上班之后，明显感觉运动量减少了，工作日白天基本上都是坐着，导致腰肌劳损的毛病又犯了。最近想改变这一现状，打算开始健身。由于平时工作压力较大，有时候周末都在加班，实在很难抽出时间去健身房，在家里健身是我的唯一选择。
理论支持
找了本书，叫《每周健身四小时》，作者的理念是：
用2.5%的努力达到95%的健身效果
虽然不知道靠不靠谱，但是很符合我的需求：节省时间，所以决定试试看。
这本书中，作者讲到“最小有效量”的概念，他认为健身不用花太长时间，只要做够有效的量就好了，即所谓2.5%的努力。他举了两个例子：
- 要想让皮晒成小麦色不需要在阳光底下每天晒半天，只需要每天15分钟就好。过量反而对皮肤有害。
- 要想将水变沸腾，只需要将它加热到100摄氏度就好，再高的温度还是沸腾。
虽然不认为他的这两个例子有可比性，但是他的另一个解释还是有点道理的。他说肾脏是我们血液的清道夫，它每天的清理能力是有限的（最大约450mg/L）。如果在健身房锻炼太长时间，我们的肾脏将不堪重负。姑且不去考虑专业运动员的情况，就普通人来说，这个理论还是有点说服力的。这也是让我继续看的理由。
计划制定
根据作者的理论，要想达到好的健身效果，锻炼+饮食+药物是最好的方法，比重是30%：60%：10%，这也符合我们的常识。但是我并不想达到最好的健身效果，我可不想变成肌肉男，而且对药物也有顾忌，所以决定只采用锻炼加饮食的方法。
目前只看了书的一小部分，所以谈不上理论有么健全，但我始终认为开始比任何理论都重要。所以就先制定一个计划和一个简单方案，开始练起来，然后逐步完善。
书里推荐了一个叫壶铃球的健身器材和壶铃球摇摆这个动作，可以锻炼核心肌肉群。所以就从这个开始。
就是这玩意-9kg
目前计划是：
| 时间 | 动作 |
|---|---|
| 周一 | 壶铃球摇摆80下，俯卧撑30个 |
| 周三 | 壶铃球摇摆80下，卷腹15次，两侧卷腹抬腿各15次 |
| 周五 | 壶铃球摇摆80下，俯卧撑30个 |
| 周末 | 跑步或游泳 |
打卡与记录
作者有个观点我非常赞同，就是只有当成果可量化的时候你才更容易坚持下去。为此我会每周记录一下的我的身体数据：
原始身体数据
也会对我的健身计划执行情况进行打卡：
健身打卡
为了激励自己，让自己能够坚持下去，打算将自己的健身进展发表在简书上。
加油！
网友评论