一、美臀定义：
侧看：1.腰臀和臀腿有明显的分界线
2.侧面臀最高点是否上翘
后看：臀部集中饱满上翘
手感：Q弹，没有橘皮组织
二、臀型评估：
骨盆通常情况下
静态：重心在右腿 右倾右旋（动态：走路向左侧）
前倾：上侧启动较少
后倾：肉偏下
侧倾：高低臀
旋转：大小臀或者宽窄臀
评估结果：
骨盆前倾 左移 右倾 右旋 右侧为短腿 右侧为外旋脚
屈髋肌紧张 后侧竖脊肌紧张 腹部无力 臀无力 有侧臀中肌无力 左侧腰方肌紧张 右侧梨状肌紧张
三、解决思路：
1.评估肌肉的募集能力和募集顺序
俯卧位髋伸测试：
有激痛点先处理激痛点，松解紧张的肌肉，手指压臀的上下位置，观察肌肉启动位置，髋伸时应该是臀大肌——腘绳肌——对侧竖脊肌——同侧竖脊肌
髂前上棘压住，定点拉伸
蚌式开合测试：
侧卧中立位 一手放在上方腿的股骨大转子上，对抗腿打开，找股骨大转子周围肌肉募集能力
站立抬腿测试：
看骨盆是否左右侧移更多
如右侧短腿 臀中肌更弱 抬腿测试骨盆向左侧移更多
2.松解拉伸：
筋膜球 泡沫轴松解臀周围肌肉
臀大肌边界位置 臀中小肌 前侧髂腰肌 股直肌内外侧
前后分腿拉伸屈髋肌（前侧大腿膝向前移 骨盆向后倾 肚脐向上。身体重心不要前移）
3.训练：
侧卧屈髋位：中立位 下方肱骨头（肩膀）股骨大转子压住地面 让腰在中立位有一定空间 上方臀肌启动收缩（可以分几次收缩）然后腿抬离 大腿不应该过分紧张代偿
开链 单块肌肉收缩
闭链 整体协调性
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