前几天在朋友圈看到小波老师发的一个小故事，大概内容是，读书人在讨论XXX思维，XXX理论...的时候，如果没有读书的人碰到，大多都会说，卧槽，这是传销，骗人的...
在很多方面都是这样，如果你愿意去学习， 愿意探索，你总是会发现更优解来优化当前的自己。比如睡眠，阅读，沟通，健身.... 当你对它们亮起绿灯的时候，你会发现 哇，还可以这样.. 不过一旦你亮起了黄灯，那么 卧槽，这绝对是骗人的 就来了.. 养成绿灯思维很重要。
来，开始聊聊跑步，如果你点进来了。我猜猜你可能遇到过以下的场景
还没开始就结束了：每次跑步还没到几分钟，我的妈，就上气不接下气，两腿不听使唤... 第二天一想起前一天跑步的痛苦赶脚，嗯，太痛苦了，还是算了... 不去了
我每天都跑，但是咋就是减肥减不下来...
长期跑步后，跑了一身的伤痛出来
......
首先，我们先来了解下科学跑步的几种方式
- 快走：大概 10min/km
- 慢跑：大概 6～8min/km
- 短跑
来看看自己是属于哪种？大多数是第三种吧，你可能就会说了，第三种咋了，我跑的快还不好？跑的快不是消耗的热量就越多吗，减肥就更快吗？No No No，跑的快意味着你很难将这种速度保持很长的时间，一般都会在半个小时内结束掉这次跑步。我们知道想要减肥，那么就需要我们消耗的热量要多余摄入的，而这半个小时消耗的热量可能才刚好把当时多摄入的热量消耗掉，而短跑的话，体内的糖类会优先供能，而我们的脂肪缺毫发无伤... 这就是为什么我们即使天天跑，而体重很难降下来。说白了，我们要选择合适自己的跑步速率。
那么我们的跑步速率是多少呢？
首先先来了解一个概念，心率
心率是每分钟的心跳数，反应了活动的剧烈程度，目前身体对血液需求量的大小。当跑的更快时，会大口呼吸，肌肉就会收缩剧烈，身体就需要大量的供血量来输送氧气和运走代谢副产物，于是心率就会增高
那么心率是用来干撒用的呢？心率可以反映你费力程度的真实数据，决定了你的训练强度。可以告诉你现在是不是跑的太快了（心率偏高），是不是可以再加速，是不是可以继续跑很久... 所以在跑步的时候，我们需要时刻关注我们的心率。
每个人都会有一个心率的最高点（最大心率）和最低点（安静心率），这两个心率分别是
- 最大心率：一般在网上我们可以搜到说最大心率=220-年龄 这种简单粗暴的方式来计算得到，但是这个并不准确，每个人的最大心率都是不同的，且可以通过锻炼得到提升的。那么如果想要测试的话，可以可以进行一个最快的几分钟跑步，通过心率测试工具，来测得最大心率。
- 安静心率：普通人一般会在60～70之间，常年运动的人为40～50，安静心率月底，代表心肺功能越强。可以在上床休息的时候或者刚起床的时候进行测试。
我们把最大心率减去安静心率，就可以得到储备心率，储备心率很重要，它将决定我们在跑步的时候，根据我们自己的目的来确定我们跑步心率。
储备心率 是一个范围心率，可以分为 无氧区，过渡区和有氧区
无氧区
- 心率一般高于储备心率的88%以上，多是100，200，400米短跑为主。
- 主要以糖类为能量补给，产生大量乳酸，所以在每次短跑结束后我们总是腿特别酸痛
- 无氧区又分为
- A强度（Anaerobic 无氧 88%～95%）
- I强度（Interval 间歇 95%～100%）
- R强度（Repetition 反复）
过渡区
- 心率84%～88%之间
- 过渡区又分为
- T强度（Threshold 乳酸阈值） 长期T跑，有助于提高软酸临界值，提高长跑能力
有氧区
- 心率保持在59～84%之间，多以LSD马拉松，长距离慢跑
- 以脂肪为热量消耗 59%～74%
- 有氧区又分为
- E强度（easy）
- M强度（Marathon 马拉松）74%～84%
所以呐，如果你想要降脂（降脂和减重的区别相信这么聪明的你肯定知道的），那么你在跑步的时候就需要保持心率为59～74%的储备心率，长时间持续性的消耗脂肪。如果没有测试心率的工具，那么一个方式也可以让自己心率保持在这个范围，在跑步时候控制自己的速率，可以边跑步，边聊天，且不会出现喘气，可以一直跑下去这种状态。
如果你想要提高自己长跑能力，那么就将自己的心率保持在过渡区。
怎么样，很简单吧。
而对于跑姿和装备的选择，啊额嗯，下回继续聊。
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