年过50岁后，除了体力、肌力、骨质会随年龄逐渐流失，大脑也会逐渐萎缩，这是不争的事实。根据研究，50岁后大脑每年约以0.2-0.3%的速率萎缩、60-91岁更可能加速至0.5%，因而患认知功能障碍或老年痴呆症的风险也随之加大。
台湾董氏基金会整理了多项研究后指出：肥胖、腹部脂肪较多者脑容量较小，睡眠少于5小时或超过10小时，可能会增加忧郁症风险。
50岁后脑力下滑
大脑会随着年龄而逐渐萎缩、变小。而脑容量较小，会导致认知功能下降，如知觉动作、注意力、学习与记忆、执行功能（如反应能力）等。脑部持续萎缩、严重退化，可能会增加患认知功能障碍及忧郁症的风险，甚至恶化成老年痴呆症。过去有许多研究亦显示，脑容量较大者，认知能力较佳，脑部也较健康。
认知功能正常到老年痴呆症之间的时期被称为轻度认知障碍，可能是失智症的前期。流行病学研究显示，社区中筛检出轻度认知障碍的患者，有 1/3 会在5年内发展成痴呆症。
目前已知发生轻度认知障碍的因素很多，包含年龄（尤其65岁以上）、有高血压、心脏病、糖尿病、中风、头部外伤、吸烟、酒精和药物滥用、忧郁症病史、家族史、睡眠障碍、甲状腺功能低下、营养素缺乏（如维生素 B6、B12、叶酸）等。如果患轻度认知功能障碍，此阶段仍有机会可逆，甚至恢复正常。因此，预防认知功能下降和痴呆症的发生应及早准备，养成良好生活习惯和健康饮食。
大脑早衰3大因素
01
吃太多钠、胆固醇
2018年发表于《神经学》的研究评估了超过4,000名平均年龄 65.7±10.8岁的荷兰老人的饮食形态和脑容量大小，结果发现：饮食中有较多的钠、胆固醇、饱和脂肪及反式脂肪者，脑容量（脑灰质）较小；而饮食中有足够蔬菜、水果、坚果、乳制品和鱼，以及较少含糖饮料的老人，脑容量较大（包含总脑、脑灰质、脑白质及海马体）。
不良的饮食品质会促进氧化压力并导致发炎，降低脑源性神经营养因子（BDNF，具有调节神经传导和生长的功能），而影响脑神经元的正常功能，进而使大脑不健康，认知功能较差。
不良的饮食包括：含糖饮料、油炸食物、加工红肉、精制谷物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指数（GI）的食物。
参考阅读：
你知道升糖指数GI对身体会产生多重要的影响吗？
02
肥胖、久坐不动
2020年由全球痴呆症专家组成的《柳叶刀》委员会提到，肥胖是45-60 岁中年患痴呆症的一项危险因子。也有其它研究指出，中年肥胖会提升未来患痴呆症的风险；体型肥胖、特别是囤积腹部脂肪的人，其脑容量也较小。
另外，2017年发表于《阿尔兹海默症及痴呆症》一篇涉及约60万人的研究发现，35-65岁中年时期，若体重达肥胖标准（BMI≧30），会使未来患痴呆症的几率提高约33%。而英国Loughborough大学2019年发表于《神经学》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰围囤积较多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），脑灰质体积较小，且40-70岁的人当中，BMI达到过重或肥胖，脑灰质也都较正常体位的人来得小。
参考阅读：
饮食不健康加上久坐不运动，都容易造成不健康的体态。，研究推测，这是因为腹部、内脏脂肪较易产生发炎因子、血脂也较高，且肥胖及腹部肥胖的人也较易患高血压、糖尿病、心血管等慢性疾病，这些疾病可能影响大脑神经疾病及血管性的脑萎缩，进而影响到大脑健康和认知功能。
03
睡太少或太多
睡太少或太多对大脑健康都不好。2018年发表于《睡眠药物评论》的统合分析研究显示，睡眠品质不佳、睡眠时间过多或过少、失眠等都会提高肥胖、心血管疾病的几率，且认知功能也较差，进而增加了痴呆症、阿尔兹海默症的患病风险。
脑力NG（降低）的睡眠行为及影响：
大脑冻龄3大秘方
01
吃
越来越多研究显示，良好饮食可以延缓大脑老化（包含萎缩、变小、不健康），对情绪也有正向帮助。
这些饮食含有较多对大脑健康有益的营养素，具有刺激神经、降低氧化压力、调节发炎反应等功能，例如：蔬果中的植化素、叶酸；未精加工的全谷物中的B族维生素；鱼类中的欧米伽-3脂肪酸。
此外，多项研究也指出，大脑健康是受整体饮食影响，而并非某单一品种食物或单一营养素。因此，营养素应来源于食物而非胶囊等补充剂，这样才能真正提升整体的饮食品质。
专业营养师建议，每日在六大类食物中应至少摄入15种食物（不含零食、糖果、饮料），多元摄入各类食物的同时获取到多种营养素，有益于大脑及身体健康。整理及结合地中海、得舒饮食的饮食特色，如下表：
参考阅读：
2020全球公认最佳饮食法TOP3榜单
02
动
在日常生活中，增加活动／运动量，除了可以预防肥胖、衰弱症和肌少症，对于脑部健康也有益处。
2019年发表于《美国医学期刊 JAMA》的研究表明，每天轻度的身体活动（如走路、做家务）就能延缓大脑退化；而每天运动1小时，持之以恆就能提高认知功能，特别是注意力、处理速度和执行力。
03
睡
多篇研究建议，最佳的睡眠时间为每晚7-8小时，且睡眠质量好的人较健康、体态较正常，认知功能也较佳。因此，建议年长者平日可多出门、多活动、晒太阳，除了能增加活动量，也可提升晚上的睡眠品质，还能借此增进社交，让大脑更加灵活。
1. 2011-2013年台湾省调查发现，65岁以上约有18.8%为轻度认知障碍患者。
2. 2011-2012年台湾痴呆症患病率调查显示，65岁以上痴呆症人口约占8%，相当于每12位年长者中约有1位是痴呆症患者，且年龄越大患病率越高，80 岁以上长者中，每5位约有1位患者。
——资料来源：台湾董氏基金会
更多请到 陪你跑 官网
网友评论