健身一些年了，有些小经验可以分享。 我的观点会有别于各种运动博主什么的号召健身，毕竟我也是业余的，又不靠这个吃饭。业余的坏处是不专业，但好处是我是和大家一样平常繁忙于工作中或者学习中的人，不像靠这个吃饭的健身教练之类的拥有大把时间去做运动，我相信很多人和我一样。并且我连蛋白粉都没吃过，向来想吃什么就吃什么，从来不忌口，俗话说三分练七分吃，这也显示了我业余的程度。我健身时间通常都是晚上8,9点之后，我相信大多数上班族虽然会有加班，但是不会周一到周日每天都忙到这个点儿。如果我可以抽出时间去健身并有效果还行，那我相信大多数都可以。
在下决心健身之前，有一个个人观点我觉得需要强调，
在国内，大多数人是不需要健身的。
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我这儿的健身指的是健身指器械，长时间跑步，长时间游泳这类相对“无聊”的运动。为什么这么说呢？其实健身的大概分为两种，一种是想保持健康的体魄即可，一种是想练就一身肌肉。对于前者，其实你如果一周能有4个小时左右的球类运动，保持健康完全可以了，不需要再去练器械。而对于后者嘛，我个人认为，在国内，一副线条明显的身材真的不如很多其他事儿重要，比如说，你有钱，你有才华，你有颜值，你有见识... 这些东西更吃香。这儿强调国内的原因是就是以我在欧美待的经验来看，身材是真的很重要的。原因就不细说了。既然我觉得健身不是大多数人需要的，那么我为什么又坚持了这么多年呢...有两点原因
1:因为当我意识到其实不需要健身的时候，已经晚了，我已经养成习惯了。所谓习惯，不是那么容易戒掉的。跟打游戏一样，到点儿了，就想练= = 。
2:如果你因为锻炼而瘦下来或者有线条了，你是无法忍受胖回去的。如果年轻时身材不错，后来渐渐圆润，其实人也不会那么难受，因为你并没有尝试过这种渐渐圆润的趋势可以改变，会觉得这种趋势理所当然。但是如果你是因为停止锻炼而圆润了，一般会很难忍受的，因为你知道其实能做出很明显的改变。
不需要健身，还有一个原因。如果你真的觉得自己胖得无法忍受或者瘦地无法忍受，做梦都想一副好皮囊，那确实该动起来。但对于大多数人，又不算肥胖，又不算骨瘦如柴，身体也不错，干嘛健身？这时间可以做其他很多事儿（或者安逸地什么也不做，躺着多舒服）；一些稍微多点肉，就是坐下来肚子上会有两圈，好多人都有啊，又没影响日常生活，穿上衣服又看不出来，干嘛为了那点儿肉这么折磨自己呢？比如一个175cm的男生，如果体重在120到170之间（大多数这个身高的男生应该是），都不会显得很胖或者很瘦，没必要去刻意增重或者减肥，稍微控制下就可以了。这些话不是激将法，由衷而说。
你并不需要健身，用下面这张图来总结。
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因为前三个原因想健身的，你其实都有更好的选择，因为最后一个原因是真的需要健身，但是这类人是少数。所以我个人只支持为了取悦自己而健身，不为什么其他原因，就是喜欢身材好的自己。
看到这儿感觉我这篇文章要走向“你不要健身”的道路了.. 不是这样滴.. 只是希望大家知道要保持健康，不是非得健身。很多人都想改变形体，但这种欲望不是那么强烈，也没有那么大的必要，不是非得健身。所以这篇文章没必要往下看了，但是如果看到这儿你还觉得，由于各种原因老子非得拥有一副好的皮囊，真的决心下定了，代价是不小的（其实也很小，当你养成了习惯之后），或者有些人（比如我），吃得特别多，特别随意，又不想长胖，那么继续看下去。
决心是有了，究竟怎么才能坚持下去？想要坚持做一件事情，就需要养成习惯。其实习惯养成之后，就和"坚持"无关了，属于自觉。
可怎么坚持呢？真的有不少的人都尝试过去健身房的，但是其中绝大多数一小段时间后就放弃了？这个事情难在哪里？
难在二十多岁或者三十多岁的你已经有固定的生活习惯了，一天二十四小时被塞地满满的，现在要再硬生生的塞进去健身这么一个东西，无法适应。可以用下面这个图来表示一下。
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个人认为一个男性，如果想通过健身改变自己的形体（而非保持），那么一周六小时健身不能更少。你几乎每个点儿都要干些什么都有习惯了，现在要新加入这个习惯，怎么可能加得进去？你可能认为把睡前刷手机这类看似可有可无的习惯戒掉不就好了吗，反正从去除可有可无的习惯来给健身提供时间。但是首先这些习惯很难去掉，其次，这些看似可有可无的习惯，其实对于提升生活的幸福感也是很重要的！你今天下决心要健身了，明天去除几个"坏"习惯来节省时间，接下来一段时间我说什么都要健身，天天都去健身。过了一段时间就发现还是躺被窝里刷手机更爽啊，自己没那个时间精力，就这么算了吧。还有些人坚持了一两个月，没有看到太明显的效果，大怒网上都是骗人的，于是算了，对不起，几个月不算什么坚持。如果不舍去其中一些习惯，怎么抽出时间呢？那些业余的习惯还是需要舍去的，不过是暂时舍去。
如何坚持下去到养成习惯
要讲到怎么坚持下去，我先聊聊一个叫“优先级“的东西。
学过任何计算机语言的童鞋都知道，运算是有优先级的，没学过也没关系哈。意思就是，比如一个式子3+2x5，里面有加号和乘号两个符号，这两个符号同时出现。但你知道，我应该先算乘号2x5得10，加3得13，而不是先3+2得5, 5x5得25。这里乘号和加号谁先算的冲突，由乘号比加号更“优先”解决了。如果你真的想要坚持健身，那么在养成习惯的这段期间（重点是养成习惯这段辛苦的时间），健身的优先级必须高于其他事务。即当你生活的其他习惯或者事务和健身产生冲突时，你要优先考虑去健身。打个比方，如果你平时的对于正常的一天做什么事情的优先级是下面这张图。
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图越左边的事情代表它拥有越高的优先级，如果右边的事情和左边冲突了，你会先做左边的。比如今天得陪老婆大人，但是基友又叫你出去玩耍，那肯定得先陪老婆大人。(等等，好像有哪儿不对，我不能假设所有人都有对象。Em…举个栗子而已…)。如果没有对象的，就那个时间就换成找对象吧。
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现在你打算健身了，下定决心不会放弃那种。那么你就需要几个月养成健身的习惯，在这几个月你，你的优先级排序可能应该是这样的。
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视老婆大人的容忍程度你可以把健身移到第二位。比如你后天你有个还没写完的报告必须得提交(不是立即要做的，就是多出来的工作)，今天你的朋友约饭，晚上还有喜欢的电视剧要追(业余爱好)，但是你发现今天的日程表你安排的健身的，今天下班后该怎么办？健身优先级高于其他事务。你得去健身，优先级低于健身的，不做也罢。我的天！工作的事儿也要推到明天做吗？当然了，后天才交，如果明天一早得交，那你可以考虑优先级为：写报告>健身>朋友约饭>追剧。我的天！好基友约饭也不行吗，最爱的电视剧也不能马上追吗？这样的人生还有什么意义！！！我也觉得这样的人生木有没有意义，如果长期下去的话，但这只是你养成习惯这段时间的代价，但是如果你连这几个月的代价都不愿意付出的话，你可以回到这篇文章不需要健身部分。我个人认为要养成这个习惯，需要的时间大概为3个月到半年。在这段时间内，你需要强行插入健身的时间，好痛(买票上车了)。但是这段时间之后呢？一旦你的健身养成习惯，你会发现，你很随意了，随意追剧，随意约饭，你的身体会主动告诉你，这会儿闲下来了，快去健身！ 你的身体已经会自动优先考虑健身了。
一定要根据优先级去决定要不要健身，刚开始健身的new bee最容易进入的误区是，我一闲下来就去健身。看看日程安排吧，你永远闲不下来！“闲下来就去健身”是养成习惯的健身爱好者的权利，作为new bee的你不把健身的排在优先级极高的位置，你会发现，你根本没有闲下来的时间，因为打游戏或者追剧也是事儿。其实实际情况是，一旦你的习惯养成了，你会比较自觉的把健身归到一个相对固定的时间。丢掉一两个优先级比较低的习惯。但是这时候不会怎么难受，因为你在做更喜欢的事情。
总之重点就是，在养成习惯的前三个月里，请有一个固定的时间表去健身，与这个时间相冲突的事情都不做（其实我很想说尽量不做，但是这样你的侥幸心理会又把健身的优先级莫名其妙的放在几个莫名其妙的习惯后了），男生最好一周有六个小时，女生一周四个小时。我自己会一周大约10小时锻炼，6小时健身，其余时间练练拳，游游泳，滑滑冰什么的，有时候也会少健几个小时，用来做其他运动，总之有了运动的习惯，你怎么都会去运动。
提高健身效率
提高健身效率有太多的东西可说了，其中很多我也没做到（比如控制饮食）。这儿谈谈在你一周的六个小时健身时间怎么提高效率。
1：健身时少玩儿手机，少玩儿手机，少玩儿手机!!!
很多人在健身的组与组之间休息时，就把手机掏出来玩上好几分钟。健身两小时一个多小时都在玩儿手机。你到底是来运动的还是来换个环境心安理得地玩儿手机的？？我其实也控制不住在健身的时候会把手机掏出来，因为我一直都一个人练，时不时会比较无聊。但你可以有控制的方法。比如卧推，我一共要做9组的话，给自己定个小目标？
你可以每三组卧推玩儿一会儿手机，并且自己看到时间，只能是1~2分钟。不要觉得这个时候太严苛了，手机这东西一玩儿起来健身就真的废了。
2：保持动作规范
我在欧美的健身房并不经常发现这个问题，因为健身的人很多估计会互相学习，大多数动作都挺规范的 。但是国内有些人的健身动作就千奇百怪了。打个比方下面这个经常都有人做的下拉的动作。这个动作主要练背。这个动作应该是下面这样的。
(图片来源于网络，如有侵权将立刻删除)
下拉正确.gif
正确的动作就是手臂的上下移动，从双手完全拉直到下拉到双手在胸前，其他地方不要动，要尽量笔直地坐着。有些人增加了重量，又不太拉得动，导致下拉时整个上半身都会往后扯。最后身体也被重量带起。
(图片来源于网络，如有侵权将立刻删除)
下拉错误.gif
又或者有些人拉到一半就不拉因为太重了。这也没有什么效果。做一个动作前了解它是锻炼哪个地方的 ，把动作做规范，对于你的健身效果和健康都是有好处的。错误的动作很有可能对身体造成损伤！
3：选择合适的重量
有些人的选择的铁片重量比较轻，导致一个动作非常轻松，做地贼快。这样是没有多少效果的。一般来说，某个重量你尽力能做24个，那个这个动作是帮助你块头变大用的，如果你尽力做能做58个，那么这个动作是帮你块头变大且维持灵活性(即帮助你增加块头的作用不及前面的第一个明显)，10个以上基本那个重量就只适合你活动一下肌肉。我个人一般会有一些组数做24个,一些组数58个。比例大概3,7开。因为个人对变得特别大不是很感兴趣(当然那个也很难,respect)。为了泰拳之类的业余爱好，让自己有肌肉有灵活度很重要滴。
4: 增肌时少做有氧运动，减肥时少做无氧运动
有些人健身前会去跑步呀或者游泳呀什么的，这些可以长期持续做的是有氧运动。撸铁基本算是无氧运动。有氧运动消耗的能量一般是大于无氧的，无氧运动的组间休息时间让它不那么耗能。健身是帮助你长块的，它锻炼某些部位的肌肉，你锻炼了他们并摄取了大量能量才能让他们长大。但是你如果同时做消耗大量能量的有氧运动，吃地又不是非常多，你就没有足够的能量长块。
同样地，在减肥的人，专注于大剂量的有氧就行了，比如游泳跑步什么的。这些动作长时间做才能消耗大量能量。而长时间的撸铁相较于有氧运动并不能消耗大量能量，达不到减肥效果。
如果是一个男胖小哥，想练成有块头的男性。那么最好先几个月减肥，再几个月增肌。
如果是一个女胖小妹，一般只做有氧就可以了，相信国内大多数女生只是想减肥而已。少数的会想拥有翘臀什么的，就需要无氧的撸铁了。
我个人目前有氧无氧都做(但也不会是同一天做，而是交叉着隔一天做)，因为不是非常想继续长块，需要有氧运动保持耐力。通常来说只撸铁的同学做其他运动时会感觉到耐力比较差，块头还蛮大但是线条并不明显，因为通常来讲撸铁不会让你长时间气喘吁吁，即不那么练耐力。消耗能量不高，体脂会比较高，自然线条不会太明显。专业的健美运动员平常也是体脂蛮高的，没有比赛时那么好看的线条，临近比赛前他们会经常“刷脂”。通过饮食或者有氧运动把脂肪含量降低，过程还是很痛苦的。
注意安全
这点可能没什么人会看，但是太重要了，必须地说。绝大多数人，无论出于何种目的健身，都不会想搞坏自己身体。
1：动作规范
前面已经说了，不规范的动作不仅没有效果，还可能伤身。腰，膝盖，手腕，脚腕等都是长期健身人产生伤病的重灾区。
2：不要过分地加重量，不要急功近利
3：铁片轻拿轻放
一个几公斤的铁片砸到你脚上就可以让你残废几周设置几个月。轻拿轻放，做一个文明撸铁人。
4：注意不要被别人砸到
就算你自己轻拿轻放了，也不能保证别人轻拿轻放，那些喜欢一做完动作就狠狠扔铁片的人，离他们远点。
总结
没想到会写这么多，以为随便搞两三百字就完了。希望那些犹豫不决的人，看了这篇文章能放弃健身哈哈哈哈。那些下定决定的人，能养成习惯。健身这么多年来对我的健康是肯定带来了好处的，别的不太清楚，我从大一到现在六年多了吧，除了清洁牙齿没去过医院(感冒之类的小病过几天自己就好了)。另外偶尔镜子里看到自己，也不会讨厌哈哈哈。为了打消大家对我说的内容的疑虑，顺便晒一晒(等等好像后面才是主要原因)，还是得Po一张照。
打码.jpg
大神看到应该就知道我练地不过如此了，望莫丢一个嘲讽技能，满足小小虚荣心。
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