9.14

上午

•牛面式辅助：开肩 

9.14

1、脚微离墙，一手尽可能向上抓握墙绳，转肩向后，尽可能将肩膀下的小窝展平； 2、呼气微曲膝向下，继续转肩，然后松手直立起来再抓握墙绳，反复做几次； 观察胸腔和手臂。                                    3、另一只手向上举过头顶曲手肘向下与对侧手抓握，上方手肘指向天花板，大臂内侧向后，下放手继续转肩向后，调整至两侧躯干等长。然后做反侧。

•靠墙幻椅辅助：练习大腿前侧肌肉力量 

9.14

1、上方墙绳调整如图，手抓握墙绳如图；2、曲手肘向两侧打开，向前走约2.5步，下蹲至幻椅，膝盖并拢但不夹紧；            3、吸气呼气，收紧单侧大腿前侧肌肉腿抬高（不抬髋），骶骨贴墙，站立腿贴墙，然后换反侧，反复几次；                        4、髋外侧、大腿外侧向内收，吸气呼气抬起收腹，用核心和大腿前侧的力量平行抬高双腿，骶骨压向墙，尽可能抬高，反复几次。                     

•椅子辅助抬腿一：练习大腿前侧肌肉力量 

9.14

1、站立椅子摆放如图，站立腿更多的压向墙，将膝盖窝与墙面的距离缩短，骶骨压向墙；                                                2、调整抬起腿的髋与对侧髋等高，抬起侧腿脚跟压椅子，大脚枕推出去，脚尖指天花板；                                                3、吸气呼气，大腿前侧肌肉发力将脚跟抬离椅子，地上腿压住墙面并伸直腿，不屈膝。反复几组练习后做反侧。                                           

•椅子辅助抬腿二：练习大腿前侧肌肉力量   

9.14

1、坐椅子，腿有力量向前坐，无力向后坐多。手抓椅座两侧辅助提骶骨，躯干直立，膝盖轻触不夹紧。                              2、保持上身垂直，尽可能不想后仰，抬单侧腿，然后抬双腿，要点同上个体式。

•椅子辅助的前屈:拉伸大腿后侧

9.14

1、椅子如图摆放，脚踩椅子背面，手抓椅子腿，如脚滑脚下垫瑜伽垫，手抓椅腿；2、吸气呼气至concave back，臀部向前移动尽可能与脚后跟一条线；                  3、继续保持直背向下抓握至最大限度，然后前额碰椅座边缘。

•墙绳辅助：拉伸大腿后侧

9.14

1、站立、墙绳放置如图，调整抬起腿侧的髋与对侧髋等高；                              2、双手手肘打开，拉墙绳向下将腿提起（保持不提髋），停留几个呼吸后再次拉动墙绳，几次之后到最大限度停留，然后做反侧，站立腿更多的压向墙，不屈膝。

•抱枕辅助的骑马式：拉伸大腿前侧

9.14

1、姿势摆放如图，脚背和小腿前侧贴紧墙面，膝盖压抱枕，双手扶砖。              2、提胸腔，墙上腿一侧的髋向下沉，臀楣向外转，使墙上腿的大腿面与抱枕靠近。地上腿侧的髋向后拉，将砖放低一个高度继续向下沉髋，并将地上腿向前伸。            3、将地上腿向前伸直，勾脚大脚枕向前推，脚侧外收向臀部。

9.14

4、将地上腿收回，墙上脚向外放一点，直立上身手抓墙绳，地上脚微用力让躯干贴靠墙面，地上腿侧髋继续向下沉，保持两髋等高，两侧躯干等长。                          5、收回，松墙绳向下扶砖墙上腿收回，然后做反侧。

•椅子上的鸽子：拉伸大腿外侧

9.14

1、辅具摆放如图，调整椅子和抱枕的距离，小腿平行于椅子边缘置于椅面，手抓握椅子保持上身直立。                          2、停留几个呼吸后将椅子向前推出，反复几次至最大限度停留，如果可以头向下贴椅面，手从腿外侧向下推地板。

•倒立的辅具摆放

9.14

1、手放在八字砖内，手臂外侧不贴砖； 2、感受立起时背部的感受以及起来后通过砖的辅助让脚跟离墙。

下午

•椅子开肩

9.14

1、辅具摆放如图，坐在椅子上手压椅子指尖向自己，背直立贴着椅子边缘下滑坐骨坐砖进入简易坐，背靠椅子边，向后转肩，大小臂垂直，腋窝胸腔上提，胸椎推向胸骨，身体的后侧推前侧，提胸骨向上，肩放松向下沉。如臀部大可以用两块砖。            2、大小臂垂直，辅助者将伸展带调整，停留20-30s。                                      3、曲膝脚踩地，脚跟靠向臀部，手压椅子将臀部抬离，腹股沟向下沉，停留5s ，3-4次一组，做2-3组。                          4、收回时手压椅子直背立起坐在椅子上，双手提后扣手将伸展带取下来。         

•椅子上的后弯：开胸腔

9.14

1、椅子摆放姿势如图，脚跟压椅腿，臀部向后坐，手肘压椅杠将胸腔展开，肩胛骨下缘贴椅杠；。                                    2、吸气呼气手抓椅子抬臀部向上，背沿椅杠向后弯，脚跟压住，臀部收向前，大腿发力，手去扶墙，手臂伸直，打开比肩略宽不断的向下扶墙。以眼睛能看到脚是追求的目标：）  如果轻松调整椅子靠近墙再做一次，练习2-3组                                  3、收回时手慢慢上移，脚跟压住椅子慢慢坐回来，先utthita伸展脊柱，再轻柔的bharadvajasana-on a chair。

9.14

4、最后椅子上的双角，手抓握椅子横梁，若臀部翘起，可以如图上所示丁字裤式伸展带辅助。

•女性经期序列

概述：经期头三天以仰卧体式为主，第四天后可以练习站立体式，扭转和倒立不能做，其他体式以有支撑、双脚分开、头脑放松为主。体式中始终关注腹部的柔软放松，腹股沟有空间。

1、supta virasana  仰卧英雄式 5min

抱枕的摆放，进入的姿势，眼睛盖伸展带（四折），手辅助臀部的肌肉向下，双膝并拢，如果分开失去了此体式的意义，如膝盖痛，膝盖窝内侧拉墙绳转动膝盖内侧肌肉向外；如坐不下来臀下垫毛毯，抱枕相应增高。出体式后立即来到下犬式让血液流向膝盖。

2、supta svastikasana 仰卧简易坐 3min/侧

a：毯子长边卷卷，绕脚踝垫在膝盖下方，使之有支撑；                                    b：手按住抱枕弓背低头让脊柱一节节落到抱枕上，拉毛毯到肩的位置；              c：小指更多的向外放，肩下沉，腹部区域向下，会阴对小腿胫骨。                          如果腰曲大的臀下垫毛毯。                   

3、supta baddha konasana 仰卧束脚式3min

要点：毯子短边卷卷垫膝盖下

4、janu sirsasana 单腿头碰膝 2min/侧

要点：抱枕放伸直腿上，头碰抱枕，背放松，腹股沟区域柔软，脚尖指天花板。另一种方式抱枕竖着抵腹部放腿上。如头触不到抱枕，抱枕下两边垫砖，再碰不到用椅子。

5、trianga mukhaikapada paschimottanasana 半英雄面碰膝加强背部伸展  2min/侧

要点同上，膝盖痛塞墙绳

6、upavistha konasana 坐角  3min

要点：腿分开大于90度即可，脚尖指天花板，臀外侧下沉，大腿根压下去，背部放松，抱枕抵腹部竖放。

7、parsva upavistha konasan 侧坐角 2min/侧

要点：一腿大腿根部压毛毯或沙袋，另一条腿放抱枕，吸气呼气更多的扭转胸腔，然后前屈前额放在抱枕上，其他要点同上

8、baddha konasana 束角 3-5min

要点：靠墙或靠抱枕、臀下垫毯子

9、paschimottanasana 加强背部伸展 3-5min

要点：小腿横放抱枕，前额贴抱枕手搭上抱枕向下，关注下腹部的柔软和放松。够不到的用椅子

10、dvi pada viparita dansasna双腿内收直棍式 5min

9.14

a：辅助摆放如图，进入时坐在椅子上伸直腿测量另一把椅子的距离，然后屈膝脚踩地，身体向下滑，肩胛骨下缘卡椅子边缘。b：头下垫毛毯或抱枕不宜太高，否则斜方肌不放松起来时容易恶心头晕，手抓椅子横梁转肩向后，腿伸直放在另一把椅子上，双脚分开，大脚趾绑伸展带。                  c：进入体式后大腿面下压，减轻对腰的挤压。可以大腿跟压抱枕或者沙袋            d：出体式时腿先收回，手抓椅子胸腔先起最后起头，恢复体式utthita ，然后轻柔的bharadvajasana-on a chair。

11、setubandha sarvangasana 桥式肩倒立 5min

12、savasana 挺尸

a：两张毯子短边三折，长边三折，T字摆放在垫子上，先屈膝手抱小腿弓背放松，然后一节节的躺下来；                          b：小手臂立起，手肘压地转肩向下，然后手放下，大臂比肩低。脚蹭着地板一条腿一条腿的向前伸直；                              c：收回时，脚跟蹭地板分着收回来，脚跟冲坐骨，膝盖靠，右手过头，先转膝盖向右带动上身转向后头靠右臂，双腿贴靠向上，继续转动面朝地板，左手撑地板拱背推起身体，低头来到svastikasana，慢慢抬头下巴平行地板，眼光柔和。唱诵