壹心理｜心理学改变生活（中）

【一句话推荐】

只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。

【作者简介】

本书的作者一共有三位，其中作者史蒂文 J. 基尔希和卡伦·格罗弗·达菲，都是纽约州立大学心理学教授，伊斯特伍德·阿特沃特是蒙哥马利郡社区学院心理学教授。他们三人在心理学领域的研究方向各有不同，却都颇有建树，因此，能以更全面的视角完善本书内容，给予我们更好的指引。

【音频简介】

《心理学改变生活》这本书在美国畅销30年，是一本心理学入门经典著作。在这本书中，作者不仅介绍了心理学相关的概念和知识，还引用了大量真实案例来验证心理学在生活中的广泛运用。首先，帮助我们捊清自我这个概念，学习如何正确认识自我，实现自我成长；接着，带领我们解读动机和情绪，学会恰当地激励自己、以实现目标，同时不被负面情绪拖累，能够自如地应对压力与焦虑。最后，一起探索亲密关系中的秘密，学习如何拥有好的爱情与婚姻。

【你将听到】

1. 如何认识自己，实现自我成长？

2. 如何管理我们的动机和情绪？

3. 如何建立并维持长久的亲密关系？

【本书金句】

1. 当个人更加充分地接纳自己的时候，他们也会更加容易接纳别人。

2. 对个人成长来说，一个很好的开始点就是检查自己日常生活行为背后的基本决策。

3. 只有将改变的意愿转为改变的决定，这样我们才能真的改变和成长。

4. 作为成年人，人们发展亲密关系的方式和他们对爱情的普遍看法反映出他们的童年经历。

5. 伴侣双方是否能获得一个长期的快乐关系，很大程度取决于他们结婚或其他承诺方式“以后”发生的事情，其重要性超过与他们在诸如相似度这些匹配上的好差。

6. 我们无法逃避世俗的世界，但是我们可以选择如何去生活。

【推荐阅读】

书名： 心理学改变生活[第11版]

作者：[美]史蒂文 J. 基尔希、[美]卡伦·格罗弗·达菲、[美]伊斯特伍德·阿特沃特

译者：何凌南、何吴明等

出版社：机械工业出版社

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壹心理｜心理学改变生活（中）

【音频文稿】

1

大家好，这一期音频将为讲述的是《心理学改变生活》的第二部分。

昨天我们围绕自我这个概念，了解了如何正确认识自我，学会自我控制，并实现自我成长。今天，我们将解读动机和情绪，学习如何恰当地激励自己，以实现目标；又能不受负面情绪干扰，能够自如地应对压力与焦虑。

说起情绪，相信每个人都不陌生，特别是在当下这个生活节奏快，压力大的时代，焦虑、愤怒、抑郁、恐惧等不良情绪如影随形，困扰着我们每个人。我们会因为上班路上堵车，感觉到焦躁不安；我们会因为失恋，无法走出悲伤的状态，我们还会因为考试或工作业绩感觉“压力山大”。

事实上，每一种情绪和行为，都不会凭空出现。它的背后，都可能隐藏着我们某一个动机。

那什么是动机呢？动机指的是我们行为的动力，它是人类大部分行为的基础。比如说，我们每个人都在努力赚钱，但背后的动机却很可能不一样，有的人可能是想要获得安稳的生活，而有的人则可能是希望获得尊重和成就感。

想要更好地深入理解动机，我们就有必要学习马斯洛的需求层次理论。马斯洛认为，人类的需求是以层次的形式出现的，它就像金字塔一样，由下至上依次为：生理需求、安全需求、爱与归属需求、自尊需求、自我实现的需求这五种需求。

在这个需求模型中，马斯洛发现这五个不同层次的需要在不同时期所表现出来的迫切程度是不同的。首先，越是处于低水平的需求对于我们来说就越迫切。比如说，一个人同时缺乏食物、安全、爱和归属，那对他来说，他的生理需求最为强烈。因为这时候，他几乎只关心能不能得到吃的跟喝的、他最大的动机就是想办法活下来，根本就无暇关注其他更高级的需求。

其次，一旦我们某一个需求达到了相对满足的水平后，我们就会产生更高层次的需求，这些需求就会成为促使我们做出行动的动力，也就是我们的动机。比如说，我们经常看到这么一类人，他们在事业上已经取得了很好的成绩，甚至有些已经实现了财务自由，却依然没有停下前进的步伐，努力地工作，这是因为，这时的他已经进入最高的需求层次，开始追求自我实现。

除了马斯洛的需求层次理论，动机还可以根据来源划分为内在动机和外在动机。

什么是内在动机呢？它指的是我们在内心的力量驱动下的行为倾向。我们每个人都有过内心非常渴望想要做的事情，比如说兴趣、爱好、志向等等。当我们做这些事情的时候，我们内心是充满喜悦的，我们会全然地投入其中，并愿意为此付出努力。这其实就是内在动机的力量。

不同于内在动机，外在动机则显得比较被动，它指的是我们在外在因素激发下的行为倾向，比如，我们可能会因为学校考试、父母压迫、领导要求等被迫做些自己不愿意做的事情，或是因为酬劳、金钱、名誉、声望等外部激励，不自觉地做出某些改变。此外，有的外在动机则比较隐蔽，你可能一直在把它当作内在动机。比如说，你在中学时代一直成绩优异，等到了人才济济的大学，才发现自己原来很普通。自己一直以来的好成绩，主要是因为喜欢那种永远排名第一、备受老师宠爱和关注的感觉。

所以，大多数的情况下，我们的行为是由内在动机和外在动机共同驱动的，以小朋友学钢琴这件事为例，有可能刚开始是因为受到内在动机的驱动，这个小朋友本来就喜欢弹钢琴，能在音乐中享受到乐趣。但同时也可能会受到外在动机的激发，比如父母给孩子报了班，要求孩子每天练习钢琴等等。

那么，如果想真正做好某件事，或是达到某个目标，内在动机和外在动机到底哪个对我们更重要呢？答案是：内在动机。因为它不仅能增加我们的满足感和幸福感，而且还能让我们拥有源源不断的动力，能长期坚持下去。虽然外部动机也能激励我们，但是很多时候它就像是咖啡和香烟一样，只能带来短暂的兴奋，却无法长久维持，一旦外在动机无法满足时，甚至连仅存的兴奋也会随之荡然无存。

了解了这么多关于动机的内容，我们再看看情绪。就像刚才说的，动机会受到很多的因素影响，而其中一个重要的因素就是情绪。在很多情况下，他们二者都是密切关联的。比如说，当我们做某件事能够感觉到快乐，我们就会更有动力地坚持下去，相反，当我们感觉到压力、疲惫时，我们就会抗拒这件事，不想再继续下去。

我们每天都会经历情绪的起伏变化，有的人习惯被情绪牵着鼻子走，有的人则信奉情绪管理，那么，我们到底该怎么理解情绪呢？在心理学上，情绪是对人们的一系列主观认知经验的通称，它是由多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。换句话说，我们每天体会到的喜怒哀乐，甚至是比较平和的感受，都是情绪。情绪和时间一样，伴随我们生命的全部过程。

一般来说，我们的情绪主要由以下这四种要素组成，它们分别是生理唤醒、主观感受、认知过程和行为反应。

首先，是生理唤醒。不知道大家发现了没有，当我们的情绪出现时，最快速、最直接的反应就是我们的身体反应。比如说，当我们兴奋时，我们心跳会跳得非常快，而当我们感觉到紧张时，我们则会手掌出汗，甚至出现全身发抖。

之所以会出现这种情况，是因为情绪的警报信号会先唤醒我们的神经系统和内分泌系统，因此，我们的身体也会随着产生相应的生理唤醒。

情绪不仅会带来身体的反应，严重时还会降低我们免疫系统功能，影响我们的身心健康。相信大家都过这样的体验，压力大的时候，我们往往会陷入消极的生活方式，比如大吃大喝，抽烟喝酒、失眠熬夜等。在负面情绪的影响下，我们身体的免疫功能也会比较薄弱，更容易生病。比如，焦虑的人容易出现应激性肠道综合症，愤怒的人容易偏头痛、高血压，这些都是情绪给身体带来的影响。

当生理唤醒过后，紧接而来的就是主观感受。通常我们会用悲伤、喜悦、愤怒、厌恶、焦虑等词语来描述我们的主观感受。在情绪的四个要素中，主观感受是最抽象、最难捉摸的。为什么这么说呢？因为面对同一样的事情，不同的人会产生不同的感受。

打个比方，下雪了，有人看到可能会想到“瑞雪兆丰年”，觉得下雪很有年味儿；有的人却可能会觉得下雪了不能出门，闷在家感到惆怅失落。这些体验和感受都是很主观的，仅存于每个人的内心，其他人是无法感同身受的。

其次，是认知过程。它涉及一个人的记忆、经验、感知、期望等等因素，是决定情绪性质的关键因素。认真观察，你就发现，很多时候，导致我们产生过激的情绪和反应，不完全是因为事情本身，还有我们对于事情的解读。

比如说常见的超车现象，当我们被超车时，我们往往会心生怒火，认为对方有意而为之，这对我们来说是一种耻辱。在这种情况下，我们就很容易做出不理智的行为。但事实上，让我们愤怒的并不是对方的超车行为，而是我们对于超车行为的解读。如果此时我们不以这种行为为耻，那么，他人的行为就不会对我们构成太大的影响。

最后，是行为反应。它包含了我们的表情、手势和语调，是我们的情绪在身体上的外显行为，用来向外人表达我们的感受。比如说，当我们生气时，我们会大吼大叫，乱扔东西；当我们感到开心时，我们会不自觉地嘴角上扬，面带微笑；而当我们失落时，我们的语速会随之减慢，变得低沉。这些行为和表现能帮助我们传达内心的情绪，给我们与他人的交流互动提供了一个基本的参考。

了解了情绪的定义以及组成要素后，接下来，我们就进入今天的第三部分的内容：如何管理我们的情绪。

通过前面学习，我们知道了情绪具有主观性，很多时候，我们会被情绪左右，做出错误的行为，尤其是强烈的情绪，如果没有处理好，不仅伤人伤己，严重的话还会造成无法挽回的后果。因此，想要管理好情绪，关键就要学会自我调节，正确地表达我们情绪。

很多人对于情绪管理常常会陷入一种误区，认为所谓的情绪管理就是控制自己的情绪，将我们的情绪压抑下去，不让它爆发出来。

特别是在我们的文化里，多数人倾向于将自己真实的情绪往肚子里吞，很少主动去表达情绪。比如说，小时候，我们摔倒了，明明很痛，大人会告诉我们要坚强，不要哭，长大后，受到了委屈，很想大哭一场，社会又会教育我们：要学会隐忍，谁不苦啊，怎么偏偏你受不了啊，于是打落牙齿和血吞。但是，这样做并没有真正地处理我们的情绪，这些情绪会一直存在我们的心里，逐渐积聚成为“内伤”，甚至在某一天还会以更激烈的方式表现出来。

这样的例子相信很多人在生活中都曾遇到，比如说一个平时看起来温顺和善，从不发脾气的好好先生，某天莫名其妙地爆发，仿佛变成了另外一个人。这就是情绪长期被压抑的表现。

所以正确的管理情绪方法应该是真实地表达我们的情绪，并且有意识地用一种合适的途径将它表达出来。特别是面对那些给你制造麻烦，带来不良情绪的人时，这个方法尤其有效。

具体怎么做呢？在表达情绪时，我们可以遵循以下这四个步骤。

第一步：用具体而客观的方式，来描述那些引起我们不良情绪的行为。我们在表达情绪时，常常会用一些模糊的字眼，让对方来猜测我们此刻的心情，甚至还会用指责的语气，来猜测对方的动机，这样的表达往往无法让别人正确理解你的情绪，还可能会引发误会和争吵。

举个简单的例子，丈夫一回到家，妻子就冲他吼“你一点也不关心我！”，结果立马就会引发一场口角大战，其实，妻子真正的感受是丈夫常常很晚才回家，自己很孤独，并且有点担心他的安全。如果妻子能换一种方式，直接描述对方的行为，比如说：你最近都很晚回家，我很担心。对方听完就不会产生强烈的抵触的心理，也更加理解妻子的心情。

第二步:明确指出他人行为是如何影响你的。很多时候，那些引起我们不良情绪的行为，并不是他人有意而为之的，所谓的动机都是我们自己猜测出来的。仍然以丈夫常常很晚回家为例，感到孤独是丈夫晚回家造成的，但非要说丈夫一点也不关心妻子，就是毫无根据的猜测了。也许是丈夫最近工作忙，应酬多，没有注意到妻子的感受。如果妻子能具体指出来这种行为带给她的影响，夫妻之间的误会就有可能消除，丈夫也会有意识地调整自己的行为。

第三步：告诉别人你对这种行为的感受。需要强调的是，当我们表达内心的感受时，要尽可能地以“我”作为开头，告诉对方此刻的感受是什么，而不是用“你”来开头，用自己的理解和偏见来指责对方。还是以丈夫晚回家为例，当我们想要表达内心感受时，我们可以用“我一个人在家，很孤独”来代替“你不在，让我觉得很孤独”，这样就可以避免将我们的情绪投射到对方的身上。

第四步，也就是最后一步，告诉别人你认为做什么可以改善当前的情况。同样的，当我们向对方提出需求时，我们也要做到尽可能的具体，不要让对方去猜。相比“我希望你多陪陪我”这句话，“我希望你能十点前回来，我们可以有时间聊聊天”或者是“如果回来得太晚，我希望你能多发几条信息给我。”的表达就会显得更加具体，对方也能更准确地抓取你的需求，并做出改变。

通过以上这四个步骤，能帮助我们以一种积极的态度表达真实的感受。也许一开始很多人会不习惯，在表达时会显得有些生硬，但是如果我们能坚持尝试，久而久之，我们就能更清楚地识别自己的情绪，并用恰当的方式分享出来。

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当然，仅仅学会表达情绪是不够的，我们经常说“人生不如意十有八九”，诸如生活变动、日常烦恼、挫折不幸等时有发生，给我们带来巨大的压力。因此想要管理好我们的情绪，我们还要学会自我疏导，做好压力管理。具体怎么做呢？我们可以从以下这三点入手。

首先，提高我们的压力容忍度。在生活中，我们经常看到这样的情景，同样一件事，有些人可能会感觉压力山大，感觉天都快塌下来了，而另一些人则泰然自若，在压力面前依然能保持镇静。之所以会出现这种情况，就是因为我们每个人对于压力的容忍度不同。

所以，想要做情绪的主人，提高我们的压力容忍度就非常必要。在日常生活中，我们可以多做一些和自己能力相匹配的事情，以此提高自己的能力和信心。当我们全力以赴时，我们的焦虑感就会相应的降低。此外，不要过于自责，有期望是一件好事，但很多时候期望过高也会压得我们喘不过起来。所以，当我们暂时无法达到理想状态时，不要过于自责，不要陷入自我批判，要相信船到桥头自然直。

其次，我们还要学会控制焦虑的想法。很多时候，导致我们产生压力的原因并不在于事情，而在于我们对于事情的想法。在生活中，我们都有过这样的体验，准备上台演讲时，我们往往都会感觉到紧张，心里有无数的念头产生：“如果冷场了怎么办”、“对方那么厉害，我肯定会被比下去”，最后越想越糟糕，表现也不尽如意。

想要改变这种情况，我们可以用积极想法替代我们的消极想法。当我们开始设想糟糕的情况时，我们可以及时抑制住自己，并有意识地转化我们思路，比如想象自己成功时的情形，从而给自己打打气，让它成为激发你斗志的信号。

最后，寻求外界的帮助。相比演讲考试这些我们自己可以控制和解决的问题，有些问题则显得有些沉重，例如亲人的离去或是发生意外的事故，这些事情是我们无法控制的。这发生了这种事情还一个人硬扛的话，就很容易出现情绪积压。

比较好的解决方法就是积极寻求朋友的帮助，向他们倾诉我们内心的情感。这样不仅能帮助我们宣泄心中情绪，而且还能让我们获得关心和理解，更快从低谷中走出来。

除了寻求朋友帮助，寻求专业的心理咨询帮助也是一个很好的方法。当心理出现问题时，很多人会讳疾忌医，不愿意寻求专业的心理帮助，甚至很多人会将心理治疗与精神病挂钩，认为这是一件不光彩的事情。

但事实上，有了心理问题找心理咨询师咨询，它跟感冒了要找医生看病是一样的。特别是在社会快速发展的当下，心理咨询的发展已经非常成熟。借助心理咨询，我们能更好地发现那些尚未发现的情绪，找到问题的根源，并且通过特定的治疗方法，让自己摆脱负面情绪的困扰。

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好了，通过以上的叙述，我们探讨了《心理学改变生活》的第二部分内容，解决了第二个问题，那就是：如何管理动机与情绪？

我们来简单总结一下。动机是指的是我们行为的动力，它是人类大部分行为的基础。根据马斯洛的需求层次理论，五个层次的需求由下至上依次为：生理需求、安全需求、爱与归属需求、自尊需求、自我实现的需求。在众多需求中，处于最低水平的需求对于我们来说是最迫切的，除此之外，一旦我们的需求达到一种相对满足的水平后，我们的动机就会继续被更高的需求启动。根据动机的来源，我们还可以将动机划分为内在动机和外在动机。简单来说，内在动机就是我们想做的事情，外在动机就是外界要求我们做的事情，因此，想要达成某个目标，内在动机对于我们来说非常重要。动机会受到很多的因素影响，其中一个重要的因素就是情绪。情绪是由多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态，它包含了生理唤醒、主观感受、认知过程和行为反应四种因素。想要管理好情绪，我们就要学会自我调节，正确地表达我们情绪。具体可以遵循以下四个步骤：首先，用具体而客观的方式描述那些引起我们不良情绪的行为；接着，明确指出他人行为是如何影响；其次，告诉别人你对这种行为的感受；最后，告诉别人你认为做什么可以改善当前的情况。除了要正确表达我们情绪，我们还要学会自我疏导，做好压力管理。具体可以从以下三点入手，提高我们的压力容忍度，学会控制焦虑的想法，寻求外界的帮助。

好了，以上就是第二部分所说的内容。接下来，我们将探索亲密关系中的秘密，一起学习本书的第三部分内容：如何建立并维持长久的亲密关系。

感谢你的收听，《心理学改变生活》的第二部分就到这里，如果你有兴趣，可以选择阅读原书，获得更多新体验。感谢你的收听，我们下一部分再见。

撰稿人：徐奕芝

主播：Yoga