一：一个幸福的小觉察练习
1、可以做一份幸福清单，每天的，前一周，前一个月的，把让自己感到幸福的事情都罗列上去。如果10分满分是十分幸福，你会给自己打几分？为什么？比如自己今天的幸福清单：没有生病，和孩子在一起很快乐，今天看了30页书，写了一篇文章。
2、增强幸福感的因素包括：（1）让我们感到安全感的事情，比如健康，基本的财力，稳定的社会关系；（2）让我们感到美好和高兴的东西；（3）和谐的人际关系；（4）实现价值
3、降低幸福感的因素包括：（1）学业上的压力；（2）工作上的压力；（3）生活上的压力；（4）内在和外在的不一致
二：幸福的真相
1、幸福的三个特质：（1）幸福是主观体验和感受 （2）幸福的最大责任方是自己 （3）幸福是动态的，幸福就像是在跑步机上一样，它是一个动态的过程。
2、什么是幸福？幸福对每个人来讲就是实现灵魂和外在的统一，做自己生命里的太阳。这是幸福的根本。
如何灵魂与外在统一的路径：避免一味追寻外在的标准，更多听从内心的声音！一个人最终能走多远都是我们的心力！
3、幸福的实现路径：（1）认识自己（2）接纳和关怀自己 （3）自我实现，创造幸福
三：认识自己
认识自己是一个动态的过程：没有标准答案，不是贴标签，多问为什么，多问为什么可以更深层次的认知自己。
1、自我认知的常见误区：（1）用理性和逻辑分析。认知是一个哲学层面的东西，她经常是被感受出来的，而不是本分析出来的。（2）带着负面情绪回顾过去，带着负面情绪咀嚼过去的时候经常会带来很多负面东西，会扰乱我们认识自己。（3）更多关注无法解决的事情，比如原生家庭。
2、自我认知的入口是什么？是觉察！自我觉察的切入点（洞察七柱）（Tasha《洞察力》）（1）价值观。使价值观清晰的三个标准：首先是能够清晰的表达，其次：是做决策时候能够想起，最后，平时真的在主张和践行！在这里可以做一个小练习：（罗克奇价值观调查表）：终极价值观包含：幸福，家庭安全，舒适的生活，快乐，内在和谐，社会承认，成就感，自由，成熟的爱，自尊，真挚的友谊，美丽的世界，和平的世界，睿智，救世，振奋的生活，国家的安全，平等。 工具价值观包括：自我控制，正直，宽容，雄心勃勃，独立，富于想象，能干，自责，心胸开阔，符合逻辑，欢乐，助人为乐，博爱，清洁，礼貌，智慧，顺从，勇敢。我们可以从这18项目中进行删减，减到10项，5项，3项，最后留下的就是任何时候你都不能放弃的价值观。（2）热情。对自我热情的觉察：什么事情不给钱也会坚持做？通过这个问题可以问到自己真正热爱什么？发现自己内心真正的需要：最想做的是？不做这件事情我会很痛苦。真正想做的是？能做的是？想做的是？（3）抱负。对自我抱负的觉察：每天你被什么叫醒？我们面对世界面对自己的热情在哪里，抱负是更长远的目标！（4）环境匹配度。对自己与环境匹配度的觉察：了解对自己而言最理想的环境是怎样的，环境里哪些因素让自己高兴，哪些让自己不高兴。（5）行为模式。对自己行为模式的觉察：找到自己行为的规律：我一有什么就会有什么反应，比如自己，自己的计划一旦被突发事件打乱，就会烦躁。（6）反应。对自我反应的觉察：各种情境下思想情感和行为上会有不同的反应。（7）影响力。对自我影响力的觉察：自己特质和行为给周围的人和环境带来哪些影响。这些我们看到的也是片面的，我说的哪句话，做的哪些事给别人带来的哪些反应。
3、如何深入看自己（向内看）：（1）换个新视角解读过去发生的事情，我们不可能和过去完全隔离（2）借助情绪觉察当下 （3）用开放的心态迎接未来，未来对每个人来讲都是不确定的，不确定不仅仅代表焦虑，也代表着机会和希望。（向外看）：（1）全面接受反馈 （2）真实面对
四：接纳自己
1、什么是关怀和接纳自己：（1）接纳自己所谓的不完美。每个人和完美比起来都是有差距的，但是要知道这世界上是不存在真正的完美的。（2）少一些偏见，评判和比较。片面的比较是没有意义的，我们经常看到的都是别人光鲜的一面，实际上每个人的生活也都有不堪的一面，所以拿自己不好的和别人好的比较没有意义。这种评判，给自己贴的标签不利于自己成长。
2、为什么要接纳自己？（1）让我们拥有更多的自信与快乐（2）减少因不接纳而产生的焦虑和压力，比如我们不会去追求外在的身份认同和攀比带来所谓的成就感和满足感，而是真正内在的成长。（3）可以让我们获得真正的成长 （4）自我关怀是成长的有效内在动机，我们对外在的反应其实都是内在的真实投射（5）让我们周围的人际关系更加和谐。
3、如何关怀和接纳自己？（1）随便写：随便写当下正面或者负面的情绪。（2）问自己正确的问题？（3）和自己内心的小孩对话。
在这里要避免：习得性无助。怎么避免呢？检查归因模式，着眼完成小任务，关注积极的信号和变化。
接纳和关怀远不是终点，而是指导自己行动。
五：自我实现创造幸福
1、创造自己的体验：（1）制定对自己有意义的目标 （2）采取积极有效行动 （3）用发展的眼光总结性的复盘 ，后面更深刻的就是创造体验都是自我内心的投射。
如何制定对自己有意义的目标？目标一定由你选择，要找到自己和这个目标的链接；与内心一致，要和自己的价值观，抱负一致；要不断的有反馈和影响
如何有效行动：（1）分解目标，一定有一条就是今天就能做的，防止目标流于形式。（2）持续投入，没有任何一件事情是一撮而就的，目标讲到很好，但是行动跟不上就很麻烦。（3）有效练习，允许自己失败，及时吸收反馈，突破舒适区 （4）失败的时候能够重回初心，问问自己为什么开始？我们在行动中一定会收获什么：比如：行动帮助我们加深对自己的了解，行动的过程中会积累做事的直觉和经验，行动会给我们带来力量和掌控感。在行动中一定要有阶段性的复盘：首先：怀着积极心态，接纳现状，其次，倾听内心和外界的反馈，最后，将反馈用于自我迭代。
领导力提升：（1）内化做事目标 （2）把不可能变成可能 （3）有擅长的事情，擅长的事情在职业发展的不同阶段是不一样的。
六：相信的力量
信念是自我实现的预言，只有相信自己可以幸福才可以幸福！我们看到的外在世界与内在世界的联系。
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