焦点解决短期咨询（Solution-focused brief counseling,SFBC）是后现代心理咨询中一种典型的咨询方法，与传统的心理咨询将焦点放在原因上不同，焦点解决将咨询聚焦于解决方案之上。焦点解决的核心在于充分利用自身的各种资源，保持简单、有效、重复的“滚雪球效应”。

在我看来，这是能够随手拿来的最简单的心理咨询方法，或者，与其说是心理咨询方法，倒不如说是问题解决之道，这也是我写这篇文章的初衷。抛开所有的理论背景，我在这里只是介绍如何采用焦点解决短期咨询来解决我们自身甚至是身边朋友的困扰。

焦点解决有一些基本的原则，简单而言，其实就是聚焦未来、聚焦资源、聚焦行动。聚焦未来指的是在问题解决的过程中保持指向未来的探寻方式，而不是假设曾经可能的情况；聚焦资源的意思则是需要充分利用自身内外条件和优势来解决问题，而不是一味探寻问题的原因。寻找问题的原因往往消耗来访者和咨询师大量的心力。焦点解决模式则强调将能量放在解决方案之上，关注自身解决问题的资源并采取自己所能作出的行动。聚焦行动则是强调保持简单、有效、重复的“滚雪球效应”。所谓的“滚雪球效应”，意指一旦获得了开始的势态，雪球就会越滚越大，优势也会越来越明显。所以，聚焦于能够启动自己的一小步，执行它，问题的解决便会越来越容易。

焦点解决短期咨询的一个突出优势便是它的程序化，我们甚至不需要专业的咨询师，只要按照程序询问自己，我们便是解决问题的专家。

1. 问题

首先当然是要倾听，即使对于自己，我们同样要对自己阐述自己的问题，这是一个厘清思路的过程。只有厘清了自己的困扰所在，才能够对症下药，有时甚至还会出现问题迎刃而解地情况。

在对问题的诠释中需要注意三点：（1）问题是暂时的：问题之所以被称为问题，只是因为它当前还未被解决，但是其实我们自身拥有众多解决问题的优势和资源，自己就是解决问题的专家；（2）问题是正常的：遇到问题并不是说明我们是异类，很多人都会失恋，感到焦虑也并不少见；（3）将问题落实到具体行为上来：举例来说，“我太累了”并不是对问题行为的描述，“我因为焦虑而睡不着，工作完成不了”才是行为。

2. 资源

这是一个赋能的过程，也是将焦点从问题转移到解决方案的过程。没有人比我们自己更清楚问题，也没有人比我们自己更清楚自己的优势和资源，所以我们当之无愧是解决问题的专家，我们之所以没有解决问题，只是在此之前并没有运用正确的方法。

在这一步中，可以询问自己问题的例外情况和以前类似问题的处理方法。比如“从这个问题出现到现在自己做了什么努力不让问题变得更糟”、“问题缓解的时候是怎么样的”、“以前有没有碰到过类似的情况，自己采取了什么样的行为来解决问题”。在这样的提问过程中，就可以发现自己所拥有的解决问题的资源，这些资源将是解决问题的有效途径，也是开始一小步的支柱。当然，一想到有解决问题或者让问题缓解的情况，不要吝啬对自己的肯定和表扬，肯定自己，并告诉自己，我是可以解决问题的。

3. 目标

对自己进行预设提问或者奇迹提问。“如果问题在这之后有所缓解，那么事情和现在会有什么不一样？”“假设我明天早上一觉醒来问题都解决了，那么这个奇迹发生的第一个信号是什么？”目标需要不断细化且可操作，目标的确立也不是天马行空的，需要确定目标的现实性。举例来说，“我要每天锻炼”就并不是一个很好的目标，“每天跑步2公里”看起来是一个更具体、现实的目标。

4. 一小步

我们常常有这样的无力感：我知道我想要达到怎样的目标，可是我做不到；我知道我要做什么，可是我就是难以开始。这其中有很多理由，比如觉得需要做的事情难度太大，自己无法完成，又或者需要做的事情太过繁杂，导致无从下手。这时需要的就是“雪球”的起势。

首先，可以对自己的问题进行打分，我们称之为“刻度化提问”。以0～10分对自己的感受进行打分，0代表事情最糟糕的时候自己的感受，10则代表事情发展最好时自己的感受。对自己当前的感受打分，然后问自己怎么样才能让自己的感受提高一点点。这时就可以借助已经发掘的资源来帮助我们成功完成一小步。就像常说的那句老话——成功不是一蹴而就的——在解决问题时同样如此。我们要做的就是跨出自己的一小步，不论这一步多么微小，只要有效，就不断重复；当然，如果无效，那么立即停止。看文献可以从打开文献开始，练习口语可以从每天说一句开始，就是这些微不足道甚至都不好意思认为自己是在执行的事，可以让我们轻而易举开始雪球的翻滚。

5. 进展

在进行了一轮这样的自我问答之后，我们不难发现自己在解决问题时是多么出色，所以接下来要做的就是引发“滚雪球效应”，不断地肯定自己的优势和行为，引发改变，扩大改变。至此，一次完整的焦点解决模式便走了下来，不断地重复这个流程，便能够从最小的改变开始，最终解决问题。

焦点解决的可贵之处就在于其普适性，相信它可以让大家收获颇多。最后，感谢您看完这长长的文章，可以肯定的是，您的耐心和专注必是您解决问题的有效资源。