极状态表面上看起来也相对短暂，但它对大脑产生的正面影响是会随着时间的推移而自我维持并得到强化的。在日积月累的过程中它可以培养你的自我意识，帮助你更好地掌控你的思维，最终将你带到理想的生活中去。
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🔎 研究数据参考：
【1】Kevin R. Binning, David K. Sherman, Geoffrey L. Cohen, Kirsten Heitland. Seeing the Other Side: Analyses of Social Issues and Public Policy, Vol. 10, No. 1, 2010, pp. 276—292
【2】Steele, C. M. (1988). The psychology of self-affirmation: Sustaining the integrity of the self. Advances in experimental social psychology, 21, 261-302
【3】PNAS February 17, Self-affirmation alters the brain’s response to health messages and subsequent behavior change 2015 112 (7) 1977-1982; first published February 2, 2015
【4】Creswell, J. D., Welch, W., Taylor, S. E., Sherman, D. K., Gruenewald, T., & Mann, T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16, 846-851.
【5】Sherman, D. K., & Cohen, G. L. (2006). The psychology of self-defense: Self-affirmation theory. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 38, pp. 183-242). San Diego, CA: Academic Press.
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