北马破三记

今年大连马拉松破三失败后，心里极度失望，终点的照片也能看出自己的失落溢于言表。本想着认真训练一个周期完成破三大业，从此告别无聊的马拉松。年初三个月的训练没达到预期成绩，大连破三折戟总是少不了遗憾。但一想枯燥的马拉松备战，一训练又得三个月，畏难情绪立马涌上来。

大连马拉松破三失败

大连马拉松结束后，铁三赛季也拉开帷幕，我立马投入到赛季中。纯路跑的马拉松训练逐渐被三项综合的训练所代替。或许是年初备战大连马拉松的训练打下了坚实的有氧基础，铁三的自行车与跑步的成绩都有一定提升，比赛成绩异常满意，两场比赛就达到了年初预设的目标，并且极度幸运的在东戴河站拿到了年龄组的冠军。

东戴河铁三比赛

可谓是无心插柳柳成荫，本来打算一个赛季达到的目标成绩两场比赛就轻松达到了。这又让我把马拉松破三的事情提上议程，不然总有个未了的心结在。正好飞哥推荐我参加元大都俱乐部的破三训练营，之前就听说过这个全是大神的俱乐部，果断报名参加。

训练营合影

尽管跑马已经有三四年，相关耐力运动的书籍也看了不少，但一直都是自己摸索着训练，接受专业教练的指导还是第一次。在第一次间歇大课之前，我看了教练发的当周计划，一周七天无休，周总跑量至少100km以上，加上每周三的混氧间歇大课与周日的奥森长距离大课，心中甚是畏惧。要知道在年初备战大连马拉松的训练中，单周最多也没有超过70km，心里很是嘀咕——这么大强度会不会坚持不下来？这么大量会不会受伤？专业队的教练是不是对业余跑者了解不够？

后来这些心里的小嘀咕被证明是多虑了，教练的计划非常科学，提升成绩非常明显，专业就是专业的。从第一节课的间歇，跑到倒数第二个犯恶心想吐，到后来完全可以跟下来A组的间歇计划；奥森长距离强度训练从每一圈都要停下来喝水休息，到后来30km下来，水都不用补给，我想这就是可见的能力提升。加上平时训练，张教练、许教练的带跑过程中会一直提醒应对不同情况的技术动作运用，这些都大大提高了我们的跑步能力。

另外，我们整个破三训练营的小伙伴们实在是太给力啦！群里从来没有其他跑团“腐败”、“烟雾弹”、“比拼装备”的气氛，有的只是每日训练的打卡与彼此真挚热忱的鼓励。这种严肃的跑步氛围，也是枯燥训练的调剂，没有小伙伴们的互相监督与鼓励，真的太难坚持下去。每天六点半一睁眼，大家就已经跑完发打卡图，这还有理由偷懒吗？

集体训练 训练后教练总结

参加训练营后，我把许教练给我们的每周计划拆散记录到我每日的训练日记中，记录我每天跟随计划的跑步里程与当日状态。整整10周，在北京最热的两个半月跑了近1200km，这些点滴都被记在了我SUB3的训练日记中。

训练日记

我觉得这次参加训练营收获最大的三点是：

• 不要看表，要跑出自己配速的节奏，同时记住这个节奏；
• 跑土路，跑土路是很好的放松跑方式，可以放松恢复小肌肉群；
• 队友，一帮人为了一个目标努力的氛围是一个人无法比拟的；

公司附近每天训练的土路

跟着教练科学训练，训练按质按量完成，破三是水到渠成的事情。不过这次北马状态实在是差，发挥得真的不好，我觉得自己现在完全有255的水平，但这次勉强将将破三，破得很不漂亮。

这次赛前排空的步骤没做好，以至于在5km的时候在赛道上入厕耽误了大半分钟，这几十秒在后两公里就给追回来了。后来反思这个步骤是得不偿失的，前段的加速跑很损耗体力，但是北马在长安街上跑步的兴奋感让人容易忘记配速。追上大部队后就一直和大部队稳定配速在425左右。在15km的时候吃了一根胶，不知道为什么开始岔气，右边肋骨下方的小腹一直镇痛。我开始逐步躲在志哥和王洋后面，调整步伐控制呼吸节奏，通过间隔的深呼吸调整气息，一直跑了3、4km才把岔气的问题解决，这个状况让我后面补给的时候非常谨慎，水都不想多喝，怕又岔气了。

前半程我们一队人把速度压得非常慢，半程时间刚好130。逐渐的我们开始把配速提到415左右，但是随着太阳的升起与温度的增高，我们配速保持的并不好，30km之前的速度一直在415-420之间波动。在28km左右的时候，我右脚开始感觉到有一些疲劳，脚踝很酸爽，右腿肌肉也有一点像要抽筋的征兆，这儿是我的老伤，让我很是担心。脑子里开始记起张教练的教导——赛场上出现任何状况都要在赛场上通过跑步调整解决——开始注意跑姿与放松，上半身的双手也开始做一些放松动作，好让紧张的肌肉能放松下来，调整了几公里好在后半程这块老伤没有出任何问题。

北马照片

跑过30km，我开始进入状态。按照赛前计划，考虑适当提速从大集团里跑出去，在30km处又吃了最后一根胶准备提速走掉。悲剧的是这根胶让我又岔气了，这实在是太无语了，high5的胶已经吃了几年，不清楚为什么这次比赛接二连三的吃胶喝水岔气。我像之前一样如法炮制，开始调整步伐配合深呼吸控制气息。期间我心情有点起伏，在和大家抱怨又岔气，王洋一直提醒我不要说话，跟在大家后面调整状态。这次岔气恢复得很快，在32km我就已经通过深呼吸调整过来。33km左右，我问志哥要了一根胶之后，单飞跑出去。状态逐渐回来，后几公里速度提到400左右。只是这个配速没有坚持几公里，最后5、6公里的大太阳把人晒疲了，速度慢慢下降到410-415左右，这个配速和大部队的配速也相差无几，并且身体也进入到非常难受的阶段。

北马破三小分队

北马赛道最后安排的简直反人类，在35km进入奥森之后就能看见终点，但是在终点附近不停的迂回转弯，不断地折磨着撞墙跑者的内心。总感觉下一个弯道过去就是重点冲刺段，但转过去是一次又一次的失望。最后2km，大部队逐渐追上我，我很艰难的维持着415左右的配速，觉得自己分分钟就会就地爆炸。我脑子里无时无刻不在计算着最后时间和当前的配速，当意识到我必须竭尽所能跑完最后一公里才能完成破三目标时，一股莫名的力量涌上来，疯一般冲向终点。

北马冲刺

最后过线的时间是三小时零几秒，当时也不知道到底有没有破三成功，但过线的那一刻，是否破三似乎已然不重要，我无比的自信自己早已有破三的实力，就算这次破三失败，我分分钟可以再来一遍。经过这一个夏天，跟着专业团队教练的训练，切实感受到专业的力量。感谢各位教练，感谢训练营的队友们，感谢锵锵三人行与日谈公园，感谢北京凉爽的夏天，感谢坚持下来的自己。

北马成绩