健身档案

健身日志

• 181130 办理壹健身连锁*分店通店卡，价格 ¥1609。联系人：姜*维
• 181201 晚，inbody 体质检测报告。
• 181203 晚，领取健身卡，制定健身计划。

健身第一阶段计划 181203 制定人：姜*维

训练科目：

• 功能性训练 30~40 分钟
• 力量训练 20~30 分钟：腿、手/肩、背、臀、胸、腹/腰
• 拉伸训练 10~15 分钟

一套「力量+功能+拉伸」训练为一个训练周期，约 80~100 分钟。
6个训练周期为「一轮训练」，每个周期依此训练腿、手、背、臀、胸、腹，可分布在六天进行。
第一阶段须完成 36~40 个训练周期。

功能性训练：唤醒肌肉群、增强稳定性

• 高抬腿 16*4
• 波比跳 12*4

力量训练：减脂、增肌

腿部力量训练

• ？(12~15)*4
• 坐姿 (12~15)*4
• 弓步 (12~15)*4

拉伸训练：缓解肌肉疲劳、降低运动损伤

训练计划表

训练次数	1	2	3
日期	181203
训练科目	功能高抬腿<p>功能波比跳<p>力量坐姿<p>力量弓步<p>拉伸

补充说明：

• 第一轮训练（6次训练）预期目标：学习并规范动作、习惯腹式呼吸

训练后复盘

• 力量训练后，大腿肌肉酸软
• 弓步训练后，出汗、呼吸急促、偶有眩晕感
• 波比跳负荷过重，未完成