[片段来源]：拆解片段来自《番茄工作法》 P.09 – 10
【R：原文片段】
内部因素一一自己打断自己
虽然一个番茄时间只有25分钟，但不是每个人都能在这点时间里坚持下去而不被打断，比如一些我们日常需要的：坐久了要站一会儿，肚子饿或口渴，突然意识到一个紧急的电话要打，或者想上网搜索一些资料（可能与手头工作有关或无关），又或者想检査一下电子邮件等等。结果会弄得我们不清楚什么该做，什么不该做，从而打断了手头的工作，这样我们会经常要把一整天的计划重新思考一遍，再开始工作，这样就浪费了时间。
人们的这些需要，我们把它叫作精神涣散，导致我们拖延了手头的工作，称为内部因素。内部因素往往与注意力不集中联系在一起。如果被内部因素打断，我们就浪费了时间，而这种浪费是源于自身，所以我们会内疚，我为什么不坚持工作而浪费时间呢？内疚又引起了害怕，害怕自己不能在规定时间内完成任务，久而久之任务真的无法完成，而我们也陷入痛苦
我们要如何避免来自内部因素的打断呢？
可以参照下面两条规则：
内部打断往往隐藏得很好，不易察觉，那么就让这些打断变得显而易见。每当你意识到潜在的打断将要来临时，比如你饿了，想吃东西，请你在工作表中记录番茄数的地方标上一个点号（·），然后做以下的事情：
如果你认为这项打断是重要的，那么就在 TO DO TODAY工作计划表中的“计划外的紧急事件”一栏中写下这件事，于是你写上，“我饿了想吃东西”
同时在 ACTIVITY INVENTORY活动清单中写下这件事，并标记＂U＂（ Unplanned计划外），如果需要的话标上截止日期。“U中午12点前我饿了想吃东西”。
下决心，一定要完成当前的番茄时间。标记好点号（·）和记录完之后，马上回来继续你手头的工作，直到到铃声响起为止。（规则提示：一旦开始计时，就要到铃声响起为止。）
这样做的目的是接受事实，需要做事情既然出现了就不能忽视它，要好比我饿了，所以还是要去吃东西的。客观地看待它，可能的的话把它安排在计划中，留以解决。
【I：用自己的话重述原文】
What：“才坐下来工作没一会怎么又饿了”“不行好想找个人聊聊天”“上次看中的那条裙子还没有买，要不要去淘宝上逛逛”“早上老板给我发邮件了还没来得及看，要不现在去看看”，在使用番茄工作法进行专注工作的时候，我们的脑子里经常会蹦出来一些想法，干扰到我们的注意力，让你无法集中精力来专心工作。那么我们就需要通过避免内部因素来打断我们的工作，让我们可以保持一段时间的专注，高效地完成工作。
Why：当我们被内部因素打断时，我们很难清楚自己需要做什么，最终会导致时间的浪费和工作计划的拖延。同时还会造成我们的内疚和痛苦。
How：
1. 当出现内部因素干扰时，我们要先接受它，而不是忽视它。客观地看待。
2. 由于内部中断产生于自身的头脑中，是看不见摸不着的，因此你需要将内部中断进行可视化，当你意识到自己受到某种想法的打扰时，你需要将该想法记录在番茄中内，以一个（·）来标注这个番茄中受到了干扰。
3. 如果你认为这个干扰是重要的，那么你需要在你的今日待做工作中“计划外的紧急事件”一栏中将该事件写下来，并安排到今天具体的某一时刻。
4. 在做完上述的记录后，你需要马上回来，继续完成当前的番茄。
Where：适用于因自身而产生的打断。
【A1：描述自己的相关经验】
昨天我用”Forest”软件给自己定了一个25 min的番茄钟，用来看文献。但是在我看的时候，脑子里冒出了很多想法：“便签的拆页还没有选哎，该怎么选呢”，“感觉下午没吃饱，要不待会给自己买个肉夹馍吃吧”“桌面上乱七八糟的，最近又一堆文件堆积了，一会整理一下”，就大概十几分钟，我就产生了好几个想法。导致我的文献也没看完，其他的事情也没有做。
【反思】我既然选择了专心的看文献，就应该在专注的25 min内看文献，而尽量避免大脑不断地产生想法。同时当我脑子里出现想法的时候我应该及时记录下来，而不是让它一直飘着，最后我什么都没记下来也什么也没做好。我对自己的内部中断还不够敏感，没有及时意识到自己已经在打断自己的工作了。
【A2：我的应用（目标与行动）】
由于我们每周都要写周汇报，因此我打算本周使用番茄工作法来写周汇报。在写周汇报的过程中，如果遇到内部中断我会采取以下的行动来继续番茄钟，直到番茄钟的结束。
1. 当我写周报时，如果我的脑子里产生了其他杂事或想法，我会第一时间意识到我在自己打断自己，同时我接受自己产生了内部打断的行为。
2. 接着，我会在这个番茄的记录纸上做一个小点（·）的记号，标明自己这个时候受到了打断。
3. 然后，我会在今日列表中添加头脑中产生的事件，如果很重要，那么我会将其列入今日的日程中。
4. 记录完成后我会继续完成此番茄。
5. 番茄结束后我会查看我所做的记录，以确定什么时间完成计划外的事件。
如果我这样记录了，说明我的番茄段位又提升了，可以奖励自己一个冰淇淋。而如果没有完成，我将继续多工作2个番茄。
感谢河老师和各位小伙伴的点评。
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