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第一节球课

第一节球课

作者: 春风拂看露华浓 | 来源:发表于2018-03-23 13:21 被阅读0次

21号(周三)去达埔会所上球课

给大家大概介绍了球的承受重量、拿球举球和坐球方式。由于人多,我选择坐在大镜子前的一小个空地,希望通过镜面反射让更多的会员看到我的示范,但课后还是有后面的会员反应看不到。

坐球弹跳,让大家适应球,加上拍手落下的动作,再结合脚的开合一起上下弹动,有些人膝盖内扣,有些人腰背部拱了,这个动作是动态的,我觉得不好去调整,就只用了语言强调“膝盖向外打开,大腿根打开,是大腿根发力在上下弹动,膝盖、小腿是放松的。挺直腰背部,脊柱向上延展,是垂直地上下弹动。”大家跳着脸上也露出了好玩的笑容。弹跳差不多三四十次吧,引导会员慢慢的停下来,调整呼吸。

站起来,将球从胯下穿过,放于身体前方,双角式,吸气,脊柱向上延展,呼气,折叠骨盆,带动身体向前向下,顺势将球推出去一点点,弯曲手肘,双肩下沉。做10次左右,每一次给他们语言引导,帮助他们调整,膝盖向外打开,大腿根打开,可以的话,双腿慢慢抽直,引导可以将十个脚趾头抬起来,大腿根向外打开,帮助找到抽大腿根的感觉。有些人弯腰弓背了,帮她把上半身抬高一点,不要求前屈幅度,要保持腰背部挺直。

再次坐球弹跳,让大家感受与第一次坐球弹跳的变化,是否做得更稳,大腿根打得更开。引导大家要比上一次弹跳的幅度更大,速度也比上一次的快。这个动作与第一个一样,怕大家弹跳得太多,有点乏味,在这里我就减少了弹跳次数,加了个开肩加前屈的动作,双手向后伸直,掌心相对,十指交叉握拳,吸气,脊柱向上延展,呼气,双肩下沉,折叠骨盆带动身体向前向下,将双手向上抬一点,眼睛看向斜前方的地板。差不多做8次。

跟大家说接下来这个体式是可以瘦腿的,大家听得很有动力。战三,球移到身体前方,指尖点球,在这里我有个漏了,应该引导身体要先向前向下约30度,再抬起一只腿。引导髋部摆正,有的人后腿弯曲膝盖,并给她们纠正,让她们小腿放松,是大腿根发力在向后向上打开。做完一边,双膝点球面,双手放在垫子上,俯卧球调整呼吸。再换另一侧。第二次俯卧球休息后,做蝗虫式,先抬右腿上下四五次,最后一次将左手向前伸直,有的人就会开始晃了,因为发现引导大腿根很多人还是不懂,在这里我是引导将左脚往下踩,这样也可以帮助稳定,双肩下沉,眼睛看向前方。做完调整呼吸后换腿。

举球开合跳,大家的手臂力量不够,没跳20次,有的就把球放下来了,我大声引导再坚持,差不多跳到三十几下,马上接着还是举球原地踏步,慢慢停下来。再放下球,微屈双膝盖顶着球,以肩膀为轴心,双手向前伸直,向后伸直。

弓步扭转对零基础的有点难度,我是引导将球举起来,右腿向后退一大步,左膝盖垂直脚踝,再慢慢地把后脚往后挪,髋部往下沉(髋部当时忘了引导~),前脚的膝盖不能超过脚趾头,尽量垂直脚踝,要是太远了,有的髋部也跟着歪了。再慢慢的落下右膝盖右脚背,调整一下,脊柱延展,呼气,腰椎胸椎一节一节地向右后方扭转,4次,最后一次,保持在扭转后的,将右手向右后方伸直,侧弯,拉伸下左侧腰腹部。因为大家在这里就已经坚持不住了,很多人就直接放下来了,而且双脚都收回并拢了,就没有再做拉伸脊背了。接下来是把左小腿轻放在球面上,绕肩。反方向。

坐球,战二加侧伸展,坐在球上,双手扶髋,右腿向外打开,脚趾尖指向正右方,左腿伸直,向左打开,脚掌内扣45度,双手侧平举,臀部向上抬一点点,眼睛看向右手指尖的方向。保持3个呼吸,做调整,引导髋部摆正。骨盆向左推送,带动上半身向右向下,右手垂直放于膝盖内侧,指尖点地,左手向上伸直,眼睛看向前方。将左手向头部方向延伸,侧弯,拉伸左侧腰部。提醒膝盖不要超伸,不要把身体重量都压在右腿上,两条腿中间像夹着砖,同时用力。(应该还要引导左脚内外线踩实垫子)。

躺下,脚放在球上左右摇动放松下。双脚踩在球上,双手放于臀部两侧,慢慢地抬起臀部一点点。双大腿根臀部发力,一点一点的抬起来。左右扭转放松下。

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