睡天鹅式是一个髋外展、外旋的体式，可以有效地打开髋部，打开骨盆外侧的空间，这是一个轻微的后弯体式，可以疗愈下背部，放松身体。
睡天鹅式还可以有效松解大腿外侧，对于走路比较多的朋友以及瑜伽练习强度大的朋友，这个体式是一个非常好的修复体式，特别是做完腿部塑形或臀部塑形练习之后，用睡天鹅式伸展臀部外侧及大腿外侧，会使你的塑形效果更好。
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今天的这个练习是睡天鹅式及其变体的组合练习，具体做法如下：1、先进入天鹅式；2、睡天鹅式脊柱流动练习；3、天睡鹅式扭转。
以右侧为例：
1、先进入天鹅式
四柱跪撑，右小腿横放与垫子短边平行，将右小腿来到手腕的后侧，稳定之后，手指尖做支撑，吸气，抬起胸腔，骨盆向下沉降，进入天鹅式。
稳定之后，试着将后侧腿向中线夹一些，有意识地将右髋向后撤，左髋向前推，吸气时，手指尖推地将胸腔向上推，打开身体前侧的空间，停留2-3分钟。
先在天鹅式，找到身体和脊柱的稳定，打开身体前侧延展和打开，为接下来的睡天鹅式脊柱流动练习做好准备。
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2、睡天鹅式脊柱流动练习
从天鹅式进入，呼气，身体向前向下，腹部、胸部、额头依次落在垫子上，吸气时，试着将腹部、胸部、额头依次抬离垫子，跟随自己的呼吸节奏重复练习5次，找到脊柱流动的感觉，最后一次，额头点地，伸展手臂向前，进入到睡天鹅式。
睡天鹅式脊柱流动练习，既有髋部外侧的拉伸感，又有脊柱在矢状面的流动，可以很好的放松和柔软脊柱。
3、天睡鹅式扭转
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从睡天鹅式进入，吸气时，两臂向前延展，呼气时，两手贴地缓慢向左侧爬行到自己可以达到的位置，左手抓住右手的手腕轻柔地向前拉。
此时，右髋的伸展感是清晰而强烈的，右侧腰也有一定的延展，右肩和右髋之间的空间进一步打开，很多经络是穿过双腿，但也和上身有一定的连接，胃经、肾经和膀胱经都贯穿身体上下的，伴随着髋外侧的伸展，也带来脊柱的一个伸展，停留2-3分钟。
这个扭转的练习，既有开髋的练习，又有脊柱侧屈扭转的练习，这种温和拉伸，可以让气血在髋周和脊柱很好地停留，滋养身体。
三个体式组合练习完右侧，再进行左侧练习，也特别适合晚上睡前练习，还可以帮助睡眠。
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