新百伦领跑|读完这篇文章，你也能自控力爆棚！

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新百伦领跑|读完这篇文章, 你也能自控力爆棚!

新百伦领跑宇宙

大鱼号NBL领跑09-05 11:06

了解自己的情绪和大脑对于我们管理好自己的工作、学习和压力很有帮助。

读完这篇文章我们将知道：

什么是自控力？

为什么要自控？

自控力的限度？

我们是如何失控的？

如何提高自控力？

我们可能有过：

曾经要减肥，却控制不住自己吃薯条？

曾经对自己说健康第一，却依然熬夜通宵？

曾经想学英语，却始终不敢张口？

曾经说要健身，办了一张健身卡之后就一曝十寒？

其实，你并不孤单。

关于健身，大家都或多或少知道，最后坚持下来的人不多。

据一个高校健身房的朋友说，开学初和年初，都是大家来办健身卡最多的时候(一方面是新年初始的目标效应，另一方面是夏季衣服穿得少，直接暴露身材！） ，之后的一个月是健身热情最高的，3个月后基本一半人都不会去了，能坚持半年的人很少，能坚持健身1年的人寥若星辰。

一个健身房就这样一年进进出出，像一辆公共汽车，到站后人员就上上下下。

健身是需要强大的自控力的 。

健身是一个撕裂肌肉，重塑肌肉的过程，一个好的健身者不仅要会科学地锻炼，还要会科学地吃东西，会睡觉。

而如何在固定的时间，在固定的地点，做固定的事，没有自控力是非常难做到的。

凯利·麦格尼格尔的《自控力》从心理学的角度解释了自控力的定义、限度，以及如何提升自控力。

什么是自控力？

自控力，即自我控制的能力，指对一个人对自身的冲动，感情，欲望，进行的自我控制。

自我的控制，通过调节自我的心态，增强自我的意志力来提高。

自控力，其实更通俗一些说就是你在追求自己的目标的过程中，展现出来的一种状态。

我们要明白，为什么大家都有目标，但是有的人可以有强大的自制力去执行，而有的人，只能葛优瘫。

凯利·麦格尼格尔的《自控力》书中提到自控力的三种力量：

我要做的力量。当你面对一项任务，迫于生存、人际、发展的需求，不得不做的事情。例如给老板打工。

我不要做的力量。这种力量包含了抵制诱惑和拒绝完成。例如你能抵制住清仓大甩卖，也能拒绝完成任务。

我想要做的力量。当你面对诱惑和拖延症时，你得想清楚，你真正想要的，其实是XX，而非眼前的YY。只有这样想，才能遏制你的冲动。例如减肥时拒绝薯条的诱惑，去吃低热量食物。

自控力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

如果驾驭得好它就能帮你实现目标还能让你少惹是非，过上接近自己理想状态的生活。

为什么要自控？

1、远离对生命不利的危险品

影响人生进程的危险品并不少：犯罪、吸毒、酗酒、危险性行为、暴饮暴食、熬夜通宵等，这些危险品种，你沾染了一项，你的人生便可能进入危险期，你需要极大的努力才能克服，但很多人因此而消沉，自暴自弃。

而好的自控力能让你远离这些危险品。

2、活得更长、更幸福

意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。

自控力强的人能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，他们身体更健康，人际关系更和谐，恋情更甜蜜，收入更高，事业也更成功。

他们能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长，生活更加快乐幸福。

3、自控力的限度

其实，自控力就像肌肉，“用”久了会累。

试想一下，你在一片沙漠中探险，食物和水已经消耗完，在这你非常累、非常渴，非常饿的时候，让你做一份智商测试题，你会怎样？你会心思不定，很难专注地做测试。

从神经学原理来讲，自控是大脑活动中耗能最高的一项，自控力用久了很消耗能量和血糖。

在血糖缺少的环境下，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。

所以，我们需要不断补充能量才能保证自控得以正常进行。

而这个能量是指两方面，一方面是身体的能量，保证你的身体有足够的睡眠、食物、水源、供应，这样能给你更持久的能量。

另一方面是心智能量，很多朋友加班过度，会说“心累 ”，这其实就是心智能量枯竭了。

我们是如何失控的？

通常情况下，影响自控力的因素很多，总结起来有两方面，一方面是身理因素，另一方面是心理因素。

关于身理因素，睡眠不足会降低一个人的自控力。

睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，当细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫，想吃甜食，想摄入咖啡因，身体一直处于应激状态，释放大量压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，压力会越来越大，自控力越来越差。

好消息是，这些反应都是可逆的。只要补上一个好觉，前额皮质就会恢复如初。

身体过度劳累也减弱一个人的自控力。

你有没有那种过度运动后大汗淋漓，虚脱式的出汗体验？你有没有忙碌一整天后回家只想立刻葛优躺？那就说明你的身体非常疲惫了，此时你对抗诱惑的能力接近为零，赶快休息和吃些东西补充能量。

关于心理因素，任何给身心带来压力的东西都会影响自控力，摧毁意志力。例如拖延症、焦虑紧张、情绪低落、愤怒多变、孤独抑郁 、慢性疾病。过度操心也会增加个人压力，减弱自控力，比如有朋友在加班到晚上10点后，有心累，甚至是身心俱疲的感觉。

如何提高自控力？

首先，我们要树立一个观念：自控力就像肌肉一样，可以通过练习不断增强。也就是说，如果我们应用合适的练习方法，自控力是可以越来越强的。

那么，如何练习呢？直接把套餐送总给你：

提升自控力=（深呼吸+好好吃饭睡觉运动 +冥想）*群体性学习*循序渐进

1、深呼吸

深呼吸是效果较快也较有临时性的。但经常练习，天长日久也可提升自己的自控力。

具体方法是：

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这样训练几分钟后，你会感到平静，有控制感。

放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，进而起到减少压力，从而提升自控力的作用。

2、好好吃饭睡觉运动

之所以把这三者放一块，因为这是我们每个人日常都要进行的活动。之所以加上好好，是因为这三项活动很日常，以至于人们忽略了要好好完成它。

我们经常敷衍身体，饿了随意吃点，困了随便睡会，闲了，随便走走。

但其实，我们人体就好像一块蓄电池，需要好好保养和日常维护：

充电的方式有：吃饭、睡觉、运动等

放电的方式有：工作、沟通、决策等

我们很饿、很困、很渴的时候是没办法去工作和做决策的，即使你强力调动，结果也是低质量的。

所以，我们要记得时常“充电”，这样才能让我们的身体处于高能量的状态，自控力在人体高能量的状态才会稳定，你才可以进一步去控制自己完成目标。

具体怎么“充电 ”，有非常多的方法，概况起来就是吃得营养、早睡早起、适度运动，这里不详细展开。

3、冥想

冥想可以提升自控力，提升你集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。

一段时间后，你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

下面是通用的冥想的简单教程：

1）原地不动，安静坐好，背挺直，双手放在膝盖上。

2）闭上眼睛，注意呼吸。 吸气的默念“吸”，呼气时默念“呼”。

3）走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。

需要跟大家说明的是：

刚开始做都会很容易走神，继续练习就好。

每天做比较短的训练，也比把较长的训练拖到明天好。

冥想时感觉越糟糕，它在现实生活中的作用就越明显。

4、群体性学习

自控力就像情绪一样，会传染。

从心理学的层面解释是有人具有“无意识模仿的倾向”，同时群体中存在“社会认同”，当群体里其他人都在做某件事时，我们容易人为这件事是应该做的聪明事。

举个例子，在宿舍里，其他舍友都在打游戏，你也可能会去打游戏，你是很难在宿舍学习的。如果你去自习室，看大家都在学习，你也会倾向学习。去图书馆学习、去健身房健身都是一个原理，也就是大家常说的“学习要有氛围 ”。

所谓近朱者赤近墨者黑，这是真的。

大家可以尝试：

防止传染坏的：少看负面新闻，远离带给你消极影响的人。

善用传染好的：多关注正面消息，尝试与积极有正能量的人交往。

善用社会认同：只要我们相信社会规范就是正确的事，社会认同就会增强我们的自制力。

善用周围环境：在考虑作何选择时，尽量选择有一个团体，为自控提供强大的精神支持。健身就要去健身房，而不是自己在家健身。

自控力是一个人想要发展必须具备的能力。

自控力是个中性词，如果做任何事情都讲究自控，不免有些病态。

但不断锤炼自己的自控力，你就会变得非常自律，那个时候，你的自控力肌肉就非常大而美了。

所谓大，指你抵抗诱惑的能力强。

所谓美，指你知道什么时候该自控，什么时候没必要自控。

提升自控力只是途径，不是目的，真正重要的是记住自己真正想要的是什么，什么才能让你真正地快乐，而非短暂快乐就好，不管未来。

那么，你日常提升自控力的方法是什么呢？

真正的学习是在行动之后，提升自控力，你下一步想做些什么？