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《睡眠革命》樊登讲书笔记

《睡眠革命》樊登讲书笔记

作者: 崔小兔爱吃肉 | 来源:发表于2019-04-25 20:36 被阅读0次

    首先鸣谢轩瑀同学送的会员福利,哈哈 ~~( ੭ ˙ᗜ˙ )੭

    英超曼联御用运动睡眠教练,NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯独创R90睡眠方案,重置睡眠方式,解决睡眠难题,赶走现代人的睡眠干扰,彻底改善睡眠质量。

    人体节律:

    早六点半血压开始上升

    七点后开始分泌褪黑素

    近九点钟睾酮开始分泌

    九点半到十点灵敏度最高

    下午两点后协调性最佳

    三点半反应速度最快

    五点半心肺功能最强肌肉力量最大

    晚六点半血压最高

    晚七点体温最高

    晚九点开始分泌褪黑素

    夜里两点是睡眠最深

    凌晨四点体温最低

    节律参考意义:

    睡眠时肠胃不活动,早晨要给肠胃一些唤醒时间排空大便

    晚上六七点不要剧烈运动

    睡觉前远离手机,蓝光最影响褪黑素分泌

    不同睡眠类型的人:

    人分为早起星人,晚起星人和混合型

    咖啡半衰期6小时,要注意

    晚起星人怎么调整上午工作状态

    早晨唤醒日光比咖啡作用好,坐在靠窗边效果好,点模拟日光的灯

    睡眠四个阶段:

    1.一阶非眼动睡眠,打盹

    2.二阶非眼动睡眠,睡着但容易被吵醒

    3.三阶眼动睡眠,深度睡眠,生长激素分泌增加,人开始修复身体,睡眠不足人会变笨

    4.快速眼动睡眠,做梦,这是最深度睡眠

    睡眠周期理论:

    不必一次非睡够8个小时。

    一个睡眠周期90分钟,循环进行,中间其实会醒,只是自己不记得,偶尔半夜会醒,是发生在睡眠周期交界

    晚上睡不着也不需要太焦虑,一周尽量睡够35个睡眠周期。

    睡一个周期的整数倍时被唤醒,人会比较舒服。

    定了起床时间后反推入睡时间,保证整数倍睡眠周期。

    在晚上睡觉的较早的周期中深睡眠所占比重更大,如果比较缺觉时快速眼动睡眠会被提前插入,也就是会做梦

    试图早点睡觉晚点起床来补觉是浪费时间,失去的睡眠无法弥补,但身体会调节适应,上床睡不着和赖床其实没有作用。

    周末最好不睡懒觉,不破坏生物节律,想休闲的话,可以起来拉开窗帘活动活动,然后躺回床上做点娱乐活动,或者吃点东西。

    晨起安排:

    早晨起床到工作要留一个半小时时间,可以先开窗帘,不要拿手机,尼克建议做瑜伽,老樊建议做点中国功法,目的都是唤醒身体。

    韩美林功法:

    1.醒来伸懒腰抻筋

    2.侧身抱膝吹长气

    3.横向太极式搓脸

    4.上下反复捏耳朵

    5.大力敲打大椎穴

    6.最后用木梳梳头

    吃完营养早餐排完便再去上班,上班路上可以接收资讯唤醒大脑。

    睡前准备:

    晚上睡觉前,也要有一个半小时准备时间,调暗灯光,放舒缓音乐。

    在睡前三个小时结束最后一次吃饭。

    尽量在这个阶段减少使用电子产品,助眠软件除外。睡前可以做轻微运动。

    防止辗转反侧的办法,下载你的一天。总结下做了什么,把没有做的事情安排一个时间。最好写在纸上。

    睡前检查门窗,用鼻呼吸。

    日间小睡:

    中午或者黄昏,30分钟就行,眯一会儿,哪怕睡不着也多少可以恢复精力修复身体。魏杰说,每天中午要和地球平行一会儿。如果下午上班,就在睡前喝咖啡,然后赶紧睡,30分钟起效,不影响上班。

    日常工作最好也以九十分钟为一个周期,休息一下,精神更好。

    卧室的讲究:

    推荐侧卧,朝力手的反方向卧,人会更有安全感。

    床垫不是越贵越好。作者是卖床垫出身,哈哈。侧卧全身呈一条直线最好。床垫十年就应该换,尘螨的排泄物容易让人皮肤过敏不适。床品最好用天然的。作者指导曼联背着床垫去参加比赛,睡眠质量很好,解决择席的问题。

    布置简单,窗帘遮光度好,减少噪音,不要太热,低温有助于睡眠。

    双人的话,床尽量要大。和伴侣背靠背睡睡眠质量最高。尽量节律一致,给对方创设一个好的卧室环境。

    失眠问题:

    最好不吃安眠药,猝死概率会提升

    吃了安眠药平均只能多睡着22分钟

    实在不困就做工作活动,不要过度自责,困了再按睡眠周期睡,最好是养成良好生物钟。不用闹钟人会更舒畅。有睡眠障碍也可以冥想打坐进行身体状态调整。

    夜班问题:

    需要调整生物钟,调整到夜间兴奋,回家以后不要马上睡觉,和家人一起吃个早饭,享受一些家庭生活。然后把屋子关起来,拉上窗帘,营造一个夜间气氛,再睡觉。

    时差问题:

    理论上,每一个小时的时差大约需要一天来恢复。但是懂睡眠周期,对睡眠自信就会调整更快,调整时差可以用咖啡,偶尔喝一次,效果明显。长期喝效果就会降低。

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