私人教练 张春雨
注意事项
1、适度与营养平衡。
2、每天保证摄取足够的蛋白质。如鸡蛋、去皮鸡肉、鱼类·精赤瘦肉。
3、控制食量把巨大的食量降下来。开始很困难，可以用以下方法饭前喝水或每餐喝菜汤；吃饭要慢一些。饱的信息一般在进餐大约二十分钟后才传递给我们；当吃到七分饱时马上离开餐桌去做其它事情。
4、调整用餐时间规律化，避免饥一顿饱一顿，暴饮暴食。三餐择热量递减速法来辅助减肥。比例为早餐为40%、午餐35%、晚餐25%。注意早餐一定要吃且要吃好，以蛋白质为主如牛奶、鸡蛋、瘦肉、少食面食。因为吃好早餐可促进新陈代谢的活动，帮助瘦身。提倡早晨喝一杯白开水。注意睡前不要餐或吃水果。水果最好在每天10:00或3:00左右食用。
5、提倡吃天然食物、新鲜蔬菜、水果、能生吃的尽量不要熟吃、烹调方法尽量以蒸煮为主。少糖、少盐、少油炸。少食或不食速冻食品、罐头食品、以及饼千、奶油。
6、如果你管理好生活中30天的饮食，，将运动与饮食相结合，你将迅速容易的获得健康。以达到再造形体的目的，那你将具名一一种持久和奇妙的美感。
7、下面的蔬菜供您食用(烹制的方法凉拌生吃或蒸后加调料)
菜花、卷心菜、茄子、·青椒、辣椒、芹菜、蘑菇、胡萝卜、菠菜、油菜、生菜、空心菜、西红柿、洋葱、，土豆、黄瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、豆角、大白菜。
8、先执行这个计划中的头七天中食谱。记录食品的种类和食用量，后三个星期可以根据七天食谱的食用量和品种类进行相应的调整。
中国营养学会推荐食用油25g/d，盐6g/d.
以下按您每天合适摄入量：1500-1800kcal计算，全天能量的分配-日三餐，早餐30%、午餐40%、晚餐30%，开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或者早餐中留相当于5%能量的食物，约折合主食25g，在下午15,30加餐。
第一天
早餐
300ml牛奶一支
水煮鸡蛋1个
玉米棒1个
中餐
烫生菜1份
米饭1碗
桔子1个70g
晚餐
拌黄瓜海带1份
小米粥1碗
水煮蔬菜1份
香蕉1个70g
第二天
早餐
300ml麦片
无糖花馒头1个
中餐
清蒸鲈鱼50g
芹菜香干1份
桔子1个70g
晚餐
薏米冬瓜粥1碗
清炒青菜1份
米饭1碗60g
雪梨1个70g
第三天
早餐
300ml牛奶1支
水煮鸡蛋1个
玉米棒1个
中餐
香干肉丝40g
青炒小白菜1份
香蕉1个70g
米饭1碗60g
晚餐
冬菇虾皮25g
拌萝卜丝1份
米粥1碗60g
桔子1个70g
第四天
早餐
300ml燕麦片
无糖燕麦方包
中餐
清蒸鲈鱼50g
青菜豆腐汤
米饭1碗60g
西瓜两片150g
晚餐
青炒上海青
拌西兰花1份
米粥1碗60g
雪梨1个70g
第五天
早餐
300ml牛奶1袋
水煮鸡蛋1个
玉米棒半个
中餐
木耳肉丝1份40g
青炒茄子1份
米饭1碗60g
苹果1个70g
晚餐
青炒凉瓜1份
青炒麦菜1份
米粥1碗60g
苹果1个70g
第六天
早餐
300ml无糖豆浆
水煮鸡蛋1个
中餐
清蒸鲈鱼50g
拌西兰花1份
米饭1碗60g
橙子1个60g
晚餐
青炒空心菜1份
烫绿豆芽1份
米粥1碗60g
苹果1个70g
第七天
早餐
300ml牛奶1袋
无糖燕麦方包
中餐
柿子椒肉片40g
拌西兰花1份
米饭1碗60g
小西红柿6个120g
晚餐
青炒白菜1份
水煮乌江鱼50g
米饭1碗60g
青苹果1个70g
备注：1.以上肉类为纯瘦肉
2.1份蔬菜为200g，如平时感觉饥饿可充1杯燕麦粥
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