如何训练你的臀中肌

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大家都知道臀肌这块肌肉，臀肌得到更多的关注是因为其经过锻炼之后，可以很好的改善形体，并且在跑步，跳跃和蹲的动作中，这个肌肉会大量的参与，是臀部的主要肌肉。

而臀肌中的臀中肌（Gluteus Medius），也是属于比较重要的，特别是在维持姿势的平衡稳定上。

   臀中肌在哪里？

（如图）臀中肌在骨盆的一侧位于髂嵴下方，上方的三分之一被臀大肌给覆盖，下方直接连到股骨大转子的侧面。

要找到臀中肌很简单，双手放在臀部两侧髂嵴下方。单腿平衡并外展另一条腿。可以感受到外展腿的肌肉收缩，这是你的臀中肌。

因为这块肌肉拥有一些功能，让其在身体平衡和一些日常行走中有比较大的作用。

外展

这块肌肉在维持身体平衡中起着重要的作用：

站立位．该肌群远端固定．可防止摆动迈步侧的骨盆盆下降。

如果一边肌肉相对薄弱的话，可能会出现走路乱晃的情况出现。

并且分为两部分

前部纤维可以进行-髋关节的屈曲和内旋

后部纤维可以进行-髋关节的伸展和外旋

从大部分人来说，这块肌肉通常是不活跃并且薄弱的，这可能会导致一系列的膝盖和腰背痛问题。

那么如何训练这块肌肉？

蚌式开合

蚌式开合是在侧躺，上下腿都是弯曲的情况下，进行一个髋部外旋的动作来锻炼臀中肌。

（环形弹力带）侧向行走

这个还是比较常见的，侧向行走，可以在双腿直接束上弹力带来增加阻力，但做这个动作需要在微蹲下进行。

靠墙侧倒

侧站于墙壁，将靠近墙壁的腿屈曲至90度靠近墙面。站立腿发力将身体推向墙面，站立腿的臀中肌会被锻炼到。

其他的例如侧向抬腿和一些弹力带的横向训练动作，都是可以训练到这块肌肉。

图片和视频来自运动解剖APP；