21天健康瘦身计划 | 第9天，肩颈灵活性练习

摄影 / 阿伦  |    后期 / 倩倩

21天

健康瘦身计划

蜕

变

今天的训练主要从腰部过度到肩部和颈部，由于昨天腰部的训练会让我们出现不同程度的酸痛，今天除了锻炼我们的肩颈外，还会拉伸我们的腰部，帮助大家缓解腰部的酸痛。

练习前请注意以下几点：

1、确保饭后两个小时再练习，练习结束半小时后再进食，可以喝水。

2、经期前三天、感冒期间不要练习。

3、顺产1个月后即可练习，剖腹产请先咨询下医生，看身体是否已经恢复。

运 动 篇

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提示：

今天的练习还是保持至少30分钟。做不到标准的动作很正常，大家千万不要强迫自己的身体做到位，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习，你会发现自己会做的越来越好。

饮 食 篇

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早 餐

- 食  材 -

紫甘蓝、西蓝花、生菜、圣女果、豆类、玉米、鸡蛋、鸡肉卷、果蔬汁或脱脂牛奶

午 餐

- 食  材 -

意大利面、西蓝花、彩椒、虾球、水果

意大利面用的番茄酱，番茄酱最好选择自己调制，将西红柿切碎炒成糊状，加入少量盐或香草调味。

下 午 茶

- 食  材 -

苹果或其它水果、养生饮品、粗粮小点心

晚  餐

- 食  材 -

西蓝花、生菜、圣女果、青豆、红豆、玉米粒、鸡胸肉

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