在巴黎奥运会上，一句“小小黎，轻松拿捏”成为了全红婵的战斗口号，她的表现如同座右铭一般，激励着她在赛场上的每一步。特别是她的第一跳，以完美的入水获得裁判的一致满分，赢得了90.00的高分，那一刻，全场观众的欢呼和解说员的惊叹“太漂亮了，一点水花都没有！”成为了她胜利的注脚。
人们惊叹于她的天赋，将她誉为“天才少女”，但全红婵自己却归功于刻苦训练：“大家都说我是天才，但其实更多的是努力，是认真的对待每一次训练……”
这与心理学家安德斯·艾利克森在《刻意练习》一书中提出的观点不谋而合：
“杰出并非源自天赋，而是正确的练习。”
刻意练习：成就非凡的黄金法则
艾利克森博士几十年如一日的研究揭示了各行业顶尖人物成功的秘密——刻意练习。这种通用的方法，被证明是提升技能的最有效途径。不论是孩子还是成年人，无论是否拥有天赋，只要掌握了正确的方法，都能够精进技能，将平凡变为非凡。
那么，什么是刻意练习？
刻意练习是一种高度组织和系统化的练习方法，旨在帮助个人在特定领域达到高水平的表现。
包含如下关键特征：
目标明确、专注投入、超出舒适区、高质量反馈等。
接下来我们一起来看看刻意练习究竟该如何来做？
刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面；它并非指向某些模糊的总体改进。一旦设定了总体目标，导师或教练将制订一个计划，以便实现一系列微小的改变，最后将这些改变累积起来，构成之前期望的更大的变化。改进目标表现的某些方面，使得从业者能够看到他的表现已经通过练习得到提高。
“虽然做饭做了快十年了，但是每次做都是有啥菜做啥饭”这是刻意练习吗？
不是，对吧。
因为做饭前没有思考过今天的具体的目标是什么，是尝试一个新的菜品，还是这次的番茄鸡蛋要比上次颜值更高……没有目标，只是一顿又一顿的做，机械重复，进步必然不明显。
从以上片段可知，刻意练习要有明确的目标！
定义明确的具体目标，可以有效的用于引导我们的练习，“积小胜为大胜”“积跬步至千里”。
巴黎奥运会前全红婵与教练共同设定了“再次为国争光”的短期目标，这不仅为她的训练提供了方向，也为比赛时的心态稳定奠定了基础。
刻意练习是有意而为的，也就是说，它需要人们完全的关注和有意识的行动。简单地遵照导师或教练的指示去做，还不够。学生必须紧跟他的练习的特定目标，以便能做出适当的调整， 控制练习。
“虽然每天都会练琴一小时，但是每次练一会儿就想扣扣手机喝喝水”这是刻意练习吗？
不是，对吧。
因为练习的过程中，你没有全身心专注，没有足够的专注，只是为了练习一小时而练习，只关注时间不关注效果，效果自然大打折扣。
从以上片段可知，刻意练习要保持专注！
要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。
2014年，在同龄孩子还在嬉笑玩闹的时候，她在不断重复跳水动作，每天练习六七个小时。为了克服从高处入水的恐惧感，她用了"最笨"的方法——多练：如果发现动作没做好，会自觉地回到台上继续跳，直到觉得满意为止，正如他自己所说：“我只是认真的对待每一次训练。”
刻意练习包含反馈 以及为应对那些反馈而进行调整的努力。 在练习过程的早期，大量的反馈来自导师或教练，他们将监测学生的进步、指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。随着时间的推移，学生必须学会自己监测自己、自己发现错误,并做出相应调整。这种自我监测，需要高效的心理表征。
“虽然每天都练习游泳，但是每次去都是噗嗤噗嗤游一会儿就走了”这是刻意练习吗？
不是，对吧。
因为练习后没有反馈，没有反馈就无法发现问题，会阻碍我们的进步。
从以上片段可知，刻意练习需要及时的高质量的反馈！
不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确的辨别你在哪些方面还有不足，以及为什么会存在这些不足。
在全红婵参加东京奥运会并夺得金牌后，陈若琳成为她的主管教练，帮助全红婵在技术、心理、训练、生活等方面上进一步提升，陈若琳的指导对全红婵的成长和成功起到了至关重要的作用，帮助她在跳水领域取得了卓越的成就，在巴黎奥运会上的金牌。
刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。因此，它需要人们付出近乎最大限度的努力。一般来将，这并不今人心情愉快。
对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。
从以上片段可知，刻意练习需要我们走出舒适区！
就好比业余钢琴爱好者在十几岁的时候就开始上钢丢琴课，等到30年过去了，他还在以完全相同的方式弹奏着那些同样的歌曲，看起来，在那段时间里，他已经积累了数十万个小时寸的“练习”，但他绝不会比30年前弹得更好。事实上，可能还比年轻时弹得更差。
在巴黎奥运会跳水女子双人10米台决赛中，全红婵和陈芋汐再度夺冠。其实，在东京奥运会后，全红婵在跳水女子单人10米跳台项目中，多次在向后翻腾三周半抱膝这个动作上出现问题。这个动作对于全红婵来说，似乎成了一个心魔。但她迎难而上，以男队员的训练标准要求自己，训练项目有悬垂卷腹、单腿弓步跳、负重倒立、负重倒挂起身卷腹、负重侧卷腹等，光是练习转圈每天都要上干次。为了在比赛中达到最佳状态，她高度自律，严格控制体重，一旦体重上升一点，就一定要通过各种训练方式减重，这是逼迫自己不断地走出舒适区的真实写照。
郭沫若说：“什么是天才？我想，天才就是勤奋的积累。”
在巴黎奥运会上，全红婵不仅再次证明了自己的实力，更以自己的经历诠释了刻意练习的力量。
她的故事激励我们相信，通过有目的、有计划的练习，每个人都有可能实现自己的潜能，成就卓越。正如她所说，“天才也是一遍一遍练出来的”，全红婵的成功不是偶然，而是刻意练习的必然结果。
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