焦虑2

《好焦虑：如何用焦虑给自己赋能》

铃木温迪 比利·菲茨帕特里克

18个笔记

  第二部分 焦虑与焦虑的秘密超能力

>> 第二部分焦虑与焦虑的秘密超能力

>> 4　增强你的复原力

>> 对焦虑进行管理，并最终将其转变成一个不同的、更好的目标，这取决于我们的复原力。

>> 我们可以通过学习如何灵活思考和接受“我们并不会被失败所定义”这一点来建构我们的复原力。我们可以通过承认我们的需求并知晓自己何时需要寻求帮助来建构我们的复原力。我们还可以通过寻求愉悦和享受——从食物到运动到性——来建构我们的复原力。没错，享乐会帮助我们建立我们的复原力储备！

>> 当我们饮食得当，睡眠充足，并适时锻炼时，我们身体的复原力就会提高，这反过来也会成为我们心理的复原力的支撑。

>> 压力和复原力的两难处境

>> 将复原力定义为“对不同刺激的本能的适应性反应”。

>> 为什么某些人在经受挫折之后似乎比另一些人更容易重新振作呢？为什么某些经历过悲剧和创伤的人，尤其是那些在人生早期就经历过这些的人，会遭受更长期的伤害，包括焦虑障碍、重度抑郁症(MDD)和创伤后应激障碍呢？

>> 复原力的特征，这样在遭受悲剧性事件、失去或其他形式的创伤之后，我们不仅可以学会如何更好地应对，还可以学会如何在我们需要它之前就播下复原力的种子。

>> 有害的压力、创伤与复原力

>> 积极的压力反应是我们内在的生物心理社会技能，它让我们能够处理日常的压力源。事实上，这种积极的压力反应和我们所描述的好焦虑相似——它会让心率短暂加快，并轻微提高激素水平。

容忍的压力反应的标志是身体内部警报系统的激活，这种激活由真正可怕或危险的遭遇引发，例如所爱之人的死亡、一段浪漫关系的彻底破裂或者离婚。在这些强烈的压力之下，脑—体系统会通过有意识的自我照顾来抵消这种影响，并求助于支持系统（其他干预措施见下文）。

此处的关键是，这个人的复原力因子已经足够稳定，可以恢复。举个例子，假如一个人面临着生命危机，如果他没有强大的复原力因子，他就很难恢复和重新振作。

有害的压力反应发生在当一个孩子或成人经历了持续或长期的逆境——贫困、身体上或情感上的虐待、长期的忽视，以及身处暴力当中——并在当时没有得到足够的支持时。这种压力反应系统的长时间激活不仅会损害孩子的大脑结构和其他器官系统的发展，而且会一直持续到成年，剥夺人们管理压力的能力。

>> 压力免疫和制定积极的应对策略

>> 构建复原力

>> 研究已经证实，乐观的心态会减少负面情绪和焦虑，并能让人从创伤性事件中更快恢复。尽管乐观的心态不会凭空产生，但是我们知道，时间会让我们培养出乐观的心态。有研究表明，整体幸福感、健康的身体以及强大的社交网络与乐观的心态密切相关。这种乐观、灵活的思维方式是积极的思维模式这一超能力的基础（详见第6章）。

认知灵活性和重新评估是情绪调节的两个基本方面，它们同样是可以练习和习得的，并最终作为心理复原力的一种形式为我们所用。我们将在讨论注意力网络是如何被焦虑所劫持的（详见第7章）时看到，认知灵活性能够让我们集中注意力，重新聚焦，并防止我们将失败内化为自己的标签。这种认知灵活性有助于转移我们的焦虑，并成为心理复原力的一种形式。

社会支持让我们寻求充满爱和关心的关系，以帮助我们缓冲压力的影响，它无疑是焦虑的一种超能力。人际关系、同理心、同情心，它们都会对焦虑起到缓冲的作用；这种缓冲也是复原力的一种形式。

研究证明，幽默是一种积极的缓解压力所致的焦虑和紧张的方式，并可以帮人们建立身体和心理上的复原力。

体育锻炼不仅可以改善我们整体的健康和脑—体系统功能，还是心理复原力之源，能够帮我们管理身体上和心理上的压力。

>> 研究证明，利他主义或科学家们所说的亲社会行为(prosocial behavior)可以促使人们从创伤中恢复。我将这种复原力加强剂视作同情心这一超能力的延伸，它会帮助我们和他人建立更牢固的联结，消除焦虑，还会让我们具备更强大的情绪复原力。

正念是一种有意识的练习，包括冥想和瑜伽以及其他正念活动。研究证明，正念可以减少消极或回避型的压力应对方式，例如酒精依赖。正念练习就像是一种对焦虑症和抑郁症的预防性药物，它会以预防的方式来构建心理复原力。

>> 所有最为重要的人生课程都来自我们所面临的挑战以及我们应对它们的方式

>> 焦虑可以激励你去改变和适应。

>> 那么，到底什么是复原力呢？

它是未达成目标时，你所表现的韧性。

它是你失望后继续前行的勇气。

它是一种信念，让你相信你可以并且一定会做得更好，只要你付出努力或勤于练习。

它是一种信心，让你相信自己很重要。

它是一种开放态度，让你不断地学习再学习。

它是一种毅力，让你坚持不懈。