愉快的假期总是特别的短暂，转眼间就到了开学季。
同学们明天就要报到了，又要重新适应学校的生活节奏啦！
为帮助大家的身体机能尽快调节成“校园模式”，现为大家准备了一份返校饮食攻略。
01
健康饮食篇
1.食物多样，不挑食，不偏食
食物并没有好坏之分，各类食物所含营养物质并不完全相同，都有其营养优势。
儿童青少年正处于生长阶段，平衡膳食需要由多样化的食物组成，才能满足身体的各种营养需求。
2.谷物为主，粗细搭配
谷类是人体能量的主要来源，也是经济的能源食物。
一日三餐以谷类为主，可以避免因摄入过多的动物性食物而造成的肥胖等慢性疾病的发生。
还要注意不能只吃细粮，应适当吃些粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等粗加工的主食。
3.顿顿有蔬菜，天天有水果
蔬菜和水果种类繁多、营养丰富，主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、矿物质以及有健康植物化学物质。
此外，蔬菜水果能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，增进食欲，促进消化。缺乏蔬菜会导致中小学生便秘、肥胖等，蔬菜并不能代替水果；
我国中小学生的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。
建议中小学生应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300-500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，适量搭配菌藻。
因此每顿都要吃新鲜的蔬菜，每天都要吃新鲜的水果。
4.每天吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉类味道鲜美，容易饱腹且有营养，蛋白质、矿物质、维生素等含量丰富，但脂肪含量较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。
从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。
要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。
为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20-25g。
5.每天适量奶类、大豆或其制品
奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。
经常摄入奶制品有利于中小学生骨骼健康及生长发育。
中小学生要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶。
同时，鼓励中小学生经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。
大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物。
中小学生也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。
6.每天足量饮水，提倡喝白开水
白开水是满足青少年健康需求，最经济实用的首选饮用水。
青少年每天应喝1000-1400毫升的白开水。
在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。
饮水时间应分配在一天中的任何时刻，少量多次饮用，切忌感觉到渴了一次性喝很多水。
建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。
如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。
同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
6.三餐按时吃饭，避免盲目节食减肥
首先固定一日三餐的时间。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：00，晚餐17：00-19：00之间。
早餐用15-20分钟，午、晚餐用30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。
进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。
三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。
早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。
7.重视早餐
早餐对于中小学生的健康生长发育和保证学习能力很重要。
不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加中小学生患肥胖及相关慢性病的风险。
中小学生不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。
一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：
谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。
8.吃饭时要细嚼慢咽
吃饭时千万不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细一些，因为多嚼有利于提高食物的消化率和保护肠胃。
学校里，有些同学4、5分钟就结束进餐。
这样的习惯是非常不好的！
这样，长久时间下来，会非常容易引起胃病！
还有倡导珍惜粮食、杜绝浪费的传统美德，养成节俭好习惯，践行“光盘行动”。
02
食品安全篇
1.校外就餐时
应选择到持有《食品经营许可证》（相关证件在有效期内）的正规餐饮单位就餐，不到无证小店和街边小摊就餐。
2.需要点外卖时
应选择合法合规的供餐单位，少订购高风险食品（如四季豆、鲜黄花菜、生食冷食类），收到尽快食用，保留消费凭证，以备维权所需。
3.选购零食时
要到正规商家购买，要查看标签标识，观察是否新鲜，是否在保质期内，包装是否完整无损坏，有无鼓包（涨袋等）、有无颜色变化、有无出现异味等现象。
不贪便宜购买“五毛食品”，不购买“三无”食品。
03
饮食习惯篇
养成卫生习惯，注意勤洗手，餐前便后必洗手。
不偏食挑食，不暴饮暴食。
不喝生水，不吃不洁食物，不吃新奇食物（如野果、野味），不买、不吃“三无”食品和过期食品，以降低“病从口入”的风险。
少吃寒凉食品如冷饮、奶茶、冰淇淋等，尽量避免食用生食鲜肉制品、水产品等。
零食食用应节制，可在两餐之间适当食用，睡前不吃零食，以免造成肠胃负担，引起失眠、龋齿等。
祝每位学生开开心心上学，健健康康成长！
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