课12个人感受：
1. 写日记的作用。每天用15分钟写日记，哪怕每天100字或200字也好，不是写流水账。而是写下你最难忘的经历，连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历。在日记中谈谈你对这些经历最深刻的想法和感受。必须是对你有着深刻影响的。或是一些你没有对别人讲过的事情，因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想，写下你的经历和以前的感想以及现在你对它的看法如何。（日记包含了ABC三个要素。A是行为。写出发生的事情，B是情感。写下你的深刻感受和受到的影响以及你的情感。C是认知。写下你的想法并分析它。）（A行为B情感C认知）
2. 比以前更快乐，更乐观，更积极，在他们记下最深刻伤痛后，他们变得更外向，不那么压抑和抑郁了。因为积极情感和痛苦情感都来自于同一个输送通道，如果我们抑制一些痛苦的事也会无意中抑制了一些积极的情感，反而只要随时敞开心胸让这些情绪尽情流露，其实是打开了一条闭塞的通道（包括痛苦和积极情绪流动的通道）他们能体验到更高层次的快乐，会更阳光，更慷慨，就像做感恩练习时所得的结果一样。
3. 关于巅峰经验的研究。想出生命中最精彩的经历，多次美好的经历，快乐，兴奋的时刻，坠入爱河极度欢喜的时刻，或听音乐时欢快的时刻。。。。选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中，尽量详细地写下这次经历，写下感受和想法及当时产生的情感。。。。尽量尝试重新经历那些情感，重新去感受巅峰经验的人，增强了他们自身的免疫系统，他们体验更多的快乐，不论是心理还是身体都得到同样效果。（如果是负面情感时，不是去分析“怎么会发生这种情况”，只是去重现经历，只写下这次经历有多美好，重新体验当时的情感实际上会让你受益）
4. 为什么写日记能产生如此显著好处？当中的原理就是当你在回想其中一次经历时，你其实是在增强神经通路，你再次重现和想象它，让它像重新发生一样。就像一条河，流过的水越多，它就变得宽阔，这是变化的本质，自我实现。也不要抑制痛苦的情感，当我们准许自己为人，我们就倾向于释放情感放开心胸，所以与朋友分享或倾诉以及写日记都是有所帮助的。
5. 写日记使用一些领悟性的词语，“我知道了。。。”“我明白了。。。”“我意识到。。。”，在日记里提到这些词语的次数越多的人就是收益最大的人。因为他们已从这经历中创造出一种关联性，他们从某些事情中得到了启示，这些事情以前也许是毫无意义的，但是现在我可以面对它了，我们感受到了生命的关联性，让生命变得有意义。那些模糊且无可预知的世界产物，对不能完满成功而产生的焦虑和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由，我们自然地去寻找事件的意义和完满性，它让我们有了对生命的控制以及预知能力。（包括三个因素）第一，理解能力，我能理解世界。世界对我很重要，我看得到，感觉到，理解到。世界，事件，困难，挫折，生活的高低起伏对我来说都是宝贵的经历。第二，管理能力。我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种能效，一种自信。能够处理突如其来的困难。第三，能够产生关联性，意义性。困难的出现不是毫无意义的（我和伴侣的意见不合不适坏事，因为通过这件事我们更了解对方了，我们变得更亲密了，所以我们之间的冲突是有意义的。我已经从中学习到东西并得到成长。）这件事发生不一定是好的，但可以得到学习，所以是有意义的。
6. 习惯就像洪水一样，如果我们只是开一个凹角或一条小缝是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。所以需要结合ABC将这些变化融入我们的生活中。例如：那些自尊心很弱的人，C认知，他们会小瞧自己，自我评价低，瞧不起自己，就会内向，没有自信，更别说有动力了，因此而产生不良影响，产生不好的情感，因此很可能会变得碌碌无为，B碌碌无为。通过自我认知理论这种行为进而影响我对碌碌无为的认知，我处理不了事情，我逃避事情，这会使自尊降低进而使自我评价更低，就是C。这导致更低落的情感形成一个向下的螺旋，直到某些情况下我们就自我放弃了。也可以叫“习得性无助”。例如：那些自尊心强的人，他们很有自信，他们相信自己，“我认为我能做好”，那样会导致高水平的激励，自我实现预言能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力，也反过来引发更多的行动，就是B行为。因为我做的更多，我应对的就更多。我更多的把自己置于水平线上，那我对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多的积极情绪呈现一个上升的螺旋。
7. 锻炼身体的效果和吃抗焦虑药的效果是一样的。锻炼身体对情绪产生直接的影响，老师持续的坚持瑜伽，运动，参加认知行为治疗，写日记，听放松的音乐。。。改变并不容易，非常困难，需要很多的时间。然而，并不代表这过程本身没有乐趣，并不是说改变了就会快乐，这个过程本身就非常值得。因为旅程本身就跟目的地一样重要！（强调：重要的是过程而非结果！）结果会让人有短暂快乐，但快乐很快就会回到基础水平，是进行这些活动的这个过程（事件ABC）让人更快乐。需要时间来雕刻出生活的雕像，切掉多余的石头，破除限制，打造美好的生活，这不仅是最高形式的艺术，还是高级的心理科学。
8. 当一个人全身心的投入某项事情时，就会触动冥冥中的天意，连老天都会帮助他。（无论你想做什么或梦想什么，去做吧——歌德）勇敢带来智慧，魔力和力量。
9.实现目标本身不会带来幸福。也许得到生职会有短暂的幸福，但很快会回到基础水平，中了彩票或赚了大钱都会得到短暂的快乐，但不会带来长期持续的幸福。因此实现目标不会带来幸福，而是充分理解目标的正确作用。要明白不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。幸福并不在于我们的地位或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关，我们是如何看待自己的现状以及我们专注于何事？想要变得更快乐，当下更重要！（幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向的乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。）这个与设定目标有关，设定终点有关，全身心投入才是最重要的，然后享受过程。如果你选择了某条路却又后悔了，这不重要，走哪条路你都可以开心的，只要你投入，因为当我们投入其中，就能享受这旅程。（投入任何事并不重要，任何目标并不重要，为美好过程和活。）
10.找出你能做的事，然后从中找出你想做的事，把它们一一写下来，从你想做的事中选出你最想做的事，你最想做的事，然后就做那些事。需要花点时间认真想想这些事，我的自我和谐目标是什么？我的兴趣是什么？什么对我最具价值？我对什么最有激情？我想做什么而不是我得做什么，这是精神性，对意义的感知是一种精神性的体验。那么什么对我意义重大呢？什么对我重要呢？选择什么，往哪个方向走并不重要，只要和你的个人目标和使命相符合就会过上精神性生活。
11.人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度仅够我完成我想做的事，越早开始做你想做的事越好。种一棵树最好的时候是十年前，第二好的时候是现在。
课13个人感受：
1. 制定了自我和谐的 目标的人在非自我和谐的方面也做的更好了。找到自己的热爱，你做那件事的时候有一种心流体验，你是热血沸腾的，你是充满热情的，因为总体来说你更有动力了，更兴奋了，这样来享受整个人生就是涓滴效应。（涓滴效应可以想象为黑暗房间里的蜡烛，通常你不需要点很多的蜡烛照亮整个屋子，有时只需要一根蜡烛就足以将光明遍布房间的每一个角落）自我和谐的目标也是这样的。
2. 涓滴效应关于建立能力的，关于找到人格力量，然后不断的追求它们。建立能力就像你发现做某事时，持续不断的学习新鲜事物，是我的人格力量，是我喜欢做的事，那我就会更快乐。（它可以帮助我们从零走向正，能使我们更好的处理负）通过建立能力，我们就能做到（这正是积极心理学所要做的）。建立能力是增强我们的免疫系统，使我们适应性更强，使我们更好的处理困难和面对逆境，面对消极。
3. 找到你的热爱，那个充满活力和动力的事情或那些使你能成长发展的东西，从中选择一个。接下来一周7天的每一天都做它，让它成为一种习惯。（完成一项再应用下一项，就像建立习惯一样，建立一个习惯后再建立另一个习惯）
4. 使命，是取决于你对它的解读和诠释，你是如何诠释你的工作或职业的？不同的诠释带来不同的效应。（同样的工作，有的人认为自己在琢石头，有的人认为是为了养家糊口，有的人认为自己是在建一个让人与上帝交流的空间教堂。。。）如果你把你做的事理解为使命而不是工作时，能量是完全不同的。
5. 最好的工作就是听从你的内心。当我们追求自己热爱的事业时，我们奋斗的过程才是我们真正的活着，才能将世界变得更美好。（甘地说过：你必须成为你希望看到的改变，如果你想让世界更快乐，就要从自己做起）说起来容易做起来难，技巧是把目标拆分成一段一段的完成（smart原则）走向成功之路的过程一定会经历失败，不安，失望，坎坷的，最重要的是你要相信你能做到。
6. 制定一个长期目标，然后把它拆分为短期目标和中期目标，然后制定计划，一步一步来，将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也更容易达成目标。
7. 那些过着健康快乐生活的人是怎么做的？同样面对压力，但是不是所有人都沮丧的。压力对我们也是有好处的，实际上压力培养了我们的忍耐性和锻炼了我们的力量。（就像做运动，你锻炼肌肉的时候，肌肉是有压力的，短期是痛苦难受的，但是经过持续的锻炼，长期来看是好事，因为你的肌肉生成了）所以压力其实对我们是有好处的。（重点是压力中间要有休息，锻炼，休息，锻炼，休息。的交替）
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