今天我们重点讲一下蛋白质。
蛋白质是我们所必需的营养素中的一个大类，我们饮食当中，蛋白质主要的来源就是肉、蛋、奶类。蛋白质在减肥的时候非常重要。
蛋白质的第一个好处就是在减肥期间保护肌肉，避免肌肉丢失。
减肥期间我们热量摄入需要明显降低，身体会进入负氮平衡状态，这时候充足的优质蛋白质，有助于补充我们丢失的蛋白质，保持我们的肌肉。
我们都知道，减肥一定不能丢肌肉，否则不但不健康，基础代谢率也会降低。肌肉减少，还会出现适应性产热能力降低、运动热量消耗降低、肌糖原储存空间减少、肌内脂肪储蓄空间减少等等问题。总之，肌肉减少，会让我们之后的减肥越来越难。
更不要说，丢失肌肉还会让我们肉显得很松，身材松垮。
当然，肌肉丢失也不是说补不回来，能补回来，但是不丢肯定是更好。所以，蛋白质的足量就显得非常重要。
在减肥期间，搭配有一定强度的运动，也非常有助于保持肌肉。所以咱们课程里的运动，到了第二周，强度就会加大，除了提高大家的运动能力之外，也是有这方面的考虑。我反复说，减肥是个系统工程，方方面面都要考虑到。
减肥期间高蛋白质饮食的第二个好处就是，蛋白质最能提供饱腹感。蛋白质可以刺激一些特殊的胃肠激素的分泌，抑制食欲。
这方面的作用，最明显的就是鸡蛋里的蛋白质。通俗的说，鸡蛋里的蛋白质比较特殊，它在各种蛋白质里面，是最能提供饱腹感的，比如两餐之间，用煮鸡蛋加餐，控制饥饿感的效果非常好。
不过，多吃鸡蛋，说的是鸡蛋清。鸡蛋黄热量很大，不能多吃。
减肥期间一个比较理想的饮食结构，就是高蛋白、中等碳水、低脂肪。减肥速度越是要想快一点，蛋白质的摄入越要足量。所以，咱们的食谱里面，都比较重视蛋白质的提供。
减肥的时候怎么保证获得充足的蛋白质呢？我给大家两条建议：
建议一：肉蛋要吃够。
很多人觉得减肥不能吃肉，觉得肉的热量都很高，这当然不对。其实关键是看你吃对了肉没有。咱们课程里会专门讲食物热量，所以，这里就不展开讲了。吃对了肉，完全可以吃到比馒头热量低，甚至比米饭热量还低的肉类。
减肥的时候，不分性别，一般建议每公斤体重，至少要吃2.5克的瘦肉，这是指生肉的重量；每30公斤体重，建议吃1个鸡蛋，和2个鸡蛋清。这些东西，加上一些其它的蛋白质来源，一般就足够了。
但是注意：这是减肥期间的短期行为，不是说让你这样吃一辈子。
比如，一个60公斤的人，ta需要至少150克低脂肪的瘦肉、2个鸡蛋、4个蛋清。这样大致就是50克左右的蛋白质，那么加上ta其它食物里的蛋白质，那么即便减肥速度稍微快一点，也就足够了。
建议二：蛋白质食物种类要丰富。
很多人可能觉得，蛋白质就是肉、蛋、奶，最多再加个豆类，其实大家要注意，我们吃的主食，比如米、面、薯类，还有坚果里面，也有不少蛋白质，这些蛋白质来源大家也千万不能忽略。
有一种说法是植物蛋白质不好，是不完全蛋白质，其实不对。植物蛋白质只不过是利用率低一点，通俗的说，比如肉里面的蛋白质，吃进去100克，我们能利用95、96克，植物蛋白质，可能只能利用80多克，甚至不到80克，不同的蛋白质来源数字都不一样，就是这个区别。
但是80多克蛋白质也是80多克蛋白质，也有用。而且我们多吃点植物蛋白质，靠量取胜，也是可以的。比如素食者，蛋白质需要量就要比杂食者高。
还有一点，植物蛋白质相互搭配，比如谷物蛋白配豆类，或者植物蛋白质和动物蛋白质搭配，比如谷物配牛奶，薯类配蛋类等等，这样植物蛋白质的利用率就会大大提高，这就是氨基酸的互补效用。
很多人说植物蛋白质没有8种必需氨基酸，不对，实际上都有，只不过比例不完美。真正缺少必需氨基酸种类的蛋白质是胶原蛋白。
所以，减肥的时候，如果担心蛋白质不够，那么肉、蛋、奶、谷物、薯类、豆类 这几类食物，每天尽量搭配着吃，这样有利于提高食物整体的蛋白质生物利用率。
咱们食谱在设计的时候也是考虑到了这一点，尽可能提高蛋白质的利用率，这样就能在控制热量的情况下多提供一些我们可以利用的蛋白质。
最后说几句蛋白粉。
不能自己做饭的同学，主要是肉类吃不够，那么我们就安排了蛋白粉来提供优质的蛋白质。大多数同学买的是乳清蛋白粉，乳清蛋白是哪儿来的？牛奶里面来的，这是一种非常优质的蛋白质。
但民间有很多关于蛋白粉的传闻，说什么蛋白粉吃了就能增肌，都是增肌吃的。实际上这是一种很滑稽的误区。否则的话，健美运动员就不是比训练了，而是比谁吃的蛋白粉更多了。
大家要知道，蛋白粉，本质上就是一种能提供大比例蛋白质的食物。蛋白粉也是食物，只不过它是食物当中蛋白质的浓缩。光吃蛋白粉不训练，是不会增肌的。
同样，健康人吃蛋白粉，也不会有什么问题。目前也没有任何证据能说明健康人高蛋白饮食会有什么问题。更不要说，如果是短期高蛋白饮食，更可以完全放心了。
好了，本篇我跟大家讲了一些关于蛋白质和减肥的实用知识。下一篇文章我们讲一下减肥的行为训练。我给大家留一道思考题。大家想一下，你用大碗吃饭和用小碗吃饭，都是吃到饱，两种方法吃的一样多吗？
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