#30天专注橙长计划#Day27#弯腰驼背理疗

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用电脑的时候，你的坐姿是否是这样销魂的？

一整天下来浑身不舒服，还这痛，那痛，那也痛？

X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

上背部疼痛的原因

疼痛可由以下原因引起。

 不良姿势。

 胸部、臀部和大腿后侧紧绷的肌肉。

 背部较弱的肌肉。

一般治疗措施

最重要的一点是改正不良姿势。坐则一次最好不要超过20分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部。活动时可以使用加热板。

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特殊治疗措施

安排多次的短休时间进行拉伸，因为这些僵硬的肌肉不会轻易“屈服”。

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何时寻求专业帮助

如果疼痛持续一周以上，请寻求专业人士的帮助。

要挺拔，你需要拉伸这些肌肉

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胸大肌

肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。

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动作要领

右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。

慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。

手肘略高于肩部。收紧腹部，上半身向前倾斜。

右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。

重复2到3次。

身体保持不动，手肘靠压门框以产生抗阻力。

中斜方肌和菱形肌（站姿版）

发力对于这一运动非常重要，因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。然而，有一个问题，要想正确地练习这一运动，必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。如果腰背部剧痛，就不会想继续练习这个运动了。这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。

动作要领

右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。

抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。

右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和右膝发力推，不要忘记收紧腹部。

用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至1 0秒。然后，放松肌肉5至10秒。

放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

身体保持不动，将身体向凳子的方向往下拉，产生阻力。

背阔肌（站姿版）

这一运动的技术动作较为复杂。一旦掌握了其中的要领，这个运动能拉伸到背部的整侧，直至腋下。如果主动地将身体弯曲成弓箭的形状，并最大限度地拉伸手臂和肩胛带，这个运动就会变得容易很多。

动作要领

找一个门把手或类似的固定物体，位置必须与肚脐同高。站立于门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。

现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。必须抓紧把手防止向后摔倒。

右腿向左后方伸展。从后面看，腿、躯干和手臂应该呈弓形。左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。

左脚请尽量向前迈，才能将身体向后推。与左手发力向后推。

左手将身体推离墙面，同时增加“弓形”的弯曲度，拉伸5至10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。

右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。

继续增加“弓形”的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

身体保持不动，右手向右移，以产生阻力。

胸锁乳突肌

这一练习会令人感觉尴尬，因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适，请不要做此练习。开始时，可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉，请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。

动作要领

坐立或站立时都能完成这一练习。

在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。

缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。

用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。

将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。

头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。