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有效努力(15)——点燃持续进步的动力(2024-04-09)

有效努力(15)——点燃持续进步的动力(2024-04-09)

作者: 燕归来2021 | 来源:发表于2024-04-08 12:03 被阅读0次


    第15天

    一个人是怎么动起来的

    威胁系统激活时,我们逃跑或者战斗

    你为什么要努力?

    不努力就会落后。会被老板批评,甚至被开除!

    不努力我就会赚不到钱,赚不到钱我生活就完了……

    因为我受不了不如那谁谁,我不能输,我要打败那谁谁!

    如果这是你的答案,说明你追求目标的动力,来自威胁系统。

    如果我们为了「考第一」这个目标而努力:

    当我们没有考第一的时候,我们会感觉自己很失败。

    当我们终于考了第一,我们就失去了继续努力的目标。

    如果过去,你习惯使用威胁系统作为自己的动力来源,那么无论因为精力耗尽,还是终于获得安全,当自己停下来的时候,并不会感到满足,而是会感觉空虚。

    你需要做的,是学习调动驱动系统的力量,去追求和创造你想要的生活。

    驱动系统激活时,我们追求和创造

    你为什么要努力?

    因为努力就能获得财富,获得权力地位,获得别人的肯定与赞赏。」

    如果这是你的答案,说明你追求目标的动力,来自驱动系统感知到的「外部奖赏」。

    因为我喜欢这么做。这能让我感觉自己在成长,也能让我感觉生活更有意义。」

    如果这是你的答案,说明你追求目标的动力,来自驱动系统感知到的「内部动机 」 。

    两种奖励:外部动机和内部动机

    为什么刷短视频容易停不下来?

    你知道人们平均每天要花多少时间刷短视频吗?答案是:超过2.5小时。

    这个数据来自《2023中国网络视听发展研究报告》:中国2022年有超过10亿人在刷短视频,人均单日使用时长高达168分钟。

    这是一种教科书般的「多巴胺奖赏行为」。我们付出的每一次努力,都会产生即时的回报:我们大概率会喜欢(算法的操控),而且完全不知道下一个是什么!

    让人感觉沉迷的活动,例如赌博,抽卡,寻宝游戏,都符合这样的特征。

    奖赏来得越快,越密集,多巴胺浓度就越高,我们就越难以停下来,也会在停下来之后,感觉更强烈的体验落差。这就是「成瘾」的认知神经机制。

    「学习」和「成瘾」同样会激活多巴胺奖赏回路,但它们也有着根本的不同:

    在学习中,我们的行动和奖赏之间存在直接因果关系,而非随机促发的结果,我们将体验到自主感;我们的回报不仅仅是一种渴求的满足,还伴随着能力提升的胜任感。

    所以,多巴胺既是欲望的陷阱,也是成长进步的引擎。当我们利用奖励的原理,去重新设计我们的生活,就有可能让我们真正期待的事情,更快地变成现实。

    所以,怎么才能减少刷手机?

    答案就是:用多巴胺,打败多巴胺。

    内部动机:持续点燃内心的小火苗

    奖励和惩罚,是一体两面的。

    当我们把动力来源和外部因素绑定的时候,我们也就失去了自由控制何时获得它的能力。

    外部奖赏往往是有条件的,当我们无法达到这个条件的时候,我们就可能产生被惩罚的体验。

    外部奖赏很多时候也是有数量限制的,当只有一部分人有机会获得时,其他人就变成了我们的竞争对手。

    原本是为驱动系统设计的行动,就变成了激活我们威胁系统的刺激源。原本的期望,逐渐变成了焦虑。

    我们要么再次把生活变成了战斗,要么只想远离这样的战场。

    但是,外部动机也是有价值的。在最初的动机激活阶段,和一些缺乏力量的时刻,它可以为我们暂时「吊一吊精神」

    用游戏思路看待生活,给你的探索之旅增加「进度条」。

    有效努力——书写:每日成就清单

    1.在过去一天,我正在为之努力的一个长线目标是什么?

    减肥

    2.画出你的「进步标尺」,0 分是毫无进展,10 分是完成目标。过去一天,进度条有没有发生变化,是从几分到几分?

    (如果有了推进,哪怕只是向前一小步,都值得在此刻庆祝一下!)

    2.25分到2.5分

    3.我在过去一天,做了哪些行动,有效推进了目标,哪怕只是向前一小步?

    回顾这些事情发生的具体过程,我是如何成功做到的?

    (记录自己的行动过程很重要,这里面有如何让它再次发生的答案)

    有效行动 1:做一分钟平板撑

    行动具体过程:阅读一个番茄后,站起来去做了一分钟平板撑

    有效行动 2:中午按本月的目标饮食结构吃的

    行动具体过程:杂粮面包、虾、苹果和黄瓜

    有效行动 3:喝水

    行动具体过程:早上先用陈皮、菊花、枸杞和黄芪煮一壶茶,做事间歇就喝点

    有效行动 4:晚上散步5KM

    行动具体过程:下午吃点小零食,晚上做韭菜盒子还是忍不住吃了两了,晚上有点冷,还是跟娃爹一起去了江边

    有效行动 5:停止刷网,11点5分上床睡觉

    行动具体过程:10点半还在刷网页,脑子里10:30要睡觉的念头在催促,磨叽5分钟,站起来洗濑泡脚

    有效行动 6:去参加心态疗愈支持小组线下活动

    行动具体过程:走路半小时,活动2小时,回来半小时

    4.我从哪些迹象和结果可以确认,我正走在对的方向上?

    (试着寻找意味着「离目标更近了」的进步标志,例如,生活中的新变化,做事情的新感觉)

    体重轻了,心情好了

    5.为了强化这种做对了的感觉,设计一个庆祝动作吧!

    还不知道设计啥动做,那就举个双臂,挥舞吧

    6.明天,我是否还愿意继续向前推进?打算从几分推进到几分?

    2.5到2.75

    7.假设这些推进发生了,你还将获得哪些自己想要的新结果?

    当然是体重更轻了呀

    8.为了让推进发生,我明天的计划中,需要包括哪些有效行动?

    有效行动 1:合理饮食

    预计行动发生与持续时间:早中午餐时间,早上10点,下午6点

    预计行动过程:买适合减肥的肉蛋奶蔬菜

    如果(有这些意外/阻碍发生):晚餐吃得太晚(吃得太多)

    那么(我将做出这些替代行动):吃完楼下散步2圈以上(第二天饿一顿)

    有效行动 2:运动

    预计行动发生与持续时间:下午2点,持续1小时

    预计行动过程:走路或跑步

    如果(有这些意外/阻碍发生):不想动

    那么(我将做出这些替代行动):第二天上午完成

    有效行动 3:10点半睡觉

    预计行动发生与持续时间:11点

    预计行动过程:10点半停止刷手机,洗濑泡脚

    如果(有这些意外/阻碍发生):放不下手机

    那么(我将做出这些替代行动):点开番茄钟,看一个番茄书

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