端粒效应

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一、端粒与衰老

衰老的本质是细胞不再更新了。
人在一些情况下会加速衰老。由基因和环境共同影响。

端粒是染色体末端的DNA序列，不参与DNA编码，固定为TTAGGG-AATCCC配对的循环。
端粒的作用是在复制时保护DNA，每次DNA复制，端粒都会短一点。衰老的本质是端粒变短。
一般来说，人刚出生时端粒有10000个碱基对，35岁时7500个，60岁时4800个。
人的皮肤老化程度、白头发数量、心肺功能、认知能力等都和端粒长度有关。端粒越短，在未来几年得病几率越大。超过平均年龄的人，端粒比较长（幸存者效应）。

端粒酶：端粒酶充足时，可以延缓端粒变短，甚至让端粒变长。
用药物刺激产生过多的端粒酶，容易造成癌症。

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情绪

威胁感：缩短端粒
敌意：觉得周遭的人和事在跟自己作对，缩短端粒
悲观：有些人为了不失望，宁可选择悲观，缩短端粒
胡思乱想：才下眉头却上心头，不能集中注意力，缩短端粒
耿耿于怀：rumination，减弱端粒酶，导致抑郁
抑郁：严重缩短端粒
挑战感：延长端粒
乐观：有利于减压
专注：对抗胡思乱想，有利于端粒
目标感：提高端粒酶水平

感受到承担了很大的压力会严重影响端粒酶的活性，加速端粒变短，加剧衰老。
端粒变短，关键不在于压力本身，而在于个体对压力的感受。
面对压力时的两种感受：威胁和挑战。
威胁感：血管收缩、分泌皮质醇、心率加快、手脚冰冷 >> 我们的祖先遇到猛兽时可能会有这种反应，这样即使受伤，会少流一些血。另外在焦虑和羞耻时也有类似的生理活动。这类活动会导致人的端粒缩短。
挑战感：虽然也会分泌皮质醇，但血管不会收缩，血液含氧量还会提高，身体处在准备战斗的兴奋状态。这样不会导致端粒缩短。
普林斯顿的压力实验：同样题目分类两组学生来做，威胁组是“检验你们有没有资格在这里读书”，挑战组是“看看你们优秀到什么程度”，后一组明显好。

最严重的威胁即是身份认同威胁。
应对的思路是想问题尽量“宽”和“远”。“宽”体现在认识到身份的复杂和自我实现途径的多样，“远”体现在用第三人称视角来看待自己和遇到的事。
思想不但可以指导行动，还能影响生理状况，从而影响身体健康。

抗打击思维：旁观者视角看自己 >> 识别出负面情绪 >> 自我关怀
把脑中的负面声音想象成一个怀着好心但是经常说错话的实习生，用自嘲和原谅的态度对待自己。
人每天会有65000个想法，绝大多数都不值得跟进。
更高级的技术是冥想，比如用3分钟时间摒弃杂念，专注在自己的呼吸。专注的人比不专注的人端粒更长。
找到人生的目标：找到希望你墓碑上写的东西，to find something bigger than you
对健康长寿最有利的精神状态：conscientious，君子终日乾乾

锻炼

锻炼的原理：身体是反脆弱系统，适度锻炼可以让机体在损坏之后重建，且变得比之前更强。
氧化应激：自由基链式反应。对身体有害。
抗氧化剂：平衡自由基的数量，减轻氧化应激。
锻炼增加自由基，但能让身体产生更多抗氧化剂。
锻炼能让人端粒更长，但效应随着锻炼时间和强度增加而大幅减少，因此适度的锻炼性价比最高。作者举的例子是推动割草机、铲雪、打高尔夫球时自己背着球杆。
锻炼过后的愉悦感对身体有益。
提高心血管机能的训练方法：
有氧耐力训练：45分钟有氧跑，每周三次，可以让端粒酶活性提高两倍。
高强度间歇训练：快跑几分钟，休息几分钟，再快跑几分钟。对端粒酶的效果和上一条一样。
抗阻力训练：各种举重、器械。对端粒无影响，但能让人变强壮。
端粒是人生的非竞争项目，我们的目标不是成为这个领域的高手，而是希望健康长寿。

饮食

有些生物每餐吃七分饱可以长寿的实验，比如老鼠、虫子。但该结论对猴子、人无效。
超重的关键不是体重大小，而是脂肪的位置。更影响端粒的指标不是体重，而是腰臀比，也就是肚子多大。
新陈代谢综合征的四个前兆：肚子大、胆固醇超标、高血压、胰岛素抵抗。
另外，肚子大 >> 细胞容易发炎 >> 炎症反应干扰免疫系统 >> 免疫破坏，端粒缩短 >> 更容易发炎。

细胞的三个敌人和应对思路：
发炎。-3脂肪酸可以防止炎症反应。鱼类、牛奶、有机鸡蛋。
氧化应激反应。维生素C和维生素E。水果、绿叶蔬菜、带皮的土豆。
胰岛素抵抗。少吃精加工的糖。
维生素D也对端粒酶有好处，可以吃补剂和晒太阳补充。

对端粒有害的食物：红肉（哺乳动物肉）、香肠火腿、白面包、含糖饮料、-6多不饱和脂肪酸、过量饮酒。
对端粒有好处的食物：白肉（鱼类鸟类两栖类动物肉）、蔬菜、坚果、豆、水果、海带、-3

环境

城市居民更容易把压力视为威胁而非挑战，大脑中负责恐惧感的杏仁核更活跃。
“对端粒好的社区”并非“有钱的社区”，而是“有凝聚力的社区”，大家彼此关爱，互相支持。
贫困对端粒很不好，但只要满足基本生活需求，多出的金钱影响就不大。
受教育程度对端粒非常重要，影响可谓上不封顶。
职业对端粒影响大。坐办公室的白领比体力劳动者端粒长。

遗传：
怀孕时父母的端粒如果因为后天环境而比较短，那么孩子一出生端粒就比较短。母亲影响更大。
孕期的心理压力 >> 皮质醇 >> 孩子的健康状况差、端粒短。
孩子出生以后，如果家庭环境不好、缺少父母关爱，会导致端粒短。

好的家庭：夫妻靠谱（双全且心理状况正常）、怀孕期间营养充足、压力不大、孩子得到足够的关爱