tips:随着微博微信等社交媒体的助推，平板支撑（plank）越加火爆。许多人喜欢在完成平板支撑后晒个图，以示战绩！这项运动已经变成一种奇怪的炫耀和攀比方式。平板支撑能锻炼到那些肌肉？怎么做一个标准的动作？时长多少合适？

1.平板支撑锻炼的肌肉

随便抓一个你社交圈晒平板支撑动作的人，80%人都不能准备回答出平板支撑锻炼的肌肉，甚至有标题党的健身公众号发文只要每天5分钟，3个月就能练出人鱼线，6块腹肌等！这次，推文以正视听，让你正确认识平板支撑！

准确地说，平板支撑只能锻炼到如图所示的红色部分。如果你做的时候，后腰部疼痛或者臀部疼痛，那么你可能做了假平板支撑！此动作主要是训练你的核心稳定性，深层刺激的深层肌肉：腹横肌。（下图所示）

2.标准的动作

以上，都是错误示范，检查下你有没有犯错！常规错误：

1：塌腰，下背部过低

2：臀部过高

3：低头或抬头

4：憋气

5：过于追求时长

6：手与肩膀不在同一垂直线上

7：耸肩，导致上背部过低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚过度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩宽12：脚掌支撑错误

正确的平板支撑动作要领（下图所示）：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

3.多少时长合适

普遍的人认为，平板支撑动作时间越长越好，甚至不惜动作变形后继续苦苦支撑。不幸地告诉你，你完全盲目错误地追求时间长度。

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现”。

前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。

建议：不盲目追求时间，可以分组完成，例如2分*5组，每天2-4组即可。此外，平板支撑高阶动作送你们。

看到这里，你还盲目地追求平板支撑时长了吗？欢迎后台留言讨论。型格健身，有趣、有料的健身公众号。