核心训练

////1--核心概念///

膈肌以下盆底肌上所有的包括关节软骨关节囊韧带这些不受你意识收缩以及受你意识收缩的//

核心训练 核心训练

////2核心描述////

顶盖是膈肌

下面就是盆底肌

侧面是腹外斜肌和腹内斜肌

背后竖脊肌要方肌这些肌肉

深层就是脊柱，帐篷固定的线就是肌肉，肌肉张力平衡线才能把帐篷拉住

如帐篷，帐篷需要稳定在地面上，就需要肌肉的张力平衡，脊柱中立位才能稳定

///////3核心中立位的概念///////

脊柱活动度伸展和屈曲平衡脊柱压力相对来说比较小，

当腹直肌过度屈曲后背竖脊肌受害，脊柱负担就加重

//////4核心稳定性的概念///////

家庭各个成员和平共处。核心肌群肌力平衡脊柱平衡状态，静态和动态都要稳定。张力平衡才能维持力量。肌力平衡脊柱平衡

//////5核心力量////////

脊柱周围肌肉收缩使骨关节产生一定的运动

肌肉分为表层深层和最深层，核心主要是深层和最深层肌肉。含有1型肌纤维抗疲劳承担长时间耐力稳定的。

核心训练

/////6表层肌群////

表层肌肉主要是力量型快肌纤维。相对来说发挥核心力量。

表层肌是////a。腹直肌///

核心训练

第五软骨和胸骨建突到耻骨结节，

功能：

上固定：骨盆后倾，臀大肌和蝈绳肌也可以后倾。直腿硬拉整个骨盆出现后倾，腹直肌蝈绳肌和臀大肌一起收缩才能完成这个动作。

下固定：一侧收缩使脊柱侧屈。侧屈功能不大，两侧收缩使脊柱前屈，平卧到身体收缩30度左右。腹直肌功能发挥最大。降肋骨协同呼吸。

//b。  腹外斜肌///

核心训练 核心训练

起5-12外面，斜行走向如手插口袋方向，后部在髂脊上前部移形成腱膜形成白线，前部下缘止于髂前上棘和耻骨结节，形成腹股沟韧带。斜行走向就会有旋转功能。

功能：上固定：有两侧收缩后倾中立位。

下固定：单侧收缩使脊柱对侧旋转。右侧收缩脊柱往左边转

两侧同时收缩下拉胸廓，类似蜷曲的功能。

腹内斜肌，右侧腹外和左侧腹内是拮抗肌。

常见误区：

//腹直肌：反向卷腹：对于上部和下部意义不大。

不存在单独刺激下部。

练习的时间需要注意：腰部无空隙，骨盆后倾。

工作范围：30度。30度以后就是仰卧起坐后半部分：掐腰肌在工作。

//腹外斜肌：旋转➕屈曲可以训练到

幅度，屈曲大于旋转，原因：肌纤维倾向竖直，屈曲力矩大。

7///深层核心/////

核心训练 核心训练 核心训练 核心训练

不是形成力量的肌群，不是主动参与而是协同参与，它的主要功能是稳定。

@膈肌@：

长相是一个扁阔状，中间有一个洞

起点腰椎椎体和7-12肋上和胸骨剑突，附着是通过膈肌的触手来长到这些骨性结构上。

吸气：膈肌中心键向下降，触角用力扩张肋骨以及微微上提，因为再次吸气膈肌中心建往下压，腹内压就会增大。气压增大核心就会更加坚固，

️：//膈肌让肋骨微外扩上提腹直肌下拉肋骨，膈肌和腹直肌是拮抗肌，如果过度训练腹直肌而不进行膈肌训练，这样当吸气时腹直肌就会下拉着肋骨，膈肌让腹部内压增加的效果也会被限制住，核心稳定性就会变差。

想要稳定性强需要强化膈肌多列肌回旋肌。

腹横肌：

当成一个隐形的腰带，有弹性的腰带。排便呕吐都需要用到腹横肌，腹横肌里面包裹着内脏，没有腹横肌的约束内脏就会出来，任何动作都需要它收缩。

腹横肌的训练：内收。

进阶：平板支撑。

多列肌和回旋肌

：长在横突和棘突中间，椎骨的上面。走向有一个斜行走向，所以有旋转的功能。

左侧收缩脊柱向右侧旋转。

腹外斜肌是通过胸廓然后转动，脊柱多列肌就更加直接作用于椎骨上，但不是最主要的旋转肌，最主要的旋转肌还是腹外斜肌和腹外斜肌。

每一节椎骨的稳定性需要强化多列肌和回旋肌，当做旋转需要反向旋转去对抗。

️通过循序渐进来训练核心：

1.呼吸

1仰卧位：吸气鼻吸把肚脐鼓起来然后摸住肋骨的下角，水平向外微微向外扩张也就是膈肌收缩的状态，

2俯卧：后下方的肋骨的角向后向前上的扩张/️

3俯卧撑位：进行前面三步的呼吸训练。

支撑稳定训练需要在前面呼吸已经做对的前提下再进行。

呼吸掌握以后再进行下一步训练（静态以及动态的练习）

2训练

1.平板支撑考验核心最基本的动作。（支撑训练训练身体各部分能不能维持张力的平衡）

包括静态稳定性和动态稳定，

（静态中如平板支撑身体各部分能够和谐，那么在动作过程中也需要保持动作的和谐和身体的稳定，不过不能用单纯静态保持来判定核心稳定这个标准，而是采用双重静态和动态维持核心）

2动态训练，用set带子悬吊起来保持，或者在这个带子上做髋部屈曲的动作，考验在动态过程中脊柱这个大家庭能否保持和谐

3支撑旋转的训练-加入水平面-单臂支撑以及旋转，矢状面加水平面，或者加入不稳定平面做支撑旋转

️核心误区️

核心训练

1腹直肌的训练：直身起来是屈髋模式不是蜷曲模式，脖子胸锁乳突肌用力太多颈椎压力也大，要收下巴

2腰部曲线减小或者不变.腰部曲线变大就是股直肌和髂腰肌在收缩，影响腹直肌的收缩

3避免下肢抬离地面的趋势股直肌和髂腰肌代偿

4腹直肌在发力状态是用不了腹式呼吸只能用胸式呼吸

5只训练表层肌肉不训练深层核心。腹直肌很强膈肌很弱就会连呼吸都完不成不了

6躯干旋转是由胸椎主导而不是腰椎，腰椎关节面的结构导致旋转角度小，