大自然是神奇的，它具有天然的组织性和创造性。
学习心理调节技巧，加强头脑中首席执行官的能力，让它快到斩断令你人参的东西，好只关注手头的事情。
心理调节技巧是用你自己喜欢的方式来实现自己诉求的技巧，需要在反复实践中培养。
解决问题的大脑首席执行官是最新的、最敏感的一部分大脑。
事实上，欲望就是我们的感受和想法。欲望是重要的认知，因为他们是可持续的动机。它们产生恰当的脑部化学物质，让你保持注意力集中。
虽然你不能直接改变欲望，但你可以改变你思考认知的方法。
当你处于注意力转去的时候，你大脑中的化学物质达到平衡，使你保持注意力集中。你既放松（复合胺增多）又戒备（多巴胺增多，去甲肾上腺素小幅增多）。
多巴胺和去甲肾上腺素都是提高注意力的刺激（实际上，多巴胺是去甲肾上腺素前体）。但是，这两种激活大脑的化学物质工作原理是非常不同的。
多巴胺与目标和激励相联系，由渴望驱动。
去甲肾上腺素则与对威胁的感知和恐惧驱动相关联。它引发的是斗争或抗争反应。
钥匙串6 自我激励
你应该保持适当的动力，动力是让自己追求目标和获得成功的方法之一。
实现长期目标就像跑马拉松。在起跑线上，你充满了热情和干劲，在快到终点的时候，你则恢复了动力。挑战在于中间的距离，当你累了、厌倦了，并失去动力时如何继续跑下去？
设定有意义的目标可以提供让你跑下去的动力。比赛是自己选择要参加的，想想自己最关心的部分。然后把自己的每个目标分解成便于管理的一些小部分，好让自己完成剩下的比赛。在跑到下一个阶段的路线前，你需要不断注入新的注意力和动力。这就是为什么具体的短程目标是必要的——好让你可以随时看到希望。
《从开始到结束的心理学》，体育心理学家弗兰克·舒伯特曾说：“设定一个目标的艺术是，要设置的任务是具有可期待的汇报和不可阻挡的吸引力的。”
真正吸引你的目标，具有一种不可抗拒的、推动你前进的力量。
达到个人胜利的三把新钥匙：（1）目标与意义 （2）可持续性工具（3）“临终”考验
1、目标与意义
心之路经就是指引你顺着这条路走下去，就可以给你带来欢乐。
在自己的生活中，如果是你喜欢的事情，即使你累了，那么重新回到工作中去似乎也是件很容易的事情，因为你的“心”在这里。你能感到自然的动力。
及时你喜欢的工作，大部分的事情也是平凡的，不那么让人激动地。
“收集”好成绩很像玩寻宝游戏。对偏科的孩子来讲，学习的科目不一定重要，但是好的成绩太重要了。
与梦想相联
想象是一种有精神力量的工具。
当你想象未来的成功、个人的成就时，你的多巴胺就会激发内部的动机。
你积极地把自己正在做的事情与个人梦想联系起来，想象自己正在做的就可以帮你实现未来的梦想。这也就使你打开了自己的动机开关。
你的目标值得关注吗？
回答下面的问题可以检查你追求的目标是否能给你提供足够的动力。
1、为了实现自己的目标，你是不是充分利用了你的个人能力？而且在一天结束后，你收对自己的付出感觉美好？
2、你的目标是你自己的还是别人对你的期待？人们只知道你跟他们说的话。他们可能不了解真正的你，所以他们的期望可能不符合你要走的路。
3、目标可信吗？要大胆，想到所有的可能性。同时要能够保持自己的信念，实现自己的梦想。
4、你相信吗？你不必相信达成目标的每一个步骤。但是你需要一个理想，一种使命感。未来属于那些相信魅力的梦想的人。
5、你的目标是否已经过时？我们的目标像我们自己一样在成长。在生命的每个阶段，我们都会面临新的挑战。
著名心理学家埃里克·埃里克森把生命过程划分为八个阶段，前四个阶段在青春期前，下面是后四个阶段：
阶段5：身份与角色的混乱——青春期
阶段6：亲密与疏离——成年早期 （30岁）
阶段7：传承与停滞——壮年期 （50—55岁，比尔盖茨、马云会听取内心深处的呼唤，选择辞职，开始生命崭新历程）
阶段8：完美与绝望——老年期 （80岁）
2、可持续性工具
可持续性工具1：努力为中心的目标
1984年，瑞典心理学家拉尔斯·埃里克宣布了一个颠覆以往运动昂心理学的理论：如果一名运动员不把得奖作为目标，那么将会有更多的机会赢得奖牌。
埃里克博士在多年观察世界级运动员的过程中，发现那些赢得冠军的运动员更专注的是完成自己的比赛，而不是赢得奖杯。
优秀运动员的首要目标是超越自己目前的表现，而不是与别人竞争。
赢得与自己的比赛（不跟任何人，只跟自己比较）
与自己以前的成绩比较，是他界定比赛的关键。
竞争是一种有力的动力。但是，顶级运动员首先要赢自己，然后才能赢对手。他们制定的目标是自我实现，而不是赢得奖牌，这样的动力才是可持续的。
清楚地认识到自己可以做什么，超越之前的我，才是真正的成功。
自由地集中于你的目标。
以个人价值为追求目标的运动员赢得比赛的几率更大些，除了持续的动力外，还因为他们可以自由地完全集中于他们此时此刻的行为。
当你与他们比较的时候，你会讲自己的注意力分散到自己不能控制的地方。
你无法控制对手的表现，而且如果你将自己的宝贵的注意力浪费在关注对手的表现上，那么你就不会对自己当前的表现全神贯注了。
这种心理规则适用于所有人类的表现：销售演示，参加重要会议，法庭审判，公开演讲，且特别适用于参加考试。
在考试中保持专注
克服考试焦虑的最好办法是防止它的发生，这就要求你保持注意力集中。
参加考试时，你的目标是要利用一切宝贵的时间，把全部注意力用在回答问题上。
当你开始想知道你旁边的人是怎么答题的，会得多少分，你又能得到多少分，或者你在想别人复习得比我好时，你就丧失了自己的宝贵的注意力。更严重的是，因为你无法控制别人答题的情况和你的考试排名等，你会感到不确定，从而造成焦虑，这样就越来越难以全神贯注。
（不看微博和朋友圈是多么英明啊，帮我们节约了多少时间和精力，避免了多少焦虑。只要利用好自己的时间，就能获得很大的进步，也就必然在竞争中脱颖而出）
如果你有下面几种情况，说明你的注意力已经分散了：
抬起头看其他人答题
不知道自己做到哪里了
有“怎么别人会做这道题，我却不会？”的想法
在上述时刻，你体内已经分泌太多去甲肾上腺素。
要学会马上识别这些危险的行动。这就只能允许多巴胺和血清素产生
这时，你要尝试下面的自我对话。
a重要的是能否提高自己的成绩（进度）
b现在，我必须在这里回答问题（推进进度）
c我能做到这一点。
压力下的表现
面临考试和重大活动时，你会觉得压力倍增。
而且当你在生活中将自己和他人比较时，你会感到同样的紧张。
一想到同事、同学间的竞争，就会增加肾上腺素的分泌。
练习反向陈述，勇于对付自己难以集中精力的毛病
写下“自我陈述引导卡”
每个人都有自己的优势和劣势
我每天可以做得很好，这就足够了
我必须给自己加油，努力呀
我应该想什么是最重要的，而且我是最好的
用“着眼于明年7月拿到博士学位”这一短语来保持自己的注意力。
让自己相信，这才是唯一要思考的目标。
人们在开始新的工作时或在一个新的 环境中，最容易感到业绩的压力。在全新的环境中，你的自我价值很容易因为周围人的谈话、决定或行为受到打压。
在一个新的公司、一个新的职位，或者一个新的学校的第一周里，你总是会与其他人相比较。
当你面临工作挑战时，从竞争中跳出来，并分析自己的情况。想想你的个人目标。
想想老虎伍兹在挥出最后一杆的时候，那种根本不理会周围发生的事情，仅仅赶住手头这一杆的那种画面。他的注意力可没有用于关注对手的表现，而是全部投入自己的行动。
你个人的胜利
过度的自我意识可以扼杀你在一个重要或者普通时刻的表现。
设想一下你在会议室或者面对几千名观众或一个人在办公桌前的时候，你别无选择，只能将注意力集中在自己的个人表现，让自己从过度关心周围情况的尴尬局面中逃离出来。
不要为担心自己的排名而分心，完全只关注自己的进步，与自己比较
当你的目标是自我完善的时候，你会得到持续的动力和集中的注意力。
基准
根据自己的最好成绩确定目标，并不意味着你会忽视结果。你仍然可以以结果为导向。事实上，你能更自由地接受自己的结果，并会对此更加负责。
准备尽全力的一生知道这类手术中患者的成活率。因为了解以往的记录、统计和保准等重要信息，更能让自己全力以赴。你要考虑到这样的因素，但是不能让这些数字控制你。
反馈对学习来说是必要的，基准则可以帮助你更好地理解反馈的含义。目前的挑战是如何确定一个合适的基准来进行比较。
下面这个问题可以帮助你在今后的工作中取得进步：你从中学到了什么。
可持续性工具2：成功的阶梯。
目标是这样设立的，每个任务的奖励都是拉动你前行的无法阻挡你的力量。
一个运动心理学中的比喻是建筑物的楼梯。你想想自己每一步都是想着正确的方向迈进，每一步都会对你的未来造成影响。当你每迈出一步，你就要想你向目标又迈出了一步。
（博士论文有5步，一步：导论，二步：政策概述，三步：过程，四步：结论、格式、查重）
你需要确定每一步完成的目标。具体的计划才是最好的。
明确你要达到的状态，而且要制定计划完成的具体时间。
每一步计划都是越具体越好。
当你觉得工作不堪重负时，很可能你没有坚固的楼梯来支撑自己。你需要建立起向上走的动力，构建适合你自己的楼梯。否则，没有楼梯，你不知道自己什么时候才能到达更高的境界。
当你觉得快被工作压倒了时，这样的感觉向你发出了暗示，说明你需要建立一套自己的楼梯计划。
假定你的每一步都是迈向最终成功的很小的进步。
走到中间的楼梯的时候，往往是最艰难的时刻。需要的话，可以采用中断电源法让自己放松一下。
如果你还在苦苦挣扎，那么重新规划你的步骤，将其分割为更小、更容易完成的部分。先从第一份开始完成。
请记住你想象中的一系列笔袋中是有很多终点的。
当你每完成一部，在开始下一步前，记得给自己一个奖励，这样每次你都可以提高多巴胺的分泌，让你保持前行的动力。
可持续性工具3：弯曲的树
以目标为导向，但不要被目标所困扰
自我批评是网球比赛中注意力的头号敌人
在大自然中，只有具备灵活性才能生存下来，光有力量是不够的。比如强大的但是适应性和灵活性不足的动物很容易被淘汰。
你可以是灵活的，是以目标为导向的，而不是受目标所困。
不要无时无刻想着你的计划，在适当的时候灵活些。
风暴中的树
当你过于趋势自己，你会觉得受到伤害而且没有动力。
然后你会责备自己，感到内疚，并让自己更加努力。
实际上，你不可能为每天可能会遇到的问题提前做好准备。
一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。
你也同样可以做到这点，只要多点灵活性和适应性。
3、“临终”考验
“临终”考验是最有启发性的激励工具，原因很简单：当你必须作出艰难的决定时，先问问自己这个问题：在我逝世前，当我回想起这个时刻时，我应该记住什么？我现在又能做什么呢？
你必须愿意客观地想象当你濒临死亡的时刻。
这种设想不需要如年龄、地点、死因等细节。
就好像你搬完家后关上你旧家大门的感觉。
我们都会面临的“终点”
把你的每一天，都党做你的生命中的最后一天那样去度过，总有一天你会明白这样做是正确的——乔布斯
死亡是我们大家共同面临的生命终点......你的时间非常有限，所以不要浪费时间在别人的生活里生活......有勇气按照你的心和直觉去生活，因为他们已经了解生命是你真正想要的。
每一天都想到死亡？
知识利用“临终”思考法作为每天生活的催化剂，而不是忧愁地认为生命即将结束。
设想一只乌鸦在你的左肩上，好激发你做出生命中正确的决策。与死亡如此接近时，你将会集中精力做出紧要关头的重要决定。
根据自己对死亡的不同担心程度使用“临终”考验发，你会剔除一部分去甲肾上腺素分泌的影响。
有策略地使用去甲肾上腺素能让你保持活力，但太多的话，你就很容易陷入“斗争”或“逃跑”的状态了。
当你想打死亡的时候，你肯定会保持注意力集中，只关注激励的动力。
你可以每天使用“临终”考验法或在需要的时候才使用。
你可以照着镜子，想象肩膀上的乌鸦。
要留在注意力专区，你得有一个安排，包括时间表、计划书、待办事项等。否则你会觉得摸不清方向，或者很容易愤怒。
清晰的安排有利于保持大脑中化学物质分泌的平衡。循序渐进的计划会在你与你要达到的目标之间建立通路，让你的大脑产生足量的多巴胺和复合胺。
给自己设定期限也是一个增加去甲肾上腺素分泌的有效方法，但请注意，一旦压力太大，造成的紧张感会让你处于“斗争”或“逃跑”状态。这时，你也许会感到注意力高度集中，但你还是需要减少这种状态下的注意力集中，而不是增加。
父母威胁孩子如果不做功课，就会收回孩子玩耍的权利。此时的孩子已经被吓到，根本没有能力去继续做功课了。他们这不是在激励孩子，而且威胁的方法使孩子情绪骤然变化，这时候让他做功课就更困难了。
在此类情况下，你需要做好没有压力的安排。
就好像你需要爬上楼梯，但是前提是楼梯不能太陡也不能使危梯。
如果你是辅导孩子写作业的家长，你的孩子很害怕（尽管孩子可能不知道或者不愿意承认），那么给他设定一整套安全的步骤好让他做功课。
例如，如果她担心写不出一篇很好的论文，那么先跟他一起了解作文的要求，然后与他一起你一个简单的提纲，写下后面要做的几件事。
当你耐心地为孩子设定一种指导方法时，就会消除他心中的不安，而且没有给他任何威胁的压力，他就能安心地做功课了。
安排，如同逐步自我引导一样，对任何新的、复杂的、与压力有关的工作都是很有帮助的，特别适用于你不知从何下手来解决问题的时候。
举例：如果你正在写报告或准备简报，把你必须做的事情从头到尾列出清单。你一边写可能一遍会发现，其中一个步骤原来隐藏着巨大的压力，这也许就是你把事情搁置下来的原因了。
现在通过梳理事情的步骤，你可以打破这个僵局。于是这项任务可以完成，你原来的担心也消失了。
这就是无压力的安排。
钥匙串7 保持状态
自我对话包括自我教导。你将了解如何选择特定的单词和短语，引导自己完成任务。
态度的转变基于被称为“重新定位”的认知策略。重新制定我们的基准有何事半功倍的效果。
心理排练是一种新的可视化方法，以加强新连接与大脑通路。
如果你希望一项重要的活动或项目顺利完成的话，你通常会预先做出安排。
写下来，撰写书面计划是一种能力。
当你看到中意的钥匙串技巧时，把它记下来。
你可以采用速记、关键词、符号、缩写、或简单的图片等多种记录方法。
记录在索引卡片上也是不错的选择，因为它们的吃醋合适，便于携带，能保留较长的时间。及时贴也很方便，你可以随手将其贴在任何地方。
为什么要写下来？这是大自然赋予人类的天性，只有这样你才会印象深刻，而且比你实际的行动更加印象深刻。
行为学科学家称之为“先见的偏见”。你会因为曾经熟悉这个信息，便认为日后会很容易地回忆起来。事实上是不太可能的。
因此，你在复习功课的时候，最好用笔记记下要点或者准备好学习卡片。
你要打败自己的先见偏见，现在马上拿起笔和纸。
1、自我对话
下密实五种类型的自我对话：
（1）3个项目的待办事项清单；（2）自我方向（3）锚（4）自我主张；（5）替代思想
（1）3个项目的待办事项清单
第一，简洁。
列出待办事项有助于他的记忆，这样做的唯一目的是自由地写下心中的想法。
不要那种“让人根本不想再看第二眼的效率手册”，要把做的三件事情写在即时贴上。
减少头脑中的负担，提供了多巴胺驱动冲刺的动力，保证每次都能顺利完成工作。
第二，策略。
如果你使用待办事项清单，可能会注意到，当你特别劳累的时候，你总是容易把简单的事情列在清单里。
不要觉得这样做事愚蠢的，相反，这是一个有效的策略，让自己有完成任务的成就感。
利用他们作为热身，那你就灵活使用了心理调节技巧工具了。
因为一事成功，则事事顺利。在完成了清单上的所有事情时，你会感到成就感。
另一个策略是在高刺激和低刺激的项目中转换。如果一个无聊的、重复性的任务让你觉得缺乏动力，那么你的待办事情清单则累出刺激程度高的任务。
有两种截然不同的3个项目的待办事项清单：一章是工作场所待办事项，一种是家里的待办事项。
在家里专注于低刺激的任务，与工作的暂时分离，让自己可以在转天精力充沛地面对问题。
大脑喜欢简短的书面清单，所以每次只列出三个任务。
如果出现写更紧迫的任务，可以取代原有的任务。记住是替代而不是增加。
只有三个项目的时候，更容易专注。
第三，现成的替代思想。
3个项目的待办事项清单是理想的替代思想法。
当你遇上自己焦虑、无聊或分心的时候 ，把你的下一步工作设置成一个有意思的替代思想的工作。
（2）自我引导
自我引导法会让你回到状态中。如果你分心了，这是一个可靠的替代思想法。
在当今世界，自我方向是设置工作和个人之间生活界限特别有用的方法。
在“思想停车”中，你训练自己使用“不”字作为一个信号，立即返回你原来做的工作。
使用“做”而不是“不要”
我们要说：“我们行动吧”“挪动一下”
以下是通用自我引导方法，帮助你保持注意力集中。选中你最喜欢的、有必要的话，加上你自己喜欢的词汇：
焦点
重视
专注
继续努力
保持警惕
简明动词正是让你建立起强大的自我引导的方向，因为通过行动指令，你的大脑已经开始准备采取措施让你重新赢得注意力。
如果你是撰写技术报告，那么请说“思考，撰写，思考，撰写，思考，撰写”
如果你是做Excel表格，那么请说：“直接，准确”
如果你是赶着最后期限，那么请说：“瓶颈，继续前进”
（3）锚
这里的“锚”，即固定点，是一个简洁的字或词组，或是一些想象中的理由。
语言的锚是简单的，容易回忆的。
锚在大多数时间力都代表现在发生的、此时此地发生的宪法，或者是某些能把过去你的某些感觉、情绪或能量与即将发生的事件联系起来的词语。
举例来说，记住过去的成功，你会找到自信的柑橘，而且将进一步加强自己的自信。
要让你的锚种类更加丰富，这也能保持新颖，并刺激你的多巴胺的分泌。
下面介绍的锚的种类有：目标和任务、过去的成功、亲友和情绪等 。
将目标和任务作为锚。
当你学会重复个人目标，克服自己拖延的毛病时，表示你在使用目标作为锚。
当你在待办事项清单上写下一个事项，或使用任何简单扼要的自我引导的词汇时，你就已经在使用任务锚了。
你可使用任何目标作为锚：长期、中期、短期和即时等。
长期目标：升职或跳槽。
中级目标：完成国家社科和拿到副教授
短期目标：完成博士论文
即时目标：40400
将过去的成功作为锚。
我们大多数人更能记住过去的错误而不是曾取得的成功。
实际上我们需要令人鼓舞的消息——来自内心的成功经验，让我们更具力量和技巧。
要记得自己至少三个具有个人意义的成功。
成功1、考上清华博士
成功2、发表4篇C刊以及9篇各类文章。
成功3、找到一个好老婆
如果可以的话，找到相关照片或纪念品，作为代表这个回忆的试金石，并用它来提升你的士气。
将亲友作为锚。
回想起亲人后，激发除了完成任务的能量。
只有这些朋友或亲戚与你有良好的关系，才能激发出完成任务的热情。
谁是最信任你的人？
我的孩子，我的爱人，我的父母。
我妈妈相信我。
我爸爸认为我能行。
我老婆相信我并且认为我能做到。
我能做到这一点。
我有这个能力。
现在花点时间写下三个人的名字，不管在世与否。谁是永远站在你身边的人。
武同宽 卢丽琴 刘育 武嘉艺
下一次当你感到心烦意乱，或者没有办法继续完成任务时，闭上眼睛想一会最信任你的人。想想一下，他们对你说：“你可以做到的”，或者只是默默地念出他们的名字或想想他们正在朝你微笑。
将情绪作为锚。
使用“情绪术语”作为自我暗示，以调动情绪。例如
要获得强烈的感觉，他们可能会对自己重复“伟大”“肌肉”“武力”“权力”“力量”
为了增加信心，他们可能会说“大胆”“伟大”“目标”“了不起”
最好的情绪术语是拟声词，这个死的发音就好像是正在绘声绘色地描述你现在的状态。
选出有助于你保持放松戒备状态的词，并添加一些自己中意的词。
平静
聚焦
保持状态
按计划进行
可以做到
下面这些词听起来有点像情绪本身。他们适合被稳定地重复。例如，“现在、现在、现在、现在”
去
流动
进行中
是
现在
（4）自我主张
每当成功地将注意力引导到你的能力、技能和良好的素质上时，你要自我肯定。这样你的注意力将增长：注意力得到了嘉奖，所以你的行为会重复，形成一个良性循环。
写下自我主张，想想“3p”——个人的（personal）、积极地（positive）、现在的（present）
个人的——首先是以代词“我”开始的
积极地——如同自我对话中的，使用肯定而不是否定的词汇
现在的——选择一个表示现在的动词
以下是一些常用词汇。选出自己喜欢的并添加自己中意的：
我聪明又敏锐。
我今天完成了。
我可以做到这一点。
我能保持注意力集中。
我正在做。
（5）替代思想
无益的思想：我永远不能按时完成这项工作。
有益的反向思想：我很擅长正在做的事情，如果其他人可以做到，那么我也可以。
无益的思想：我无法集中精力。
有益的反向思想：我可以集中精力。我有很多很好的方法让自己保持注意力集中。
无益的思想：我太累了，什么都想不了。脑子里空空的。
有益的反向思想：我已经有一个备用油箱。让我们看看我能做什么。如果我还是太累了，那么我休息一会好了。
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