《自控力》 0813晚 于言几又
导言
1.意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
2.提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
3.自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
4.集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。
5.“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你想知道这样做能提高你的生活质量。
“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点儿的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
1.意志力就是驾驭”我要做“”我不要“和”我想要“这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。
2.每个人的意志力都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
3.在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
4.意志力第一法则：认识你自己
在做决定的时候，必须意识到自己此刻需要意志力。
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
深入剖析：认清两个自我，冲动的我想要什么？理智的我想要什么？
5.神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
6.意志力实验：5分钟大脑训练冥想。
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。
方法：
a.原地不动，安静坐好
冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
b.注意你的呼吸
在脑海中默念”呼“和”吸“，把注意力集中在呼吸上，当你开始走神时，重新集中注
意力到呼吸上。
c.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
7.自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
1.对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？可以再下一次受到诱惑时，试着关注自己的内心世界。
2.意志力本能：三思而后行
”三思而后行“反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会作出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。
3.任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。
4.意志力实验：通过呼吸实现自控
快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平时呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态、这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。
5.事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！
6.意志力实验：5分钟给意志力加油
5分钟的”绿色锻炼“能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。”绿色锻炼“指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。
7.意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。如果一周都晚睡早起，周末补个好觉能让你恢复意志力，一周前几天睡些好觉能帮你储存能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。你可以尝试补觉、储存睡眠、或是打个小盹儿，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。
8.为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。即便你增强了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什么、感觉什么、说什么或者做什么，你需要明智地使用意志力的能量。
9.意志力实验：放松能让你恢复意志力储备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。保持这种状态5~10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想得状态。你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
10.没有什么比压力更消耗意志力的了。压力和自控力的生理学基础是互相排斥的。应激反应和”三思而后行“反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向，因此你也就无法做出明智地决定。
11.如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。
12.当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
1.饥饿难耐的人不该拒绝零食：
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
2.训练“意志力肌肉”
如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势，每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。
即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶性？
“道德许可（moral licensing）”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。比如，和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。如果工厂经理想起自己近期做过善事，就更不会花钱去减少工厂造成的污染。
严格来说，许可的逻辑并没有逻辑可言。首先，我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食。
任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许你冲动行事。
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。
进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破两者之间的平衡。
意志力实验：取消许可，牢记理由
研究人员发现了一个简单易行的提高自控力的方法，有助于大家做出与自身目标相符的决定。记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。记住理由还有助于你发现并抓住机遇，以便完成目标。
下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
杜绝“今天放纵，明天改变”的循环。
心理学家已证明，我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。
当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”。
想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那份冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成的目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。
如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
欲望是大脑的行动战略。正如我们看到的，它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。我们也可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。最后，欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
深入剖析：是什么 让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
美国心理学家协会的调查显示，缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议，更可能从这种经历中学到东西。
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。
我们必须避免常见的意志力陷阱，即用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成按压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励。
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
07 出售未来：及时享乐的经济学
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。
意志力实验：等待10分钟
想获得一个冷静明智地头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它，但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，仍旧可以使用“10分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
意志力实验：遇见未来的自己
1.创造一个未来的记忆。研究发现，想象未来可以让人延迟满足感。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
2.给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。
3.想象一下未来的自己。想想未来的自己能增强你现在的意志力。
核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
08 传染：为什么意志力会传染？
从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究看来，我们个人的选在在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。
三种使我们的社会脑（social brain）出现意志力失效的形式分别是：
1.无意识的模仿；
2.传染情绪；
3.当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
自动读心术也有一种自控的副作用：它会激活我们心中的共同目标。心理学家称之为“目标传染病”。研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
好消息是，能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。你不会因为短暂暴露在一个目标前面，就感染上这个全新的目标。
增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
社会认同：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一，这些生存本能伴随社会脑一起出现。
在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。研究发现，这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标（比如戒烟或献血）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
意志力实验：
1.增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
2.感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
3.自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
4.把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
讽刺性反弹（ironic rebound）：当人们试着不去想某件事情时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想得实惠还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
对抗讽刺性反弹的方法：放弃自控。
去想自己所想，去追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
对内接受自我，对外控制行动
为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
意志力实验：
1.忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
2.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。记住自己真正重要的目标。
3.驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
总结
自控力秘诀：集中注意力
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。
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