初级训练计划

大家好！谢谢大家对我的支持！

今天的内容不多，但是需要理解和思考（毕竟健身先健脑嘛！）主要为大家推荐训练计划，主要是提供思路。

对于没有训练基础或者刚刚开始有氧训练的健身人群。我们一般推荐这么几种训练方案：

1、推拉腿训练

这种训练的特点是将人体的肌群按相同的功能进行了划分，“推”即为所有参与推的肌肉放在一起训练（将重量向外推），“拉”则是所有参与拉的肌肉放在一起（将重量拉向身体），“腿”则是单独拿出来练，基本是整个下半身的训练。

这样的训练安排为3次一循环

例如周二练推，周四练拉，周六练腿。隔天练一次，一周三次，时间上可以灵活安排，而且休息很充分，不会给身体造成太大压力，动作也基本能覆盖到全身大部分肌肉。

（由于训练动作非常之多，可能我能想出来的大概有几百种吧，所以今天只提供思路，以及部分动作名称，后续我再针对部位和器械加上图片来进行细节上的讲解，请各位朋友见谅！健身房的教练和健身达人们都能听懂我讲的这些动作名称，也可以问问他们。）

推的动作可以采用以下动作，器械推胸、器械肩上推举、器械臂屈伸、徒手俯卧撑（初期训练主要推荐这4个动作）；如果觉得肩关节足够稳定，也可以使用哑铃和杠铃做：仰卧推胸（简称卧推）、肩上推举（简称肩推）、双杠臂屈伸、史密斯架肩推和卧推。

拉的动作：器械划船、器械高位下拉、器械臂弯举、器械反向飞鸟、器械辅助引体向上（这几个也是非常安全并且适合初级训练的）；哑铃和杠铃这块儿动作原理相似：划船、硬拉、耸肩、肱二头肌弯举。

腿的动作：自重深蹲（这个动作要区别于我们学生时期的蹲起，要求是直立后下蹲，双手可以抱头也可以水平向前伸直，臀部向后坐的同时屈膝下蹲，至大腿与地面平行，上体保持挺胸收腹即可，此动作比较重要，需要认真对待）、器械蹬腿、器械腿弯举、器械腿屈伸、哑铃弓步蹲，这些训练足够度过初期。腿部训练我不是很推荐一上手就进行太多杠铃和哑铃的项目，后面我介绍解剖知识后再讲解。

以上是推拉腿训练。针对一周想锻炼3天的朋友。

根据时间和需求的不同还有多种分化训练，一周4天5天甚至8天（开个玩笑，哈哈！不管减肥的决心多么坚定又或是训练的激情多么高涨，我们每周也要安排1-2天休息，锻炼是为了自己更健康，也是为了更好的陪伴家人和朋友！）

4天的训练计划可以在推拉腿的基础上再加上一天的核心训练，这也是大部分人所钟爱和感兴趣的——腹肌、马甲线、人鱼线。

什么是核心？核心的定义是膝关节以上，胸部以下都为核心。初级训练者核心相对较弱，大部分训练动作都可以采用静力性的方式来进行，也就是以腰腹部稳定不动的姿势去发力，从而锻炼腰腹部肌群。最熟悉的动作你们肯定能想到——平板支撑！初级训练者非常推荐。另外还有仰卧卷腹、器械坐姿（跪姿）卷腹、器械转体、器械山羊挺腰等等，从多个角度去锻炼腰腹部肌群，核心的提高对所有的训练、生活都有帮助。

初期暂时推荐一周3练或者4练。5天训练的话强度会有点大，而且每次训练的具体动作会更细一些，对于基础不牢的我们就在短期内暂时使用这样的训练计划吧。