斯金纳行为主义操作性条件反射，就是你做了一件事有奖励，做了一件事有负反馈，那么你要么增加奖励的部分，要么减少负反馈

大脑所遵从的习惯就是一条简单的讲四个字趋利避害

正念的定义是因为有意识关注当下而产生的非判断觉知。

比如说我知道我此刻在生气，这是一个非判断性觉知，不代表着生气好还是不好

上瘾的六种

直接上瘾

你真的能够关注一下这个感觉，事实上也没什么，他慢慢的下来，这就是我们的这个叫做主观偏差

念念清晰

R识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如说，你的渴求、你想要吸烟的这个感觉，然后放轻松。不要着急、不要伸手去拿那个烟，要放轻松。

A接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，觉得烟瘾又来了、我怎么是个烟鬼、我又要抽烟了、我真丢脸，不要这样做。要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受，让那个感觉在那儿就好了。

I探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如说，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。

N注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。盯住那个倒U形发生的过程

技术上瘾

经过对大脑的监测，发现人们在谈论到自己的时候，我们的伏隔核会发亮。人们错误地把思想的兴奋感当作了真正的幸福，那只是你思想的兴奋感，实际上这是一种主观偏差。

对自己上瘾对自我上瘾，对自己的观点、自己的想法过于执着；想走出这个主观偏差，我们的办法是后退一步，用正念（疗法）让自己静下来。不要着急发脾气，不要着急做判断，不要着急喊出来，先静坐，体会一下那个情绪的起伏

分心上瘾：《思考，快与慢》，大脑有两个思维系统：系统一和系统二。你使劲用脑子的时候，是在使用背外侧前额叶皮层；而当你漫无目的地胡思乱想的时候，你的内侧前额外皮层和后扣带皮层在起作用，这个起作用的地方叫作默认模式网络。默认模式网络是非常重要的一个词。好多人说“我的心静不下来”，听过这样的说法吧？什么叫“我的心静不下来”呢？就是你的默认模式网络一直在启用，你的大脑有一个基础的思维，这个基础的思维就是你的后扣带皮层在不断地活跃。

思考上瘾

想太多：“事实上，当我们沉迷在自己生活的大戏里，这种沉迷的程度才是问题。不管我们是迷失在白日梦里、沉浸在反刍的思考模式里，还是痴迷于一种渴望，我们总会觉得自己的身体和意识紧绷、收窄、缩小，又或者是关闭了。无论它是兴奋还是恐惧，这钩子总能把我们钩住。”所以这书看起来薄，但内容很深，非常不容易理解，希望大家能够多下点功夫。

对爱上瘾：有一轮一轮的兴奋和期待，但是爱注定是归于平淡的

解决方法

全神贯注：如果我们一天到晚都在追求外部的物质的满足、感官的刺激，想要什么就必须得到什么，那结果就是需要得到更多，这是保持全神贯注的第一个方法——调动你的好奇心，更开放、更喜悦、更慈悲。

选择刻薄还是友善

寻找心流

训练韧性：不是反应性；当你能够保持正念，接纳此刻的一切，感受此刻就挺好，这时候那个问题会逐渐地收缩，进而可能会没有，因为你对它没有巨大的反应。

人生并不是永远都要赶上火车，赶不上火车可能是另外一种人生