阿尔伯特·
埃利斯《控制焦虑》
李孟潮评论，如果作为心理咨询师连阿尔伯特·埃利斯的名字都不知道的话，要当心自己的学业前途了！
没错，此书的作者埃利斯正是合理认知情绪行为疗法的创始人，认知行为疗法的鼻祖，是超越弗洛伊德的心理学家，被业内公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（第一名是罗杰斯，第三名是弗洛伊德）。
这本书26章全文围绕控制焦虑进行论述。总结来说，健康的焦虑可以帮助你抵挡危险，保护生命，使你意识到那些你可以改变的“不好”事物；
不健康的焦虑则截然不同，它会导致一种麻木的恐慌感、过分的担忧和恐惧情绪。人的一生必然会遇到各种各样焦虑事件，如果你的情绪不佳，不仅消磨了你宝贵的精力，更占用了大把时光，阻止你发挥创造力等等。
好消息就是，我们完全能够通过自己的努力控制焦虑情绪，跟着埃利斯大师的做法，加以练习和内化，必然可以得心应手地成为情绪的主人。
以前自己仅仅懂得ABC，现在才知道应该是A（事件）B（信念）C（结果）D（辩论）E（新信念），下面用自己的话总结概括几种控制焦虑情绪的方法：
1、使你产生焦虑情绪的非理性信念
（1）必须强迫症
一是针对我自己的必须信念。我必须··我应该··我应当··会产生焦虑、抑郁、自轻自贱和不安情绪
二是针对他人的必须信念。他必须··他怎么能？··他应该···会导致生气、发怒、暴怒、暴行、仇恨和斗争等情绪
三是针对客观世界和环境条件的必须信念。工作环境必须符合我的要求··天气状况完全要符合我的心意··导致抑郁、拖延情绪
以上三种必须信念涵盖了所有非理性信念，并且还能产生许多各式各样不安情绪和不正常行为。
（2）要主动分析自己是否存在以下常见的非理性信念：
自我贬低：我绝对必须·····如果我做不到，我就是一个毫无价值的人
贬低或者诅咒他人：人们必须对我好，而且必须要公平对待我，但有些人却不这样对待我，这些烂人应该受到处罚！
糟糕至极：我真是人生的失败者~我是一个毫无价值的人~
我不能容忍这种现状：我不能容忍这句话本身就是非理性的
非黑即白或以偏概全：我做这件事惨遭失败，这就意味着我将一直失败下去，无法成功···
2、与非理性信念辩论
最基本的方法：现实或实证型辩证法。这些非理性信念站不住脚的主要原因就是它们有违社会现实。
逻辑辩证法：通常非理性情绪都是无逻辑的，因此一旦分析出信念中明显不合逻辑的地方，就可以找到非理性的点
实际和务实型辩论法（启发性辩论）：这种方法尤其适用于那些绝对应该和必须信念，并能将这些新年转变为选择性期望。
你需要找到一种或多种非理性信念，并问问自己：如果我保持这种非理性信念我会怎样？它会带来什么样后果？会不会十有八九让我感到快乐或者痛苦呢？如果我固执己见、拒绝放弃这种信念，会发生什么呢？
3、积极想象法和模仿法
积极想象法+模仿法
第一步：设想自己正在顺利进行自己焦虑的事件，且没有任何焦虑感；
第二步：想象中间可能发生的让自己焦虑的一切细节，并想象全部顺利解决；
第三步：不断重复这种训练
同时要咨询一下从事这件事的成功人士，模仿他们的做法。
4、成本——效益分析
以吸烟反复戒断引发的焦虑感为例。
第一步：认真思考吸烟的弊端，并列出一个表格
第二步：每天不同的时间看五遍，保证这些观念根植于自己的意识之中
第三步：写下无法戒烟诘责自己所带来的明显缺点（自责是带来焦虑最主要的来源）
第四步：每天看几遍，保证自己真正实现无条件的接纳自己
5、心理教育
即认真学习理性情绪行为疗法的原则，并将这些原则教给一些愿意接受这些原则的朋友和亲戚，当向另一个人传授自己某项技能时，才是真正的掌握，从而将这些观念根植于你的大脑，你会变得更加善于利用这些原则来减轻自己的焦虑。
6、放松和分散注意力方法
人们往往专注于一件事的时候，就不会再为另一件事而担忧。
因此可以通过放松和分散注意力的方式解决焦虑问题。
放松疗法：
第一步：找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛，放松肌肉，慢慢自然地呼吸
第二步：当你呼吸时，不断地重复你所选的单词和短语
第三步：专注于你的呼吸，你的松弛和让你感到平静的单词或短语
第四步：尝试无视那些侵入性的想法，尤其是那些令人担忧的想法
第五步：抱持一颗轻松和了然的心态
每次10-20分钟，每天尝试1-2次
7、无条件的自我接纳法
完全接受自己与承认并试图改变自己的缺陷，过失和错误。你清楚地意识到自己的错误，但你从来不会因为这些错误而惩罚自己。
第一步：用存在主义观点说服自己：我是独一无二的存在，不管我表现良好与否，他人认可我与否，我都会选择无条件地接纳自己，我的价值不依赖于别人的认可，我的价值只取决于我的认识和选择。
第二步：接受这一理性观念：拒绝给自己做一个全局性的评价。任何人都不会是绝对的好人或者绝对的坏人，你只需要接受自己的存在性、人性和独特性。
8、无条件接纳别人
当你精力充沛时，往往会愿意与他人相处。你存在的意义，在很大程度上取决于你与他人的关系。
愤怒往往源于一种过分的需求，你认为别人绝对不应该，不能用他们可能会采取的卑鄙方式来对待你。而不是他们行为的本身。
so，如何减少或者降低你的愤怒情绪呢？学习和时间无条件地接纳别人。
无条件第接纳别人，就是接纳罪人但不接受罪过。当人们品行不良违背道德或者对你苛刻时，你会对他们的思想、情感和言行做出评价，但你会极力避免对他们这个人做出评价，你不会给他们贴上坏人，恶人或者无能者的标签。
如果你不管别人曾做过什么事情都愿意无条件地接纳他们，而且不去认为他们不应该做一些不幸和可悲的行为时，你就会冷静下来，就能更理智地思考他们的所做所为，去评判它们的行为是绝对错误的，还是因一时失误造成的。
9、理性情绪意象法
第一步：想象一下最糟糕的状况，让自己自然而然地产生一种焦虑感和恐慌感
第二步：改变这种不合理的信念，你并不像病人和其他人认为的那样一无是处。用理性信念代替非理性信念
第三步：每天至少练习一次，知道自己能自发地产生一种遗憾和失望感，而不是恐慌和遗憾心理
第四步：继续坚持练习，知道你真正做到能够控制自己的焦虑感
10、羞耻——攻击练习
人类的情绪干扰大多都源于他们的羞耻感。这个做法就是在帮助你克服自己的焦虑感和尴尬感。
第一步：思考一下让你和其他人都觉得愚蠢和可耻的事情，然后自觉地在公共场合做这件事，同事不要让自己感到羞愧
例如：拉着香蕉在街上散步；阳光明媚的天撑起黑伞；走在街上高声唱国歌。
第二步：第一次做练习的时候你一定会紧张不安，但是当你坚持下去后，你会发现你的尴尬心理会大大缓解，你会习惯这个练习，并乐在其中。
11、幽默感
幽默会缓解你对某些事情的压力——包括一些相当严重的事情。让你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你对不愉快事件的看法。
如果你不把事情看得过于严重，而是持一种保留态度或学会采用一种幽默的方式来看问题，你往往会远离这些困扰。
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