20231206

均衡膳食的四个标准

第一，碳水化合物的能量占到50%-65 %，主食要占一天总能量的一半多一点。蔬菜，要占到每餐总量的大约一半。

第二，脂肪的能量占到20%-30%，其中不饱和的脂肪酸最好占到1/3以上，而饱和脂肪最好控制在总能量的10%以下。

第三，每天、每公斤体重需要蛋白质大约1-1.5g，应该占到总能量的10%-20%。

最后，所有能量，碳水、脂肪、蛋白质，最好都是来自于天然食物，而不是加工甚至深加工的食物。

总结一下，均衡饮食的比例，大概就是50%-65%的碳水化合物、20%-30%的脂肪、10%-20%的蛋白质。

第一步，准备一个合适的四格餐盘。成年人一般可以选择9寸的餐盘，直径大约23cm。餐盘划分成四个均等的格子，对应的就是每类食物所占的相对比例。

四格餐盘有什么好处呢？

首先，它帮人减肥的效果非常显著。

第二，理解成本非常低。

四格分别是：

蔬菜类

谷薯类（也就是主食，包括米、面、馒头、红薯、山药、土豆等）

鱼肉蛋豆类（鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉、鸡蛋和豆子类）

水果类

其中蔬菜类和谷薯类占比会比1/4多一些，而鱼肉蛋豆类和水果类的占比，则会比1/4少一些。如果这一餐没有水果，就把水果那一格拿出来给到蔬菜，就是餐盘的一半是蔬菜，一半是刚才说的鱼肉蛋豆和谷薯类。

另外，每天再搭配一杯牛奶，就可以组成均衡的一日三餐了。

四格餐盘内的食物，建议尽量多样化，主食推荐多吃粗粮薯类；肉类，推荐每周至少出现两次鱼肉；蔬菜，建议深色蔬菜（西兰花、胡萝卜、花椰菜这样深绿色、橙色、紫色的蔬菜）占蔬菜量至少一半以上。