30拆训练营结束之后，这周开始终于开启新篇章，踏上漫漫定级之路，周日尝试挑战TF1-1和1-2两个级别。此次拆书定级我为自己选择的主题是时间管理与个人管理模块，因此第一本就选择了去年读书会的阅读书目——《拖延心理学》，重读这本书，发现了许多被自己遗漏的知识点，用拆书的方式尝试引导、催化、带动小伙伴共同应用，也让我对这本书有了不同于之前读书会的感悟。
图书介绍
《拖延心理学》 简·博克、莱诺拉·袁/著
《拖延心理学》这本书由简·博克和莱诺拉·袁两位心理学家合著完成，属于湛卢文化书系，由中国人民大学出版。简·博克和莱诺拉·袁都是心理学博士在《拖延心理学》一书中从拖延行为这一切入点入手，对拖延行为从心理成因、拖延模式、抗拖方法等方面进行了详尽幽默的解析，为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。
通过阅读《拖延心理学》，我们可以从中获取三个方面的收获：
1.【概念】拖延是一项复杂性的行为，包含个人心理、行为、情绪、社会文化等多方面因素，拖延的问题几乎会影响到每一个人，需要我们用更为开放、慎重的态度来对待它；
2.【目标】我们的目标不是消除拖延，而是通过本书中提供的实用性建议，来更好地接纳自己，由自己来掌握取舍和得失，能够像朋友一般与自己相处，通过这样的心态来缓解拖延的惯性。
3.【方法】我们可以通过本书了解到拖延行为的运作原理和对抗拖延的方法措施，并采取相应行动，作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，从中找到采取行动的好方法是阅读本书的重要收获之一。
【R】阅读原书拆页
学会利用零碎时间。阿兰·卡凯因对拖延者有一个很好的建议，他在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪（上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。
瑞士奶酪法的意义在于它看重任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小。你的目标需要10个小时来完成并不意味着你要等到一整块时间的出现才能开始做事。你只需要15分钟、10分钟甚至5分钟就可以完成很多重要的步骤。如果你觉得无法承受，你可以花一分钟时间做一个列表。如果你是在回避那个有很多未完成的事情等着你去做的办公室，你只要站在里面15分钟，继续保持你的呼吸，就可以习惯这个环境。如果你有很多整理工作要做，花上几分钟时间将你柜子里的文件夹梳理一下。任何一个步骤都比你回避的行为要更为有效，至少你又往前迈进了一步。
瑞士奶酪法对拖延者有几个特别的好处。其中一个好处就是：它很务实。相比大块的时间段，你更容易时不时地找到15分钟、半个小时这样的零碎时间。如果你始终要等待一大块空闲时间的出现，你可能就会像这样一直等下去。
另一方面，如果你利用上一小段时间，无意中你就有一个时间上的限制。为自己设定一个时间限制是针对拖延者的一个很好的练习，它有助于你去克服一些不切实际的想法，认为一旦自己有很多时间之后，就可以集中自己所有的精力去完成它。像这样的时间段和像这样的精力很少会出现，它们同时出现的可能性就更低了。
时间限制也让一项任务显得更容易接受。你的任务或许很困难或者令人厌烦，你很可能做事超过15分钟就会忍受不了。如果你认识到开始做事并不意味着无穷尽的折磨，那么讨厌的事情就会显得不那么讨厌了。而且，当你确实设法完成了一点任务的时候，你就有可能对它的感觉有所改观，这种因取得进步而给你带来的满意实际上就是一种奖赏。记住，因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质，从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验。
瑞士奶酪法跟你用工作来惩罚自己的做法正好形成鲜明的对照。如果你拖延了某件事情，为了赶上进度，你可能宣判关自己一个周末的禁闭。但是这种禁闭会让你觉得自己好像被栓在办公桌前无法动弹，而别人都在看足球赛，或者在海滩上玩耍。一想到这样一个孤独而辛苦的周末就让你感到厌烦，所以你会设法躲避。经验也证明了这样一个研究结果：惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。如果你的拖延是出于意志上的挣扎（正像我们在第4章中讨论的那样），那么，利用零碎时间做事就是一个对你特别管用的办法。如果你的拖延是因为你不喜欢被控制和挤压，拖延就成了你的一个声明：“你无法让我做这件事情。”如果你做了这件事情，你的自由感和独立感就会受到威胁，但是如果你决心自己来设定时间上的限制，决定做10分钟或者5分钟的事情，那么你就重新赢得了你所需要的控制感，你就会继续往前迈进。
利用零碎时间会提升你的做事效率。一个十分喜欢这个方法的大学教授说：“我把我的厨房定时器都设定为一个小时，从批阅论文到清理壁橱，我将这个方法用于所有的事情。这让我勇往直前，并且我也可以看到胜利在望！”这里再次提醒诸位，“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍。
——《拖延心理学》P179-180
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作者在这段文字中提出了一个较为有效的时间管理方法——瑞士奶酪法。瑞士奶酪的特点上面分布着许多小孔，由于其具备这样的特点，成为了一个应用较为广泛的模型，比如应用在意外事故分析、人力资源等多个领域。那么，当瑞士奶酪法遇上时间管理会产生怎样的碰撞呢？
时间管理领域的“瑞士奶酪法”应用，就是充分利用零散时间，在一天的工作或者生活中“见缝插针”，不要幻想拥有大段的完整时间。这样做的好处有三点：
1.务实：出现15-20分钟的零散时间一定比2-3小时的完整时间容易；
2.时间限制：可预计的时间限制让开始每一次行动变得更为容易，心理上也更易接受；此外，可预计的、分解之后的短小时间段，也会增加我们对于时间的掌控感，避免由于独立性受到威胁而造成的拖延。
3. 效率提升：小步前进——小有所成——积少成多。
具体到操作层面，可以通过以下三个步骤实现对于“瑞士奶酪法”的应用。
第一步：把接到的任务进行分解，分解为多个易操作、任务量较小的小任务；
第二步：可利用“非计划时间表”或其他方式，预估可以用来完成任务的零散时间；
第三步：在每个零散时间段内，设置番茄时间，即刻开始，专注行动。
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在以往的工作生活经验中，不知道大家是否有过和我一样的感受：当我们接到一项任务的时候，总希望有大片的、整块的、不被任何事情打扰的时间段来安静完成，可是结果总是事与愿违，我们好像很难找到这样一个完整的时间段，用来完成任务，最终极有可能造成了拖延的后果。在阅读本次拆书原文之前，在平时的阅读、写作、完成拆书标签的过程中，你是否曾经尝试利用你的零散时间？或者是否有因为试图等待大块的完整时间而造成拖延的经历？
就拿我之前参与30拆训练营的经历来说，每天都我都希望利用中午一个半小时的完整时段来完成RIA便签的写作，然而结果是几乎每个中午我都无法享受一个半小时的安静时光，总是有各种临时事务打断我，使得拆书计划中断，一个星期结束后我发现我竟然只完成了选择片段和I讲解引导部分，A1和A2部分还没有动笔。后来我自己尝试着调整了策略，具体是这么做的：
1.上下午工作不忙的时间，各拿出半个小时用于拆书，晚上哄睡之后的时间也可以用来修改完善，这样用于拆书的时间段就不仅限于中午；
2.把RIA便签分为寻找R、讲解I、便签A1和便签A2四个部分，这样可以一次只完成一个步骤，一次只需要20分钟就可以完成其中一个，一天下来总能找到空闲时间一步步完成RIA的四个部分。
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时间对每个人都是公平的，每一段时间对我们都具有平等的价值，充分利用好手中的零散时间，我们或许会发现很多可能性。请大家再次按照刚才的分组，根据今天片段中提到的如何利用零碎时间的方法步骤，来完成你近期工作或者学习中的一项小目标？
近期目标：完成李欧·李奥尼绘本作品的线上分享会准备及开展；
步骤：1.将目标分解为若干个可以分阶段执行的步骤：如阅读相关论文、著作；阅读绘本文本；撰写分享稿；制作PPT；宣传；线上分享。
2.下周即定为李欧·李奥尼的主题周，根据“非计划时间表”梳理出来的空闲时间，利用“瑞士奶酪法”把握每一个有价值的时间段，用于以上几个步骤的准备，比如周一到周三完成阅读文本与论文的工作，周四的空闲时间用于撰写分享稿，周五制作PPT，期间穿插分享会的宣传工作，周日正式分享。
3.在完成每个步骤的时间段内，设置20分钟的番茄钟，提醒自己专注工作。
4.及时复盘反思。
2017，跟着圈妈，逼自己一把。
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