动作一——哑铃肩外旋，前束
http://www.gotokeep.com/exercises/54af5ef25c5f72d2058c5b70
可参考keep肩部动作
4*12，2.5kg
动作二——器械动作，前束
类似于这个器械，旁边可以挂哑铃片
4*12
动作要点： 挺胸收肩，肩膀靠在后面，屁股不靠，小臂尽可能竖直，手腕不要弯曲
空杆，不加杠铃片
动作三——杠铃片前平举，前束
https://www.hiyd.com/dongzuo/1170/
稍屈膝前倾，
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。2. 缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。 提示： 确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。3. 在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。4. 重复该动作至推荐次数。变化： 你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
6*10，5kg最好，10kg稍重
动作四——绳索面拉，中束
大致与下图相似，但是身体要前倾
动作要点：
选择一个高的绳，往后拉，屈膝前倾，拉的位置大致与眉毛平行，大拇指根朝着脸的方向，掌背相对，不要弯曲手腕，胳膊肘要比肩部高
动作五——坐姿侧平举
https://www.hiyd.com/dongzuo/393/
动作要点：
肩部向后夹紧，大臂与小臂之间120度，手腕不要弯曲不要变形，举起时小臂不要高于大臂，用大臂力量带动，快举慢放，放4秒
一定注意举起时手背与地面平行，或者外侧手背可以比内侧手背高，让肩部肌肉鼓起来
Hi运动动作要点
1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。
3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作的变化种类较多。比如，你可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做，也可以两臂交替去做。
前束肌拉伸
手扶住身体后侧杆或椅子，身体下蹲，15秒
后束肌拉伸
挺胸，不要侧身子
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