如何把肌肉吃出來？

我們可以透過鍛練身體以達到增加更多的肌肉含量，來維持自身核心的穩定。「三分鍛練，七分靠吃」可見飲食對健身運動的重要性，今天主要分享如何正確飲食來增長肌肉。

1. 增加每天餐數

如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，容易增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。因此，最好是起床後30分鐘內進食，然後每隔2-3小時用餐一次。盡可能每天达到5-6頓，每顿以七分饱為合。

2. 增加蛋白質

要練成肌肉，攝取蛋白質是非常重要。體重和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說，如果你有160磅，那你每天最少應攝取150克的蛋白質。選擇精益蛋白質，以下是一些例子：

肉類 － 牛肉、雞肉、火雞肉

海鮮類 － 生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚、生蠔

乳製品 －雞蛋、蛋白、芝士、乳酪

素食者的優質蛋白質可來自堅果類吸收

3. 碳水化合物

碳水化合物是肌肉訓練的重要能源，就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們，建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克。我們應該以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物。複合碳水化合物如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。

4. 適當的脂肪

脂肪有一個重要的功用，就是維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。拒絕脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質合成不了，肌肉也自然形成不了。

瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。然而，這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。我們應該攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。

5. 吸收足夠的水份

肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。

6. 以補充劑作為輔助

調節飲食同時配合補充劑，可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉：

肌酸：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。肌酸可以改善運動表現。

葡萄糖：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。

要緊記補充劑只是輔助，飲食和訓練才是重點。過度依賴補充劑，只會令係浪費時間和金錢之餘，成效亦非常有限。最後感謝大家的閱讀，如果內容对你有幫助，記得分享转发給你身邊的朋友，會時刻更新健康健身的小知識，希望大家都能強身健體。

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