首先明确一个问题，没基础是指什么？是指没有过徒步活动的基础还是指平时连基础的运动基础也没有？
对于平时很少运动的人来说，上来直接参加30公里的公路徒步，活动结束会可能会出现以下几种现象之中的一种或几种：
（1）浑身酸痛，尤其腿部，这种酸痛可能会持续一周甚至更长的时间；
（2）脚部磨出水泡（部分人）；
（3）感冒、着凉、发烧等；
（4）膝盖疼痛（常见于膝盖本身受过伤或体重较大的人）；
（5）个别可能都无法坚持完成。
因此，对于那些平时运动较少的人来说，如果要参加30公里的公路徒步可以从以下几方面入手开始做准备了。
1. 提前开始锻炼身体：
楼主提到距离徒步活动还有一个月时间，在这一个月时间内可以开始加强一下运动锻炼，从2-3公里的慢走开始，到5-10公里的跑步，逐步提升运动强度，来提高自己的身体素质。
2. 准备一套合适的装备，具体装备包括以下这些：
（1）一双合适的鞋子和袜子：一双合适的鞋子和袜子对脚步以及膝盖的保护非常重要，公路属于典型的硬质地面，长时间行走对脚和膝盖的压力非常大，鞋子的减震非常重要。而且不合适的鞋袜搭配还容易出现磨脚现象。另外鞋子要提前买，提前穿一段时间磨合以下，新鞋也很容易出现磨脚现象。
（2）一身合适的衣服包括以下几项：
一身贴身的速干衣：北方目前已经入冬，一个月之后的冬季徒步活动，早晚温差较大，尤其中午天气比肩暖和，运动之后很容易出汗，速干衣就非常重要了，它可以在出汗之后快速的排汗排湿，不但可以预防失温的发生，还可以预防感冒、着凉。
一件防风外套：北方进入冬季很容易出现大风天气，防风外套可以很好的保护自己，预防感冒、着凉。
一件抓绒衣或薄羽绒服：主要是早晚温度较低时以及活动结束后保暖用。
登山杖腕带正确用法
不同路段登山杖的使用
（3）一对登山杖：这个不是必需品，但是有一对登山杖，在正确使用的情况下可以节省很多体力，尤其长距离徒步过程当中。
（4）一个保温杯：30公里的徒步活动，组织方一般都会在中途设置补给站，提供热水，如果组织方不提供可以在自己带一杯热水，长距离的徒步，尤其时冬季徒步，休息时喝口热水会非常的舒服。
（5）护膝：这个也不是必需品，需要看徒步的路况，如果徒步线路当中有长距离以及坡度较大的下坡，护膝可以很好的保护膝盖。如果没有下坡路则不需要准备。另外要注意护膝要在下坡的时候再戴。
（6）其他一些小物件则是可以选择性的准备的了，比如音响（路上放放歌调节氛围）、相机（拍照）、充电宝、头巾（路上擦汗、套脸上防风沙等用处）等。
3. 提前联系组织方，了解当地的线路信息：
包括线路的起始点、线路长度、爬绳下降强度、线路沿途有无村庄、商店、补给点等信息，并提前查阅当地天气。
在活动当天还要注意以下几点：
1. 活动出发前要做好热身活动，让身体进入运动状态，这样有助于完成活动，并预防出现一些身体不适的现象
2. 活动中要跟好领队（教练），记住领队（教练）或组织方的联系方式，不要出现掉队、迷路现象，一旦掉队迷路，记得第一时间联系领队（教练）或组织方，不要擅自行动、安全第一。
3. 活动中要及时补充水分和能量，喝水要采取少量多次的方式，切勿不喝水或等到渴到一定程度在大口灌水。可以随身携带一些士力架、能量棒、糖块、干果一类的零食，随时补充能量，以防出现低血糖等现象。
4. 活动中，在保障安全的前提下，尽量保证按照自己的节奏来前进，不要去追赶谁，按照自己的前进节奏徒步才是最省力的方式。
5. 活动结束后一定要做拉伸运动，无论多累，一定要坚持做完拉伸活动，这对缓解活动结束后一周内的浑身酸痛有很大的帮助。
6. 活动中一旦出现身体不适的现象一顶贴要第一时间联系领队（教练）或组织方，不要硬撑或擅自行动，完不成比赛并不可耻，安全才是最重要的。
30公里的徒步，对于经常运动或经常参加类似活动的人来说，并没有太大的困难。但是对于一些运动量很少的人来说还是一个不小的挑战。对身体损伤这块，只要准备充足，全程按照组织方的正确要求来做，一般不会出现问题。最容易出现的现象就是活动结束后几天甚至一周内的腿部酸痛。对于这个问题，可以看看前面写的一篇文章：怎样能练到爬山不腿疼
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